出品：科普中國

　　製作：阮光鋒 ，科信食品與(yu) 健康信息交流中心科技傳(chuan) 播部主任

　　監製：中國科學院計算機網絡信息中心

　　民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法，許多人都認為(wei) “七分飽”是一種智慧。網上則說，人這一生要吃進去好幾噸的食物，誰先吃完誰先走，所以不能吃太多，應該少吃點。

　　（圖片來源：作者供圖）

　　最近，網上瘋傳(chuan) 著一則消息，稱中國科學院大學最新研究發現，吃七分飽能抗衰老，延長壽命。這讓不少人對“七分飽”更加深信不疑。

　　不過，吃七分飽真的能讓人更長壽嗎？要不要吃“七分飽”呢？今天我們(men) 就來聊聊“七分飽”。

　　「七分飽」真的有科學依據嗎？

　　（圖片來源：作者供圖）

　　這篇文章所提及的研究真實存在，是中國科學院最新發表在《細胞》上的一項研究。這個(ge) 研究是怎麽(me) 回事，真的能佐證“七分飽”能抗衰老嗎？

　　（圖片來源：作者供圖）

　　在這個(ge) 研究中，科研人員將從(cong) 小吃著相同的飯、喝著相同的水的18個(ge) 月大鼠隨機分為(wei) 兩(liang) 組。第一組為(wei) 對照組，在這一組中，大鼠想吃多少就吃多少；第二組為(wei) 實驗組，這組大鼠得到的食物逐日減少，最後穩定在正常食量的70%左右，也就是俗稱的“七分飽”。

　　9個(ge) 月後，對照組和實驗組的大鼠基本活到了老齡階段，相當於(yu) 人類年齡的“70歲”左右。接下來，科學家們(men) 把這些“70歲”老齡大鼠同一群5個(ge) 月齡（相當於(yu) 人類16歲）的“小鮮肉”大鼠做各種詳細的比較。

　　結果發現，節食的大鼠不僅(jin) 肉眼可見地苗條，而且各種指征都顯示，它們(men) 比同齡大鼠看起來更加年輕。

　　不過，這個(ge) 研究隻是一個(ge) 細胞和動物實驗，實驗對象是大鼠以及它的器官細胞，跟人類具備很大的差距，並不足以證實人每天吃七分飽就能長壽。

　　（圖片來源：freepik.com）

　　少吃能長壽嗎？

　　網上說“人一生大約吃9噸食物，誰先吃完誰先走”。於(yu) 是就有人說，“不能多吃，因為(wei) 七分飽能使人長壽”。甚至有人進一步聲明“節食能延長壽命”。

　　（圖片來源：作者供圖）

　　人這一生到底要吃多少食物？按照我國膳食寶塔的推薦，普通成年人每天應該吃1226克-1821克食物。按照我國人均壽命77.3歲計算，大約要吃34.59噸-51.38噸。

　　（圖片來源：中國營養(yang) 學會(hui) ）

　　所以說，“人一生隻吃9噸食物”的說法，顯然是毫無依據瞎編的。如果人一生真的隻有9噸食物，那麽(me) 估計早就餓死了。

　　（圖片來自：freepik.com）

　　那麽(me) ，節食、少吃，到底能不能讓人長壽呢？

　　實際上，“七分飽”隻是一個(ge) 經驗說法。在科學研究中，通常是按照控製能量攝入（Calorie restriction, CR）來進行模擬，指的是在保證其他營養(yang) 物質充足的情況下削減從(cong) 食物中攝取的能量。

　　目前的確有很多研究發現，控製能量攝入與(yu) 壽命延長有關(guan) 係。比如，科學家們(men) 發現，熱量攝入確實影響著實驗生物的壽命和生活質量。在線蟲、酵母、果蠅、一些小鼠以及大鼠身上，人們(men) 都發現了限製熱量攝入能夠延長壽命的效應。

　　但動物跟人有很大區別，而且不同動物身上的結果也都不一樣。比如，有研究對41種小鼠進行節食研究發現，卡路裏限製延長了小部分品係小鼠的壽命，但更多其他品種老鼠的壽命反而縮短了。在與(yu) 人類更加接近的靈長類動物研究也同樣發現了不一致的結果。

　　美國國立衛生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）支持了一個(ge) 名為(wei) CALERIE的臨(lin) 床實驗。這個(ge) 實驗目前產(chan) 出了一些實驗成果。比如，有的研究發現，限製能量的攝入能減少C-反應蛋白、膽固醇、肌酸酐等的形成和產(chan) 生，還能降低血脂、血壓，促使腰圍、體(ti) 重往健康的方向變化。

　　但是，在這些臨(lin) 床實驗中，實驗對象大多都是體(ti) 重超標的老年人。雖然在實驗中能看到一些有益健康的指標變化，比如血脂降低了，體(ti) 重減輕了，但這些健康指標也無法佐證是否會(hui) 延長人的壽命。另外，這些實驗持續的周期最長的也才兩(liang) 年，相比人類整個(ge) 壽命比起來就顯得微不足道了。

　　所以，從(cong) 目前來看，長時間的嚴(yan) 格熱量控製對人類究竟會(hui) 產(chan) 生怎樣的影響依然是一個(ge) 未知數。也正因如此，美國國立衛生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）認為(wei) ，目前還不知道長時間的熱量限製對人類是否有益、安全或是實用。

　　（圖片來源：freepik.com）

　　少吃節食有風險嗎？

　　對於(yu) 超重的人來說，適當少吃一點能減少身體(ti) 攝入過多的熱量和脂肪，對血糖、血脂和體(ti) 重的穩定的確是有好處。

　　但是，普通人過度節食反而會(hui) 危害健康，很容易導致血壓、血糖降低，代謝減慢，造成營養(yang) 不良等問題，反而不利於(yu) 壽命延長。

　　中國膳食指南也認為(wei) ，吃得過少或者活動過多，可能由於(yu) 能量夠了攝入不足或者能量消耗過多引起體(ti) 重過低或者消瘦，體(ti) 重過重或者過輕都不是健康的表現，容易患多種疾病，縮短壽命。

　　1944-1945年間進行的「明尼蘇達饑餓實驗」就是一個(ge) 典型案例。這個(ge) 實驗招募了36名健康男性誌願者，研究者每天僅(jin) 向受試者們(men) 提供約相當於(yu) 推薦攝入量一半熱量的食物，持續進行6個(ge) 月。結果發現，在實驗期間，受試者們(men) 出現了代謝減慢、體(ti) 溫心率下降、浮腫等症狀，而且不少受試者都出現了性欲減退、抑鬱和嚴(yan) 重的情緒失調等問題。

　　（圖片來源：freepik.com）

　　「七分」到底是多飽？

　　提倡不要吃太多、不要吃太飽是可以的。但是，我也建議大家不要盲目追求必須吃七分飽。

　　首先，「七分飽」難以判定，不好操作。

　　“七分飽”是一個(ge) 來源於(yu) 生活經驗的說法，是一種對吃飽的感覺的描述，提醒人們(men) 吃飯不能過量。但它其實並不是一個(ge) 準確的科學概念。“七分飽”是一種因人而異的感覺，很難準確地衡量。甚至不同的營養(yang) 專(zhuan) 家對它的描述都不一致。對普通人來說，就更難以操作。

　　三位營養(yang) 專(zhuan) 家對七分飽的表述，可以看出，營養(yang) 學界對它還沒有共識。

　　（圖片來源：采訪截圖）

　　其次，“七分飽”不適合所有人。

　　“七分飽”主要是適用於(yu) 體(ti) 重偏重、體(ti) 力活動少的人，或者想要控製體(ti) 重的人。但對於(yu) 身體(ti) 虛弱的病人、過瘦的人、尚處於(yu) 生長發育期未成年人……最好不要盲目減少食量，以免影響健康。

　　相比吃“七分飽”，我建議大家還是關(guan) 注每天應該吃什麽(me) 東(dong) 西、吃多少更加科學合理。

　　（圖片來源：freepik.com）

　　合理飲食怎麽(me) 做？

　　對於(yu) 絕大多數人來說，要想健康長壽，按照《中國居民平衡膳食寶塔》來安排自己的一日三餐，同時食不過量，其實就可以了。

　　如何做到食不過量？建議從(cong) 這幾個(ge) 方麵做起：

　　（1）定時定量進餐。不要等太餓了才吃，容易狼吞虎咽吃太多；吃飯最好細嚼慢咽，避免吃太快的時候，無意中吃過量了。

　　（2）分餐製。不論在家還是在外就餐，都提倡根據個(ge) 人的生理條件和身體(ti) 活動量，進行標準化配餐和定量分配。

　　（3）每頓少吃一兩(liang) 口。控製飲食，關(guan) 鍵在於(yu) 細水長流，持之以恒。對於(yu) 容易發胖的人，適當限製進食量，不要完全吃飽，更不要吃太飽、吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。普通人按照膳食寶塔安全飲食，適度活動，沒有必要刻意去追求“七分飽”。

　　（4）少吃高能量食品。學會(hui) 看營養(yang) 成分表，了解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸雞、薯片、酥餅等，都要盡量少吃。

　　（5）減少在外就餐的頻率。在外就餐或聚餐的時候，一般都會(hui) 點得多吃得多，吃的時間還久，經常還會(hui) 犒勞自己吃很多大魚大肉，導致進食過量。

　　參考資料

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　　[13] National Institue on Aging(NIA). Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?

　　https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

　　[14] https://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

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