本文專(zhuan) 家:李東(dong) 亞(ya) ，徐州醫科大學附屬醫院骨科主治醫師

本文審稿:張智海，中國醫科大學航空總醫院骨科主任醫師

隨著天氣逐漸變暖，越來越多的人開始進行戶外鍛煉了。

其中，跑步就是一個(ge) 很好的選擇。

說到跑步，相信不少人都聽說過這一說法：跑步時腳後跟著地，對膝關(guan) 節不好，而且還影響跑步成績。

這個(ge) 觀點有沒有道理呢？到底是後腳跟先著地還是前腳掌先著地？跑步前一定要熱身嗎？今天一次性說清楚。

跑步時，前腳掌落地好還是腳後跟落地好？

解答這個(ge) 問題之前，我們(men) 先了解一個(ge) 現象：

世界上頂級長跑運動員多數不用腳後跟落地，而在常規的馬拉鬆比賽中，很多跑者是腳後跟著地的。

而且，有研究表明，每年有超過半數的跑者會(hui) 出現小腿、膝關(guan) 節、踝關(guan) 節的運動損傷(shang) 。

但是，並沒有權威研究表明，前腳掌落地就比腳後跟落地更能避免運動損傷(shang) 。

不過習(xi) 慣腳後跟落地的朋友，轉變成非腳後跟落地的方式（前腳掌或者全腳掌落地）以後，可能會(hui) 減輕膝關(guan) 節疼痛。

所以，有膝關(guan) 節疼痛問題的朋友，可以嚐試轉變跑步習(xi) 慣。

而習(xi) 慣腳後跟落地且沒有出現不適的朋友，有沒有必要調整呢？

比較這兩(liang) 種跑步技術的實際研究中，前腳掌落地更高效，但這種跑步技術，有可能增加足踝傷(shang) 病的風險。

所以，熱愛跑步的朋友們(men) ，大可不必糾結使用哪種跑姿，而應該結合自身特點決(jue) 定是否調整。

同時，提醒大家，轉變跑步習(xi) 慣，一定要循序漸進，否則可能出現足踝傷(shang) 病的新問題。

跑步前，有必要熱身嗎？

很多人認為(wei) ，跑步前一定要充分地熱身，拉伸、慢跑等等。

但實際上，跑步前拉伸等熱身，對於(yu) 是否預防運動損傷(shang) ，目前仍存在不小的爭(zheng) 議。

甚至有研究表明，有牽引熱身等習(xi) 慣的跑者，反而會(hui) 使相關(guan) 運動損傷(shang) 更高發。

建議：熱身可以做，但是一定要適度，跑步前大幅度的肌肉筋膜拉伸，並沒有好處。

需要挑選一雙“好”鞋嗎？

跑鞋可以影響跑步的落地方式，不同的腳型、不同足弓，也對應不同種類的跑鞋。

所以，選擇一雙合適的跑鞋，非常有必要。那麽(me) 如何挑選呢？

首先要知道自己是不是有高弓足、扁平足。

目前，國內(nei) 有些廠家可以提供個(ge) 性化的足底壓力測試，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。如果有條件的話，可以嚐試。

另外，可以根據自身情況（如初跑者或專(zhuan) 業(ye) 跑者，偏向10公裏以內(nei) ，還是半程、全程馬拉鬆等等）選擇符合自身條件的跑鞋，而不隻是追求品牌和價(jia) 格。

要提醒大家的是，無論多麽(me) 昂貴的專(zhuan) 業(ye) 跑鞋，都需要時間進行一定程度的相互磨合，一定不要買(mai) 雙嶄新的跑鞋，第二天就去參加馬拉鬆比賽。

如何養(yang) 成正確的跑步習(xi) 慣？

想要養(yang) 成良好的跑步習(xi) 慣，需要從(cong) 以下方麵注意：

1、不要驟然增加運動量

有些人會(hui) 在買(mai) 了新的運動裝備，或者有了空閑時間後，就會(hui) 突然去跑步且強度加大，這種情況下很容易誘發運動損傷(shang) 。

2、規律的跑步

例如能夠每周兩(liang) 次跑步，連續堅持3周以上，並且每次跑步之間間隔天數比較穩定。

3、選擇適合自己的跑步技術

如果準備轉變新技術，一定要循序漸進。

對於(yu) 初學者，提升跑步成績的方法，應首選小步幅、多步頻，爭(zheng) 取每分鍾180次左右，能夠保持較理想的力線，預防運動損傷(shang) 。

4、熱身或拉伸

跑步前熱身，跑步後的拉伸，可以根據自身情況合理安排。


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