近年來，隨著馬拉鬆席卷全國，越來越多人加入“跑步族”。

　　增強鍛煉本是件好事，然而，在關(guan) 節外科，鄔培慧醫生卻接診到不少患者，因跑步而導致膝關(guan) 節疼痛。

　　莫非傳(chuan) 言屬實，跑步傷(shang) 膝蓋？

　　鄔培慧醫生糾正道，不科學的跑步，才會(hui) 傷(shang) 膝蓋。

　　這三類“跑步族”，容易受傷(shang)

　　鄔培慧醫生指出，因為(wei) 跑步導致膝關(guan) 節出問題的，多是缺乏科學跑步意識所致。

　　如跑步時間太長、強度過大，或跑步前缺乏熱身拉伸、跑姿錯誤、下肢力量不足，或者體(ti) 重指數過大等。

　　很多人因膝關(guan) 節受傷(shang) ，不得不從(cong) 此告別跑步，非常遺憾。

　　哪些人最易中招呢？在鄔培慧醫生的門診裏，主要有三類人——

　　●盲目長跑的資深跑者，如馬拉鬆愛好者。

　　鄔培慧醫生曾接診過一位馬拉鬆愛好者，才三四十歲的年紀，一做磁共振檢查，發現膝關(guan) 節已退化到五六十歲。

　　馬拉鬆是極限運動，運動強度很高。參賽前如果未經科學的訓練，特別容易受傷(shang) 。

　　●缺乏運動的初跑者，多是減肥的年輕人。

　　這類人跑步，一般是心血來潮。如減肥念頭一起，說跑就跑，甚至一跑就跑好幾公裏，遠超平時運動量。

　　殊不知，新手生硬的關(guan) 節、薄弱的肌肉，難以承受。

　　●天生體(ti) 質不適合跑步的人。

　　如有明顯的O形腿（如羅圈腿）、X形腿，扁平足、高弓足，髕骨關(guan) 節不穩，脊柱側(ce) 彎畸形，髖關(guan) 節發育不良等，本身就不適合進行跑步運動。

　　這樣跑步，百利無害還護膝

　　鄔培慧醫生指出，跑步傷(shang) 膝蓋，主要是因為(wei) 沒做好“卸力”。

　　跑步時，膝蓋要承受騰空而下的衝(chong) 擊力，相當於(yu) 跑者體(ti) 重的7倍，負擔很重。

　　該怎麽(me) “卸力”呢？

　　應特別注意用正確的跑步姿勢。

　　如此，不僅(jin) 不受傷(shang) ，還能增強體(ti) 質，強壯膝關(guan) 節周圍的軟骨、肌肉、肌腱和韌帶，起到保護膝蓋的作用。

　　●充分熱身

　　至少做5~10分鍾的熱身，可以采用快走逐漸過渡到小跑，使心率逐漸從(cong) 靜息狀態過渡到運動的目標心率，同時配合適當的肌肉拉伸。

　　●注意姿勢

　　每個(ge) 人的神經、肌肉控製的協調性不一樣，所以不要求都做到“完美姿勢”，盡量做到下述要求即可。

　　這些跑步姿勢，都不對——

　　×步伐隨意，踝關(guan) 節無力，感覺拖著小腿跑；

　　×步子向前邁得太大，身體(ti) 重心在支撐腿的後方；

　　×腳落地時，膝關(guan) 節處於(yu) 完全伸直狀態；

　　×身體(ti) 過度前傾(qing) 或後仰，上身弓背或聳肩；

　　×習(xi) 慣性頭頸部處於(yu) 向前探的姿勢；等等。

　　●注意運動量和運動強度

　　除去熱身拉伸時間，建議每天跑步時間為(wei) 20~30分鍾左右。

　　建議在跑步的過程中監測自己的運動心率，從(cong) 而獲得最佳的鍛煉效果。

　　一周跑五天是最好的，能夠保證一周有150分鍾的中等強度有氧運動訓練量。

　　當然，持之以恒是最重要的。

　　●不能“急刹車”，別忘了拉伸

　　注意，跑步結束階段應開始逐步放緩步伐，逐漸過渡至小跑、快走，使心率慢慢降低，並配合適當的肌肉拉伸，再結束運動。

　　跑完後要做5~10分鍾拉伸運動，放鬆肌肉，減少損傷(shang) 。包括大腿、小腿、腰部的拉伸。

　　跑步裝備很多，但若非專(zhuan) 業(ye) 賽事跑者，不必準備得太全。安全跑步，這兩(liang) 件最重要——

　　●一雙合適的跑鞋

　　市麵上跑鞋五花八門，型號不一。

　　鄔培慧醫生提醒，很多名牌跑鞋隻是好看，卻未必實用。應選上腳舒適的，還要注意鞋幫兩(liang) 側(ce) 夠硬，能夠支撐足跟部。

　　●一隻測心率的運動手表

　　通過監測心率，可以掌控自己的運動量和運動強度，避免運動過度。

　　一般來說，跑步時達到最大心率的70%~80%即可。最大心率的通用計算公式為(wei) ：220減去自己的年齡。

　　如30歲的人，跑步時心率達到130~150次/分即可。

　　不過，嚴(yan) 格來講，每個(ge) 人的運動耐受力不一樣，所以，有條件的可到心髒評估中心測試自己的最大心率，讓醫生開更精準的運動處方。

　　最後，鄔培慧醫生提醒，不管自認為(wei) 做得多規範，一旦跑完步後覺得膝關(guan) 節不舒服，就說明需要調整，包括跑姿、運動鞋或運動量等。

　　若持續不適，一定要盡快就醫。一般而言，運動醫學科和關(guan) 節外科相關(guan) 科室的醫生都可以幫你評估下肢骨關(guan) 節的健康狀況。



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