作者：婁鑫玲（學生）、範誌紅

　　常言道，一日一蘋果，醫生遠離我。這話雖然有點營銷意味，但也並不是毫無依據。因為(wei) ，蘋果的確是健康研究最多的水果，也是健康證據很多的水果。

　　蘋果是當之無愧的果品老大，不僅(jin) 酸甜可口，而且物美價(jia) 廉，四季供應，受到人們(men) 廣泛的喜愛。

　　其實，在營養(yang) 素含量方麵，蘋果並不出眾(zhong) ，至少市售品種是這樣。

　　理論上說，蘋果含有豐(feng) 富的多糖、酚類、礦物質元素（磷、鐵、銅、碘、錳、鋅、鉀等）、維生素、蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、果膠、膳食纖維等。

　　但是，百年以來，由於(yu) 市場的選擇，蘋果品種早就被人類改造成「傻大甜」風格了。現在的流行蘋果品種中，有機酸越來越少（不酸了），酚類物質越來越少（不澀了），維生素C含量都降到個(ge) 位數了，還不如大白菜呢。糖分含量倒是越來越高，因為(wei) 甜的好賣啊......

　　然而，即便如此，蘋果有利健康的研究證據仍然很多！

　　今天的主題是蘋果對心腦血管的好處。

　　此前有研究表明，經常吃蘋果，能減少急性冠狀動脈綜合征的危險，減少中風等多種心血管疾病死亡風險，甚至還能減少全因死亡風險[2-4]。換句話說，吃蘋果是有利於(yu) 長壽的一個(ge) 好習(xi) 慣！

　　最近的科學新聞又給蘋果做了一個(ge) 免費廣告——英國雷丁大學的一項新研究還發現[5]，每天吃兩(liang) 個(ge) 蘋果，能降低血清膽固醇含量，有利心血管健康。

　　不喜歡看研究細節的朋友，可以直接拉到文章末尾看結論和建議。

　　這項研究招募了 40 名中年人誌願者，其中有 23 名女性，17 名男性，他們(men) 都患有輕度的高膽固醇血症，而且屬於(yu) 超重狀態，體(ti) 質指數（BMI）為(wei) 25.3±3.7kg/m2，年齡是 51±11 歲。

　　為(wei) 了不幹擾試驗，在正式開始實驗的前兩(liang) 周，研究者要求誌願者們(men) 不吃益生菌（如活酸奶、發酵乳飲料等）、益生元（如菊粉、低聚果糖），也不吃任何含蘋果的食物。

　　星空体育官网入口网站點 1：人們(men) 早就發現吃蘋果對腸道菌群有好的影響。如果實驗前吃了影響腸道菌群的食物，就說不清楚到底是因為(wei) 吃蘋果的實驗造成了變化，還是原來就是那樣。

　　正式實驗開始後，這些誌願者被隨機分為(wei) 兩(liang) 組：

　　A 組的誌願者每天吃 2 個(ge) 蘋果，持續 8 周時間。具體(ti) 什麽(me) 時間吃沒有要求，但需要帶皮吃。蘋果是中等大小的，去核之後，淨重大約是 340g。

　　8 周之後，有 4 周可以隨便吃（所謂「洗脫期」）。

　　然後，不吃蘋果，改成每天喝 500 mL的蘋果味飲料，其中含的糖分和 340 克蘋果完全一樣。再喝 8 周時間。

　　B 組的誌願者正相反，先喝蘋果味飲料 8 周，中間隨便吃 4 周，然後再吃 8 周的蘋果。

　　星空体育官网入口网站點 2：這種研究方案叫做「交叉設計」（crossover design）。人和人差遠了，所以沒必要和別人比。在這種研究中，是讓大家自己和自己比，看看吃蘋果的時候，和喝飲料的時候，自己的各種指標到底有什麽(me) 不一樣。）

　　星空体育官网入口网站點 3：為(wei) 什麽(me) 要讓誌願者喝糖水來和蘋果做對比呢？這是因為(wei) ，蘋果裏有糖分，飲料裏特意設計了和蘋果完全一樣的糖分。如果喝糖水有同樣的健康效果，那說明效果是來自於(yu) 糖。如果喝糖水沒有吃蘋果效果好，說明效果是來自於(yu) 蘋果中糖以外的保健成分，比如各種多酚類物質，比如膳食纖維等等。

　　當然啦，除了蘋果之外，誌願者們(men) 還要吃其他很多食物。所以，在實驗期間，受試者需要每天記錄日常飲食情況，證明他們(men) 是按要求正常吃東(dong) 西的。

　　那麽(me) ，吃蘋果的實驗，到底是想要比較什麽(me) 指標呢？指標還真不少。

　　研究人員在實驗開始的第一周、第八周、第十二周、第二十周 4 次采集受試者空腹狀態的血液，檢測血脂、血糖、胰島素、炎症相關(guan) 生物標記物等生化指標，並測量身高、體(ti) 重、腰圍、體(ti) 脂、血壓，同時還要進行血管功能的評估。

　　研究者分析了大量數據，發現：

　　兩(liang) 組受試者每天吃進去的熱量、碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質等成分沒有顯著差別。

　　吃蘋果還是喝飲料，對大家的體(ti) 重、腰圍、體(ti) 脂、血壓也沒有明顯影響。

　　但是，與(yu) 喝飲料的時候相比，

　　每天吃蘋果之後，血清總膽固醇（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）、甘油三酯（TG）都有明顯降低。這可是個(ge) 大好事啊！

　　同時，血漿中的 ICAM-1（一種促炎蛋白，當內(nei) 皮受到刺激時含量增加）也顯著降低。這說明，吃蘋果降低了身體(ti) 中的炎症狀態。持續的慢性炎症是個(ge) 非常糟糕的事情，它會(hui) 傷(shang) 害到血管，成為(wei) 誘發動脈硬化的重要因素，也是出現各種皮膚問題（比如痘痘、濕疹等）的重要原因。

　　此外，吃了蘋果之後，內(nei) 皮依賴性微血管擴張反應更明顯。也就是說，血管更有彈性了。

　　研究者認為(wei) ，蘋果降低膽固醇的作用主要歸功於(yu) 膳食纖維（尤其是果膠）和多酚，包括蘋果中所含的「原花青素」成分和其他類黃酮成分。

　　果膠可能會(hui) 影響食物在胃腸中的轉運時間，延緩胃排空，減慢葡萄糖和脂肪酸的吸收速度，從(cong) 而讓血脂和血糖水平更穩定；

　　此前就有研究證明，蘋果中的原花青素和黃烷醇等多酚類提取物可以降低血清膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL），抑製低密度脂蛋白（LDL）氧化，激活內(nei) 皮一氧化氮合酶，防止血小板聚集，並阻斷動脈粥樣硬化的炎症反應。

　　星空体育官网入口网站點 4：蘋果中那些微微有點澀的成分，以及切開/榨汁後容易變色的成分，還有表皮上的紅色成分，都屬於(yu) 多酚類物質。對於(yu) 控製血脂和降低炎症來說，它們(men) 都是好東(dong) 西呢！

　　是不是有點激動，覺得自己或家人的高血脂症有救了？兩(liang) 個(ge) 蘋果就能解決(jue) ，真是太簡單了！

　　其實還沒有那麽(me) 簡單哦。

　　一方麵，並不是人人吃蘋果都有那麽(me) 大作用。按這項研究的結果，是在超重的、已經患有高膽固醇血症的人當中才有效果。而且，此前研究的結果是，女性吃蘋果之後的效果比男性更強[6]。

　　另一方麵，蘋果也不是吃兩(liang) 口就有用的。每天得吃兩(liang) 個(ge) ，還要堅持吃很多天才行呢。

　　除了吃蘋果之外，還得其他膳食習(xi) 慣都健康才行。照樣胡吃海塞，亂(luan) 喝飲料，不吃蔬菜，不吃雜糧，不吃堅果，隻吃靠兩(liang) 個(ge) 蘋果，肯定是不行的哦。

　　有利於(yu) 控製血脂的飲食習(xi) 慣：

　　每天吃三分之一到一半的全穀物，特別是燕麥、蕎麥等富含抗氧化物質和可溶性膳食纖維的品種，以及紅小豆、綠豆、各種芸豆、鷹嘴豆、小扁豆等雜豆。

　　每天吃 300~500 克的蔬菜，特別是綠葉蔬菜（包括西藍花）、橙黃色蔬菜、洋蔥等蔥蒜類蔬菜和各種嫩豆（毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、各種豆角等）。

　　每天吃 200~350 克的水果，各種顏色的都可以吃。比如一個(ge) 中等大的蘋果，加上半杯草莓、藍莓等，就是合適的量。

　　每天吃 1~2 勺的堅果仁。最好選擇沒有加鹽、沒有加糖、沒有油炸、沒有深度焙烤的堅果，而且一定要足夠新鮮。

　　紅肉不要太多，每天不超過 75 克。經常用魚、雞鴨肉和豆製品替代紅肉。烹調的時候盡量減少油炸、燒烤和熏烤。

　　做菜時，在能接受的範圍中盡量鹹味淡一些。少喝鹹味的湯，多用豆湯、米湯、茶水等無油無鹽的湯來替代有油有鹽的湯。

　　少吃油炸食品，少吃加了油鹽的主食和點心（比如油條、麻花、蔥油餅、千層餅、手撕餅、酥餅、燒餅、起酥麵包、桃酥、曲奇、酥性餅幹、酥皮點心等。）

　　如果腰圍粗、肚子大，要積極減肥。經常運動是最好的減肥方式。

　　減輕壓力，避免熬夜。壓力大和熬夜都是傷(shang) 害心血管、促進血脂上升的因素。

　　總之，對於(yu) 有輕度高膽固醇血症的人而言，每天吃蘋果是個(ge) 好習(xi) 慣，有助於(yu) 降低血膽固醇水平，降低炎症反應，並改善血管的功能。

　　按此前的研究報道，吃蘋果對牙齒健康有益；吃蘋果對腸道健康有益；吃蘋果有利於(yu) 控製血糖；吃蘋果有利預防鈣流失；孕婦吃蘋果能降低新生嬰兒(er) 患呼吸係統疾病的危險；還有多項研究發現，吃蘋果有利於(yu) 降低多種癌症風險哦。

　　點這裏複習(xi) ：一日一蘋果，癌症遠離我？

　　考慮到蘋果的血糖指數很低，飽腹感比較高，味道香甜，容易買(mai) 到，容易存放，而且性價(jia) 比非常高......蘋果絕對是值得吃的食物。

　　所以，這話是沒錯的：在現在這個(ge) 蘋果新鮮上市的時候，每天吃新鮮蘋果，比每天喝奶茶、可樂(le) 、果汁飲料之類更有益健康！

　　參考文獻：

　　[1] 東(dong) 莎莎.蘋果渣的營養(yang) 價(jia) 值及綜合利用[J].中國果菜, 2017, 37(2) :15-18.

　　[2] Hansen L , Dragsted L O , Olsen A , et al. Fruit and vegetable intake and risk of acute coronary syndrome.[J]. The British Journal of Nutrition, 2010, 104(2):248-255.

　　[3]. Hodgson Jonathan M,Prince Richard L,Woodman Richard J et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women.[J] .The British Journal of Nutrition, 2016, 115: 860-7.

　　[4] Sandoval-Ramírez Berner Andrée,Catalán Úrsula,Calderón-Pérez Lorena et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review.[J] .Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020, undefined: 1-14.

　　[5] Athanasioses K , Samantha R , Ulaszewska M M , et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2019(2):2.

　　[6] Ravn-Haren Gitte,Dragsted Lars O,Buch-Andersen Tine et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers.[J] .European Journal of Nutrition, 2013, 52: 1875-89.

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