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北京將迎來疫情之下的高考，而且諸多病例都發生在食品餐飲產(chan) 業(ye) 鏈條。家長們(men) 如何在提供安全飲食的前提下，保證考生的營養(yang) 和精力？

整理/吉菁菁 新媒體(ti) 編輯/陳炫之

【主講嘉賓】

範誌紅

北京食品營養(yang) 與(yu) 人類健康高精尖創新中心崗位科學家、中國營養(yang) 學會(hui) 理事、中國健康促進與(yu) 健康教育協會(hui) 理事、中國科協聘營養(yang) 科學傳(chuan) 播首席專(zhuan) 家、中國農(nong) 業(ye) 大學食品科學博士

所有人都非常關(guan) 心疫情期間到底應該怎麽(me) 吃，才能提升自己的“抗病力”。其實，對抗病毒、戰勝疫病像打仗一樣，應該讓身體(ti) 擁有抵抗這個(ge) 疾病所需的一些材料。所謂“兵馬未動，糧草先行”，如果身體(ti) 營養(yang) 跟不上，抗病就失去了基本的支撐。而當疫情恰逢高考，家長和考生也都非常關(guan) 心另一個(ge) 問題，如何在安全飲食的前提下，保證營養(yang) 和精力？

安全飲食排第一

先說安全，考試期間，安全飲食比什麽(me) 都重要。

一是防止細菌食物中毒這類的問題。給孩子吃的東(dong) 西一定要熱透，如果他平時腸胃就比較“嬌氣”，就要少吃水果和涼拌菜，因為(wei) 這些食物以生食為(wei) 主，多多少少不可能完全加熱、殺菌。胃腸不好經常拉肚子、情緒容易緊張，這種情況就盡量不要吃太多水果和生的蔬菜，吃熟的食物則沒有問題。

二是盡量不要吃以前沒吃過的食品。因為(wei) 食用完全沒吃過的食品，難以預測會(hui) 不會(hui) 出現不消化或不良反應，甚至過敏。比如吃雜糧對脾胃非常好，早吃也會(hui) 養(yang) 成一個(ge) 好的飲食習(xi) 慣。但假如從(cong) 來都沒有吃過，一堆豆子和燕麥粒進到腸胃裏，腸胃弱的可能容易出現一些“排氣反應”。假如在考試期間，很難說不會(hui) 分心。所以這段時間的飲食，越家常越好，無需忽然山珍海味，避免考生緊張，減輕心理負擔。

三是在家做飯的時候，要注意廚房衛生。比如刀、菜板，各種盆、碗，生熟都要分開，最好用熱水燙燙。打了雞蛋後一定要洗手，避免把雞蛋表麵可能攜帶的沙門氏菌帶到其他食物中去。

三餐要吃對，血糖要平衡

安全以外，我們(men) 再去考慮營養(yang) 的問題。

早餐一定要提升質量，保證營養(yang) 。鼓勵多吃雜糧，因為(wei) 上午要考三個(ge) 小時，比如早餐中的50克燕麥片就和50克大米撐的時長不一樣，燕麥維持時間會(hui) 更長，因為(wei) 它是慢慢消化的，能量是一點一點釋放的，血糖不會(hui) 太高，也不會(hui) 太低。同時，為(wei) 了加強早餐的營養(yang) ，一定多吃富含蛋白質的食物，因為(wei) 蛋白質可以激發一些類胰島素、一些刺激胰島素的胃腸激素GIP或GLP-1的產(chan) 生，它們(men) 可以使餐後的血糖更加穩定。雞蛋、牛奶、蔬菜甚至肉，都是早餐食物的優(you) 選。

午餐也是需要注意血糖不宜太高。午餐其實比早餐更需要適當吃一點雜糧，一般很少有人吃完早餐就犯困，但午餐之後昏昏欲睡的人比比皆是。所以午餐主食量不要太大，饅頭、包子那種血糖反應特別高的食物要適當減少，要保證足夠多的蔬菜，肉類不要攝入過多、不要太難消化，要有足夠的蛋白質。這裏特別提一下吃蔬菜的秘訣：飯菜上來之後先吃半碗蔬菜，最好是綠葉蔬菜，這樣能夠把午餐的血糖反應壓下去，又不會(hui) 讓人覺得餓。蔬菜的量一定要夠，一般提倡的是三份菜配一份肉。

晚餐不要吃太多，吃飽即可。晚上如果吃得太膩，容易睡不好。早點睡覺，夜裏也不會(hui) 感覺餓。這個(ge) 階段千萬(wan) 別熬夜，臨(lin) 時抱佛腳，個(ge) 人看來實在是收效甚微。

保持精力要放在平時

如果考試的時候還會(hui) 打瞌睡，可能身體(ti) 狀態沒有調整好。一方麵，如果吃完飯就馬上感到困，說明血糖可能過高。如果是在坐了兩(liang) 個(ge) 小時以後才覺得困，那可能血糖又太低了，所以關(guan) 鍵一是要平穩血糖。二是考慮是不是平時有失眠問題。想借助咖啡來提神的話，如果喝了沒有不良反應，可以試一試，但前提還是不要影響晚上的睡眠。不然喝了以後，晚上興(xing) 奮得睡不著覺，第二天會(hui) 更困，不一定能收獲到好結果。

（本文內(nei) 容來自5月20日浙江省“科學＋”係列活動講座）

出品：科普中央廚房

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