傳(chuan) 統觀念中，孕婦食量多一點、運動少一點，會(hui) 保證胎兒(er) 營養(yang) 充足、減少流產(chan) 風險。就這樣，在全家人的關(guan) 愛下，孕媽媽體(ti) 重直線上升，母體(ti) 和胎兒(er) 都經受著健康風險。今天，我們(men) 來聊一聊孕媽媽如何保持“吃+動”平衡這個(ge) 話題。

　　體(ti) 重增長要適宜 

　　孕媽媽體(ti) 重增長過多、過少都會(hui) 給母體(ti) 和胎兒(er) 帶來健康風險。體(ti) 重長得過多，易出現糖尿病、高血壓、高血脂症，甚至會(hui) 誘發高脂型胰腺炎。另外，很多孕媽媽產(chan) 後要回歸職場，孕期長得太多，發生體(ti) 重滯留風險也會(hui) 增高。同時，孕媽媽體(ti) 重增長過快會(hui) 對孩子的認知行為(wei) 產(chan) 生影響，而且孩子長大後發生肥胖的幾率也會(hui) 增高。

　　孕媽媽體(ti) 重增長過少，會(hui) 加大流產(chan) 、早產(chan) 風險，所以整個(ge) 孕期體(ti) 重不能增太多，也不能長胎不長肉。

　　體(ti) 重增長多少合適 

　　因為(wei) 孕媽媽們(men) 高矮胖瘦不同，所以具體(ti) 增多少體(ti) 重不能一概而論。超重肥胖的孕媽媽要少長一點，體(ti) 重正常的孕媽媽增11.5~16千克屬於(yu) 合理區間。要注意的是“關(guan) 鍵期”增多少合適，比如孕中期體(ti) 重的增長量，這就要基於(yu) 孕前的BMI（身體(ti) 質量指數），即孕前體(ti) 重（千克）除以身高（米）的平方。如果18.5≤BMI<24，屬於(yu) 正常體(ti) 重；24≤BMI<27.9，屬於(yu) 超重；對中國女性來說，BMI≥28，屬於(yu) 肥胖，<18.5屬於(yu) 孕前體(ti) 重不足。

　　醫生建議，不管孕前高矮胖瘦，體(ti) 重增長每周要遵循“半斤8兩(liang) ”。什麽(me) 概念？胖媽媽按照BMI下限，每周增半斤左右，也就是0.25左右。瘦媽媽可按照BMI上限，每周增8兩(liang) 左右。但是孕早期體(ti) 重增長最好不要超過兩(liang) 千克，胖媽媽可以不長體(ti) 重。

　　科學飲食不容小覷 

　　減少高熱量食物的攝入。比如“香、甜”食物，香的食物含油大，所以要控製炒菜油量，烹調要清淡，做到少油、少鹽、少糖。

　　控製飲料的飲用。有的孕媽媽認為(wei) 喝蜂蜜柚子茶很健康，其實它的含糖量達幾十克，依然不低。有的果茶標榜無糖，但可能含豐(feng) 富的飽和脂肪酸、反式脂肪酸。

　　杜絕含糖量高的甜食。比如一塊120克的老婆餅熱量達500多千卡，90克奶油蛋糕熱量達300~400千卡，相當於(yu) 4~5個(ge) 200克的玉米所含熱量。

　　水果不能當飯吃。孕媽媽可以吃水果補充維生素，但要適量。水果糖分過高，孕媽媽過量食用會(hui) 使體(ti) 重增長過快，還容易引起孕期糖尿病。

　　堅果雖好但不能過量食用。堅果含有豐(feng) 富的不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸是胎兒(er) 發育必不可少的營養(yang) 素。不過大部分堅果熱量很高，吃過多的堅果也是孕媽媽體(ti) 重增長太快的原因。

　　“吃+動”平衡管理體(ti) 重 

　　醫生建議孕媽媽常去室外走走，除了能調節心情，對控製體(ti) 重也有所幫助。如果沒有特殊情況，鼓勵媽媽整個(ge) 孕期都要適當運動，建議每天至少進行30分鍾的中等強度運動，可以選擇比較舒緩、衝(chong) 擊力不大的項目，比如快走、遊泳、拉伸、有氧操、固定單車，不建議滑雪、潛水等劇烈運動。

　　如何衡量運動強度是否合適呢？孕媽媽可以以4~5公裏/小時的速度行走，即達到中等強度。最簡單的衡量方法就是，走的過程中可以交談但沒有體(ti) 力唱歌。此外，孕媽媽達到最大心率的50~70%（最大心率=220-年齡），可達到中等強度運動。比如孕媽媽30歲，即220減去30再乘50~70%所得的結果。

　　如果孕媽媽沒有運動習(xi) 慣，可以先運動 5~10分鍾，再逐漸達到30分鍾，這樣少量多次、循序漸進的鍛煉。

　　專(zhuan) 家：北京婦產(chan) 醫院圍產(chan) 內(nei) 分泌代謝科主任李光輝 

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