不久前，2020年歐洲心髒病學學會(hui) 年會(hui) 公布的中國科學家的一項新研究成果指出，對於(yu) 那些每晚有充足睡眠的人群來說，每天午睡超過1小時可能導致其死亡風險提高30%。

午睡到底有沒有必要？如何午睡才是科學的？不科學的午睡對身體(ti) 有哪些害處？關(guan) 於(yu) 午睡的事，還有哪些是我們(men) 所不知道的呢？來聽聽廣州醫科大學附屬腦科醫院（廣州市惠愛醫院）睡眠障礙科主任江帆的“睡眠經”。

午睡時間以半小時為(wei) 佳

江帆長期從(cong) 事睡眠障礙的臨(lin) 床診療，她說除了常見的失眠之外，現代人出現白天過度困倦的越來越多，而且睡眠覺醒節律紊亂(luan) 的人越來越多。這幾種情況都極有可能出現“午睡”或午間臥床時間很長。

“原因很多，有疾病因素，也有人為(wei) 因素。”江帆說，午睡久的人，首先要明確是否存在疾病因素。因為(wei) 有些疾病是有潛在致死性的，比如睡眠呼吸暫停等睡眠相關(guan) 呼吸疾病。另外也包括發作性睡病、特發性中樞性嗜睡症、睡眠－覺醒周期紊亂(luan) 、精神疾病等。

“夜間失眠的患者也往往會(hui) 希望通過午睡來補充不足的睡眠。當然，也存在一些人為(wei) 因素，如熬夜刷劇玩遊戲、夜間飲酒過多或午間習(xi) 慣性臥床”。她指出，如果是人為(wei) 因素所致，就要“人為(wei) ”消除誘因，保證充足的夜間睡眠，改善白天的困倦狀況，才能獲得充沛的精力，為(wei) 身心健康打下良好基礎。如果是疾病所引起的，建議向睡眠專(zhuan) 科醫生尋求幫助，接受係統治療；如果是午間習(xi) 慣性臥床，需按科學的方法稍作調整。

一般健康成年人的夜間睡眠時間推薦是7~8小時。“在充足的夜間睡眠基礎上，午睡時間原則上不超過40分鍾，以半小時最佳。如果沒有時間午睡，打個(ge) 盹兒(er) 就可以了。” 江帆解釋道，“午睡並不是越長越好。睡的時間長了，容易進入深睡眠或快眼動睡眠階段，這階段人體(ti) 的肌張力是降低的，心跳呼吸等是不均勻的，如果進入這些階段並從(cong) 此階段醒來的話，很多時候會(hui) 感覺全身無力心慌不適，有的人甚至鬱鬱寡歡、無精打采。如果本身是睡眠呼吸暫停的患者，午睡時間過長相當於(yu) 有更多的機會(hui) 出現睡眠呼吸暫停和低氧事件，導致心血管負荷加重，疾病風險增加。”

把午睡調整為(wei) 午休

適當的午睡可讓身心得到有效的放鬆，消除疲勞，與(yu) 不午睡的人相比，午睡者下午的工作效率更高，情緒更穩定。江帆說：“人休息的時候，胃腸道等身體(ti) 各大係統都會(hui) 接收到休息的信號。所以，作息規律有午休的人，通常不會(hui) 有那麽(me) 多的消化係統疾病。”

不過，江帆建議把午睡調整為(wei) 午休，不要糾結於(yu) 是否能“睡著”。她說：“午休，意思就是讓全身心放鬆即可，不用強求必須有睡眠感，即熟睡的感覺。達到這個(ge) ‘休’的狀態可以用多種方法，比如聽聽音樂(le) 、做鬆弛訓練、放空自己的大腦、放鬆全身肌肉等。”

在她看來，不必要為(wei) 了一定要“睡著”而把自己弄得筋疲力盡，“尤其是失眠焦慮的患者，中午越著急越睡不著，越睡不著越著急，從(cong) 而影響到整個(ge) 下午和晚上的情緒，影響到夜間睡眠，導致惡性循環”。

“鬆身休心”才是午休的真正目標。“工作人群和學生們(men) ，有時候中午可能還有不少工作或是功課沒有做完，有的人即便沒有放棄午睡也還是腦子各種的活躍。這時候首先要調整自己的心態，合理安排每日的任務和時間，重視和保護好自己的‘午休時間’。對於(yu) 頭腦中出現的各種工作文件作業(ye) 等，不用理會(hui) ，不必強壓，專(zhuan) 注自己的呼吸平和或是肌肉放鬆，也許，那些念頭不知啥時候就少了甚至沒了呢！”江帆說。

“趴著睡”的習(xi) 慣要改一改

當然，午睡要怎麽(me) 睡，還是需要遵循一定的原則，才能睡得健康。江帆強調，午睡得講究。

午飯後，不要立刻午睡，要先休息半小時左右，讓腸胃充分消化食物。入睡時間建議選擇在一點到兩(liang) 點半之間，如果到了下午三四點後再午睡，則容易造成晚上睡不著覺，成了夜貓子，引起生物鍾的混亂(luan) 。

“‘趴著睡’的習(xi) 慣要改一改。” 江帆指出，“趴著的體(ti) 位，部分身體(ti) 肌肉持續呈繃緊狀態。趴著睡時，下肢一直處於(yu) 下垂位，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會(hui) 受影響，這樣毛細血管裏的‘垃圾’運不出來，‘營養(yang) ’運不進去，後果可想而知了。”

她建議，午睡的時候，盡可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺著，沒床就仰著，腳下找點東(dong) 西墊著。睡醒後最好能夠到戶外去走一下，或者做些自己喜歡的事情，盡快恢複精神抖擻的狀態。

“與(yu) 睡眠時長相比，更重要的是睡眠質量和睡眠效率。” 江帆建議每個(ge) 人都早日重視起來，通過科學的方法訓練自己擁有更高效率、更健康的午睡。



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