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“三高”，高血壓、高血糖、高血脂的慢性病問題一直困擾著很多人。

日常飲食該如何調整？如何通過飲食來控製“三高”？

近日，國家衛生健康委製定發布了多個(ge) “成人慢性病食養(yang) 指南”，其中包括：

《成人高脂血症食養(yang) 指南（2023年版）》

《成人高血壓食養(yang) 指南（2023年版）》

《成人糖尿病食養(yang) 指南（2023年版）》

根據“三高”食養(yang) 指南的膳食建議，針對高脂血、高血壓、糖尿病，我們(men) 分別總結了 10 個(ge) 重點。

記住這 30 個(ge) 重點，教你輕鬆吃掉“三高”！

01

高脂血症，記住10個(ge) 飲食重點！

成人高脂血症食養(yang) 指南指出，限製總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入， 是防治高脂血症和動脈粥樣硬化性心血管病的重要措施。

成人高脂血症食養(yang) 指南（2023年版） 圖

1. 少油，很多人的油吃超標了

2015 年中國成人慢性病與(yu) 營養(yang) 監測的數據顯示，每人每天烹調油的用量高達 43.2 克。

成人高脂血症食養(yang) 指南推薦的烹調油在 25 克以內(nei) 。

所以很多人的油吃超標了。

高血脂人群除了要有意識地少油、控油外，生活中家裏做菜可以用個(ge) 限油壺和不粘鍋，如果在外就餐時用清水涮一涮。

循序漸進地少油、控油，慢慢就能適應少油清淡的飲食。

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2. 要嚴(yan) 格控製飽和脂肪酸攝入

飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 LDL-C 升高的主要原因，繼而引起動脈狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加心血管疾病風險。

《成人高脂血症食養(yang) 指南》特別強調飽和脂肪酸攝入控製在總能量的 10% 以內(nei) ，如果是高膽固醇血症，要控製在 7% 以內(nei) 。

這是什麽(me) 概念呢？注冊(ce) 營養(yang) 師穀傳(chuan) 玲舉(ju) 例，一個(ge) 無需減肥的白領女性，每日推薦能量為(wei) 1800 千卡，7% 對應的飽和脂肪就是 14 克。

300 毫升全脂奶+3~4 卷肥牛卷的飽和脂肪就高達 12.25 克，飽和脂肪酸直接超標。

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另外“四條腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣的帶肥肉的，都得是嚐幾口就停，否則飽和脂肪酸也容易超標。

至於(yu) 飽和脂肪酸含量更高的豬油、牛油、椰子油、棕櫚油更是碰都別碰，其中棕櫚油日常烹調很少見，但油炸類的包裝食品卻常用。

比如方便麵、薯片，所以買(mai) 包裝食品時一定得看配料表。

3. 要嚴(yan) 格控製膽固醇攝入

指南建議，高脂血症每日膽固醇應少於(yu) 300 毫克，高膽固醇血症，每日膽固醇應少於(yu) 200 毫克，這又是什麽(me) 概念呢？

一個(ge) 普通雞蛋約 50 克，膽固醇含量是 324 毫克，如果每天都吃蛋黃，膽固醇鐵定超標。

所以高血脂最好不吃蛋黃，或者隔天吃一個(ge) 蛋黃。

至於(yu) 膽固醇含量尤其高的動物腦和動物內(nei) 髒，也要少吃，按照中國居民膳食指南建議，每個(ge) 月吃兩(liang) 三次，每次 25 克左右（豬肝薄薄的兩(liang) 片）。

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4. 反式脂肪酸每日別超2克

指南建議反式脂肪酸攝入量每天不宜超過 2 克。反式脂肪，也稱為(wei) 反式脂肪酸，通常存在於(yu) 包裝食品、烘焙食品、食用油和塗抹食品中。

根據世衛組織的數據，反式脂肪每年導致 50 萬(wan) 人因心髒疾病過早死亡。

想要控製反式脂肪酸攝入，關(guan) 鍵是控製煎炸食物。

注冊(ce) 營養(yang) 師穀傳(chuan) 玲解釋，這是因為(wei) 油脂在高溫下容易產(chan) 生反式脂肪酸，另外配料表裏有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋的零食盡量不買(mai) 。

因為(wei) 它要麽(me) 含有反式脂肪酸，要麽(me) 飽和脂肪酸含量高。

5. 食物多樣，每天不少於(yu) 12種

所謂食物多樣是說，每天食物不應少於(yu) 12 種，每周不少於(yu) 25 種，每頓有主食、蔬菜和蛋白。

主食每頓 2 種，蔬菜每頓 2 種，蛋白每頓至少 1 種，加餐再吃點水果和堅果，還是比較容易做到的。

6. 保證每日25-40克膳食纖維

充足的膳食纖維有助於(yu) 降低膽固醇水平，理由是膳食纖維在腸道可以結合膽酸，帶著膽酸一起排出體(ti) 外，這樣膽酸就沒法被身體(ti) 重複利用了。

而膽酸是由膽固醇合成的，這就意味著身體(ti) 動用額外的膽固醇來合成膽酸，於(yu) 是就降低了血膽固醇的水平。

指南推薦每日膳食中包括 25-40 克膳食纖維，其中 7-13 克水溶性膳食纖維。

要達到這個(ge) 目標，主食必須粗細搭配，增加雜糧雜豆和薯類的攝入，尤其推薦各種雜豆比如綠豆、紅豆、芸豆，蔬菜每天要吃到1斤。

也特別推薦鮮豌豆、鮮蠶豆，這是因為(wei) 在各類食物中，幹豆和鮮豆的水溶性膳食纖維明顯高於(yu) 其他食物。

7. 盡量選擇低脂的蛋白質攝入

動物性蛋白適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉；

奶類可選擇脫脂或低脂牛奶，另外每天要攝入 25 克大豆或其對應的豆製品，這大概相當於(yu) 50 克豆腐皮或 100 克豆腐（麻將大小 5 塊）。

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8. 每日鹽攝入控製在5克以內(nei)

每日鹽攝入控製在 5 克以內(nei) ，這是因為(wei) 高血脂容易高血壓，所以得控好鹽。

同時，少吃醬油、雞精、味精、鹹菜、鹹肉、醬菜等高鹽食品。

9. 少吃甜食，尤其是添加糖

限製單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應超過總能量的 10%（約每天不超過 50 克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖攝入應更低。

10. 一定要戒煙和限製飲酒

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，有利於(yu) 預防動脈粥樣硬化性心血管疾病，並改善高密度脂蛋白膽固醇水平。

研究證明，即使少量飲酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平進一步 升高，因此提倡限製飲酒。

02

高血壓，記住10個(ge) 飲食重點！

《成人高血壓食養(yang) 指南（2023 年版）》指出，高血壓危險因素多與(yu) 不合理膳食相關(guan) ，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。

成人高血壓食養(yang) 指南（2023年版） 圖

1. 減鈉增鉀，清淡飲食

減少攝入食鹽（氯化鈉）及含鈉調味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過 2000 毫克（相當於(yu) 食鹽 5 克）。

增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。

增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。

建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。

2. 適當選擇富含鈣、鎂的食物

《指南》建議適當選擇富含鈣、鎂的食物。

膳食鈣攝入不足是我國居民的普遍問題，建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。

鎂對周圍血管係統可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。

3. 少吃加工肉類和飽和脂肪

膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平， 從(cong) 而增加高血壓患者發生冠心病、腦卒中等風險。

因此，高血壓患者要注意限製膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內(nei) 髒。

少吃加工紅肉製品，如培根、香腸、臘腸等。

4. 平衡膳食，保證五類食物

指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基礎上，根據患者自身狀況，調整優(you) 化食物種類和重量，滿足自身健康需要。

高血壓患者應該遵循合理膳食原則，豐(feng) 富食物品種，合理安排一日三餐。

平衡膳食應由五大類食物組成：第一類為(wei) 穀薯類，包括穀類（含全穀物）、薯類與(yu) 雜豆；第二類為(wei) 蔬菜和水果；

第三類為(wei) 動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為(wei) 大豆類和堅果；第五類為(wei) 烹調油和鹽。

5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上

推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐(feng) 富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。

每日新鮮蔬菜攝入不少於(yu) 300 克，至少 3 種，最好 5 種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；

推薦富鉀蔬菜， 例如菠菜、芥蘭(lan) 、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入 200～350 克，至少 1 種，最好 2 種以上。

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6. 優(you) 選奶、魚、豆類作為(wei) 蛋白質來源

適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其製品作為(wei) 蛋白質來源。選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120～200克，少食用 或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。

推薦吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於(yu) 每天 300 毫升以上液態奶。

7. 優(you) 先選擇富含不飽和脂肪酸的油類

優(you) 先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞(ya) 麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。

推薦交替使用不同種類的植物油，每天控製在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料

不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會(hui) 對健康造成不良影響。不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。

在溫和氣候條件下，輕身體(ti) 活動水平成年人每天喝水 1500～1700 毫升。

9. 原味堅果，每周攝入一兩(liang) 左右

推薦食用原味堅果，每周 50～70 克，食用堅果時應注意控製攝入的總能量，合並超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。

10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡

少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡

03

糖尿病，記住10個(ge) 飲食重點！

《成人糖尿病食養(yang) 指南（2023 年版）》指出，糖尿病的危險因素多與(yu) 不合理膳食相關(guan) ，包括長期高糖、高脂肪、高能量膳食等。

對於(yu) 糖尿病前期和某些病程短、胰島功能尚可、合並超重肥胖的 2 型糖尿病患者，采用膳食幹預和生活方式改善可幫助實現血糖的良好控製。

成人糖尿病食養(yang) 指南（2023年版） 圖

1. 主食定量，優(you) 選全穀物和低GI食物

主食多富含碳水化合物，是影響餐後血糖水平的核心因素，糖尿病患者應該學習(xi) 選擇主食類食物和計量。

血糖生成指數（GI）是衡量食物對血糖影響的相對指標，選擇低 GI 食物有利於(yu) 餐後血糖控製。

在選擇主食或穀物類食物時，可參考我國常見食物的血糖生成指數表↓↓

2. 清淡飲食，嚴(yan) 格控製油、鹽、糖

清淡飲食，控製油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

烹調油或肥肉攝入過多，會(hui) 導致膳食總能量過高，從(cong) 而引起超重及肥胖，對血糖、血脂、血壓等代謝指標的控製均不利。

3. 糖尿病患者能不飲酒就不飲酒

患者在飲酒時往往伴隨大量食物攝入，導致總能量攝入過多，從(cong) 而引起血糖升高。

過量酒精攝入還可損 害人體(ti) 胰腺，引起肝損傷(shang) ，也是痛風、癌症和心血管疾病等發生的重要危險因素。

4. 多飲用白水，不喝糖飲料

足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

5. 三餐規律飲食，定時定量

進餐規律，定時定量，是維持血糖平穩的基礎。

規律進餐指一日三餐及加餐的時間相對固定，定時定量進餐，可避 免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致的進食過量。

不暴飲暴食，不隨意進食零食、飲料，不過多聚餐，減少餐次。

6. 飲食要少油、少鹽、少糖

所有人都應該清淡飲食，控製油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

每日烹調油使用量宜控製在 25 克以內(nei) ，少吃動物脂肪，適當控製富含膽固醇的食物，預防血脂異常。食鹽用量每日不宜超過 5 克。

同時，注意限製醬油、雞精、味精、鹹菜、鹹肉、醬菜等含鹽量較高的調味品和食物的使用。

7. 水果要限量，餐餐都應有蔬菜

水果要限量；餐餐都應有蔬菜，每天應達 500 克，其中深色蔬菜占一半以上。

8. 零食要計入全天碳水化合物總量

對零食中的穀類食物、 水果、堅果等，也應該查看營養(yang) 成分表中碳水化合物的含量，並計入全天攝入量。

9. 優(you) 選魚、禽等優(you) 質蛋白，少吃肥肉

天天有奶類和大豆，常吃魚、禽，適量蛋和畜肉，這些是蛋白質的良好來源；減少肥肉攝入，少吃煙熏、烘烤、醃製等加工肉類製品。

10. 先吃菜最後吃主食，細嚼慢咽

調整進餐順序對控製血糖有利，養(yang) 成先吃菜，最後吃主食的習(xi) 慣。吃飯宜細嚼慢咽，形成良好飲食習(xi) 慣。

來源：健康時報

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