新聞概要

5月22日，因局地出現冰雹、凍雨、大風災害性天氣，氣溫驟降，甘肅黃河石林山地馬拉鬆百公裏越野賽的21名參賽者遇難。而據此不久前，在5月4日舉(ju) 辦的烏(wu) 蒙山超級越野賽上，也有1名選手因極端天氣失溫離世。那麽(me) ，突遇極端天氣，有什麽(me) 措施可以保護我們(men) 的自身安全？普通人適合什麽(me) 有氧運動呢？

來源於(yu) 新華社新媒體(ti)

有氧運動雖好，

但請謹慎選擇馬拉鬆

首先要明確的是，馬拉鬆是一項需要挑戰自我體(ti) 能、意誌品質、強大時間管理能力的耐力型有氧運動，全程42.195公裏，半程21公裏，一些民間社團組織為(wei) 降低運動難度，吸引受眾(zhong) ，也常組織10公裏左右的輕鬆跑、funny跑項目。

但總體(ti) 來說，這項運動並不適合大多數人——不是運動基礎較為(wei) 薄弱者進行減肥、塑性、提高身體(ti) 素質、對抗慢性疾病的運動首選，更不是用來證明“自我挑戰成功”，或在社交平台“拍照打卡”的一個(ge) 工具項目。

01

體(ti) 能儲(chu) 備水平要求高

以體(ti) 能需求為(wei) 例，從(cong) 事馬拉鬆運動不僅(jin) 需要優(you) 秀的心肺機能，也需要一定的肌肉力量和耐力。在備賽期間，比較專(zhuan) 業(ye) 的跑者會(hui) 提前進行跑量儲(chu) 備。

比如一次跑20公裏，每周跑三次。在開賽前，這個(ge) 數字可能上升至每次42公裏，每周三次。而如此高頻次、長時間的有氧運動，會(hui) 伴隨體(ti) 重減少造成一定程度的、肌肉總量下降（即我們(men) 常說的消肌）。

低體(ti) 重雖然可以幫助跑者在跑動中能耗減少，有利於(yu) 超長距離的跑步成績，但是肌肉量過低則可能導致很多意外發生，比如肌肉關(guan) 節損傷(shang) ，甚至骨折。

所以有經驗的跑者還需要進行至少每周三次，每次40分鍾的大肌群，如股四頭肌等的抗阻訓練，以提高其絕對力量，保持一定的肌肉圍度。

按每公裏5分半（男性跑者的通常配速，普通人的配速大約在7分半左右）來算，一周花在跑步上的時間需要七八個(ge) 小時，力量運動需要2個(ge) 小時。而這，並不包括路程往返、更衣洗澡等時間。

圖片來源：搜狐

02

尊重生理規律，以適合自己的

運動方式進行健身

如果你此前沒有任何運動基礎，患有心血管疾病、肺部疾患，或患有頸椎病，脊柱彎曲等，則不適合參加馬拉鬆訓練。

常年以坐姿為(wei) 工作狀態的人，由於(yu) 頸前伸、駝背、二郎腿等錯誤體(ti) 態，肌力不平衡，骨骼會(hui) 出現各種姿勢性“位移”，比如髕骨外移、骨盆前傾(qing) 、脊柱側(ce) 彎等。當你保持日常生活常態，人體(ti) 自身的調節係統尚可幫助我們(men) 保持平衡，但如果驟然參與(yu) 耐力型運動項目，則必然會(hui) 導致運動傷(shang) 害，如膝關(guan) 節、踝關(guan) 節損傷(shang) ，甚至是骨折。

此外，馬拉鬆這種極高強度的有氧運動，對心髒的供能要求會(hui) 提高5至7倍。如果有心血管基礎病的話，則可能在跑步過程中導致心室過度伸張，令心血管出現疤痕和硬化。

圖片來源：騰訊

以長期生命質量和健康狀態為(wei) 目的選擇有氧運動的話，不妨從(cong) 快步走、中慢速騎行、普拉提、遊泳、太極等對關(guan) 節較為(wei) 溫和，耐力要求不高的項目入手。

世界衛生組織（WHO）發布的《關(guan) 於(yu) 有益健康的身體(ti) 活動全球建議》提出：18至64歲成年人應每周至少完成150分鍾中等強度有氧活動，或每周累計至少75分鍾高強度有氧活動，或中等和高強度兩(liang) 種活動相當量的組合。

中等運動強度的心率，一般是指自己最大心率（220-年齡）的60%。比如一位38歲的成年人，那運動時的心率應該達到109次/分鍾。即，每周運動5天，每天至少30分鍾，運動心率保持在109次/分鍾以上。

建議谘詢專(zhuan) 業(ye) 的運動康複師或教練糾正運動姿態，減少不必要的運動傷(shang) 害。

戶外跑步需要注意的氣象問題

在大多數地區，跑步是一項不需要特別的場地——很多專(zhuan) 業(ye) 跑鞋可以幫助跑者安全地在柏油路完成跑步，不像籃球、羽毛球那樣需要隊友，不需要特別的裝束或設備，時間自由（我常在午休時看見路上有跑者），且能欣賞到戶外美麗(li) 風景的項目。

如果進行戶外跑，我們(men) 應該如何保護自己呢？

01

即便盛夏也建議穿長袖衣褲

作為(wei) 一名戶外騎行愛好者，即便盛夏，我也會(hui) 選擇透氣性強的長袖運動衣褲。對於(yu) 都市人來說，我們(men) 的居所、生活和通勤的環境大多數是室內(nei) ，且環境條件十分舒適，寒冬酷暑均可怡然自得。

但在戶外，即便是城市道路，運動愛好者也需要麵對紫外線輻射造成的曬傷(shang) ，蚊蟲叮咬出的紅腫，寒風沙土侵襲皮膚帶走水分導致的皺紋，草叢(cong) 、樹枝可能造成的劃傷(shang) 等。

而且，如果發生意外摔倒（現實生活中其實非常常見），衣服可以幫助我們(men) 的皮膚抵禦第一層傷(shang) 害，降低危險係數。

此外，防紫外線的眼鏡、防曬麵料製成的口罩、手套、小腿彈力襪等，也都能降低戶外運動給人帶來的傷(shang) 害。

圖片來源：搜狐

02

在高海拔或寒冷地區，

衣著要既保暖又透氣

從(cong) 事戶外有氧運動，由於(yu) 自身產(chan) 熱極高，人體(ti) 會(hui) 大量出汗散熱。如果衣著保暖性不強或透氣性差——出了汗排不出去一直包裹在身上，會(hui) 導致體(ti) 溫快速下降，也就是開頭新聞中不幸遇難者的死因——失溫。

即身體(ti) 產(chan) 熱和保暖的能力長時間小於(yu) 散熱的能力，導致體(ti) 溫越來越低的現象。即便是在夏季，高海拔地區的氣溫也會(hui) 較低。

如果遇到大風暴雨等極端天氣，在溫度低、濕度高、風力大的情況下，體(ti) 表水分快速被帶走，人體(ti) 恒溫係統被打破，便會(hui) 發生恍惚、顫抖等症狀，嚴(yan) 重的可致人死亡。

所以，如果氣候條件惡劣，首選是放棄運動計劃。如果身處高海拔地區，或是在平原地區的冬季從(cong) 事戶外運動，應穿著透氣性佳、柔軟、有彈力的速幹麵料。上衣最好穿兩(liang) 層，並都紮進褲子裏。也可以選擇防風運動夾克。

這樣做對核心內(nei) 髒的保溫效果更好。切記不要穿純棉麵料。

此外，人在跑動過程中，手腳都會(hui) 大量出汗。襪子也應該選專(zhuan) 業(ye) 的跑步襪，不要穿純棉或者老年人喜愛的“玻璃絲(si) 襪”。

圖片來源：搜狐

03

選擇城市道路，

攜帶親(qin) 友可以定位的手機

一般情況下，城市道路路況很好，地麵平坦，能夠買(mai) 水、食物的便利店很好找，如果遇到突發意外也可以打車回家，或者就近躲避到安全的室內(nei) 場所。

如果選擇在森林公園或者郊野公園進行運動，一定要把手機充滿電，並設置成親(qin) 友可以實時查找你的位置，最好和跑友結伴同行。

除了要提防不良氣候條件的傷(shang) 害，也應注意交通安全。曾有不少跑者在夜間視線條件不好的鄉(xiang) 村道路跑步，結果遇到車禍。

04

出門前反複確認氣象預報

在一些地區和某些季節，如春季的江南地區，天氣如小娃娃的臉一會(hui) 兒(er) 一變，所以請在穿好運動服，帶好相關(guan) 裝備出門前，再用手機或其他設備查詢實時的氣象條件。

雷雨大風天氣除了本身可能會(hui) 對人體(ti) 不利，大風有可能刮倒路麵設施和建築物，大雨有可能吹落樹枝，而路麵濕滑則可能令人摔跤。

如果您真的熱愛生命和運動，請以安全為(wei) 第一考量要素，而不是“我要完成這個(ge) 計劃”。

圖片來源：搜狐

生命很長，我們(men) 隨時都有機會(hui) 。

祝每一位熱愛戶外運動的朋友都能在安全的前提下享受運動的美好。

李娜，副高級研究員，任職於(yu) 天津市科學技術信息研究所科普中心，天津市衛計委科普專(zhuan) 家團成員，健康管理師，全國優(you) 秀科普講解使者，天津市十佳科普講解員。

譚思潔，二級教授，博士生導師，天津體(ti) 育學院運動與(yu) 健康研究院體(ti) 質檢測與(yu) 運動處方研究中心主任，天津市運動與(yu) 健康科普教育基地負責人。


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