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2月10日是第五個(ge) “世界豆類日”。聯合國糧農(nong) 組織(FAO)將“豆類促進可持續未來”確定為(wei) 2023年世界豆類日的主題。在這個(ge) 以愛“豆”為(wei) 主旋律的豆類高光時刻，讓我們(men) 一起來解鎖那些神奇的豆子家族。

所謂豆類，就是指所有能夠產(chan) 生豆莢的豆科植物。與(yu) 其他糧食作物相比，豆類作物能夠更好地耐受幹旱和氣候災害，有助於(yu) 提高農(nong) 業(ye) 體(ti) 係的韌性；同時，豆類富含營養(yang) ，為(wei) 人體(ti) 提供大量對健康十分重要的維生素和礦物質。常見的豆類作物有大豆、紅豆、豌豆、黑豆、豇豆、黃豆、綠豆、蠶豆、刀豆、芸豆、油莎豆、鷹嘴豆、扁豆、木豆等。品種繁多，營養(yang) 各異，栽培麵積遍布世界各地。

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大豆

大豆是一年生草本植物，是世界上最重要的豆類。大豆起源於(yu) 中國，古代稱之為(wei) “菽”。根據河南洛陽二裏頭遺址發現的碳化大豆種子，可以推斷大豆在中國已有四五千年的種植曆史。

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大豆在1804年被引入美國，在二十世紀中葉，成為(wei) 美國南部及中西部的重要作物。世界各國栽培的大豆都是直接或間接由中國傳(chuan) 播出去的。大豆主要種植於(yu) 我國的東(dong) 北、華北、陝、川、長江下遊地區，以及西南等地，其中尤以東(dong) 北大豆質量為(wei) 最優(you) 。

就營養(yang) 價(jia) 值而言，在所有豆類植物中大豆的蛋白質含量最高，而且還富含多種人體(ti) 所需的氨基酸，被稱為(wei) “豆中之王”、“田中之肉”、“綠色牛乳”等，是最受營養(yang) 學家推崇的天然食物之一。每 100g 大豆中約含有 35g 蛋白質，16g 脂肪，34g 碳水，16g 膳食纖維，2.71mg 維生素B族，191mg 鈣，1503mg 鉀，199mg 鎂。

從(cong) 一顆顆圓潤飽滿的大豆本豆，到清爽嫩滑的豆腐腦，鮮香柔韌的鹵水豆腐，輕薄如紙的幹豆腐，堅挺內(nei) 秀的凍豆腐，到那東(dong) 北菜靈魂之味的大豆醬、再到黃豆燜豬腳、茄汁黃豆、海帶黃豆湯等家常菜品……千載大豆香，帶給人們(men) 無數美食的同時，也帶給大家對美好生活的無限憧憬。

02

紅豆

紅豆起源於(yu) 中國，有兩(liang) 千多年的種植曆史。紅豆被譽為(wei) 食中的“紅珍珠”，既是營養(yang) 佳品，又是食品、飲料加工業(ye) 的重要原料之一。

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全世界種植紅豆以亞(ya) 洲麵積最大，非洲、歐洲及美洲也有生產(chan) 。在中國，紅豆主要分布在華北、東(dong) 北和黃河及長江中下遊地區。

每 100g 紅豆含有 20g 蛋白質，62g 碳水，0.6g 脂肪，8g 膳食纖維，2.27mg B族維生素，74mg 鈣，860mg 鉀，138mg 鎂，以及豐(feng) 富的豐(feng) 富的鐵元素和膳食纖維。

紅豆味道香濃，中國人對於(yu) 紅豆最初的記憶是煮粥，軟糯香甜的氣息讓人忍不住口水四溢。若是有耐心，還會(hui) 拿紅豆蒸熟，做成各種甜品麵點，比如紅豆羹、紅豆涼糕、紅豆小圓子、紅豆布丁等。

03

綠豆

綠豆也叫青小豆，是一年生直立草本作物。綠豆喜溫，適宜的出苗和生長溫度為(wei) 15~18℃。

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綠豆原產(chan) 地於(yu) 印度、緬甸地區，在中國已有兩(liang) 千餘(yu) 年的栽培史。我國綠豆種植分布廣泛，栽培麵積僅(jin) 次於(yu) 印度，居全世界第2位，是綠豆的主要出口國之一。綠豆在東(dong) 亞(ya) 各國也普遍種植，非洲、歐洲、美國有少量種植。

每 100g 綠豆含有 22g 蛋白質，62g 碳水，0.8g 脂肪，6g 膳食纖維，2.36mgB 族維生素，81mg 鈣，787mg 鉀，125mg 鎂，不但具有良好的食用價(jia) 值，還具有非常好的藥用價(jia) 值。

綠豆湯是家庭常備的夏季清暑飲品，老少皆宜。此外，還有百合綠豆粥、綠豆糍粑、綠豆西米露、綠豆涼粉等家常做法。

04

蠶豆

蠶豆又叫胡豆、佛豆、羅漢豆等，因豆莢形似老蠶，而得此名。蠶豆是糧食、蔬菜、飼料和綠肥兼用的農(nong) 作物。

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蠶豆一般認為(wei) 起源於(yu) 西南亞(ya) 和北非。中國的蠶豆，相傳(chuan) 是西漢張騫出使西域時引入的。蠶豆主要分布在溫帶和亞(ya) 熱帶地區，世界有超過55個(ge) 國家和地區種植蠶豆。多年以來，中國一直是世界上蠶豆種植麵積最大、總產(chan) 量最高的國家。另外，蠶豆在生產(chan) 上根據播種時間不同分為(wei) 春播蠶豆和秋播蠶豆，春播蠶豆主要分布在華北北部和西北地區，秋播蠶豆主要分布在長江流域以及西南地區。

蠶豆是世界上第三大重要的冬季食用豆作物，每 100g 蠶豆含有 25g 蛋白質，59g 碳水，1.6g 脂肪，3g 膳食纖維，2.36mg B族維生素，81mg 鈣，787mg 鉀，125mg 鎂。但是蠶豆不可生吃，也不可多吃，以防止腹脹。

中國人愛吃蠶豆，尤其是江南的人們(men) 把蠶豆當作一種天賜的美食，每年新鮮蠶豆一上市，絕對是餐桌上的當家主菜，沒有蠶豆的春天是沒有靈魂的。蔥油蠶豆、雙椒炒蠶豆、蠶豆炒韭菜、臘肉炒蠶豆、五香蠶豆等都是膾炙人口的家常美味。

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油莎豆

油莎豆又叫虎堅果，屬於(yu) 莎草科一年生草本沙生油料作物，富含多種人體(ti) 健康所需的元素，更因其高產(chan) 易種口感好，享有“生命之果”的美譽。

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油莎豆原產(chan) 於(yu) 非洲尼羅河沿岸，曾在公元前十五世紀的古埃及長老墓中被發現，與(yu) 黃金同器而置，盡顯尊貴與(yu) 價(jia) 值。近代，油莎豆分布於(yu) 非洲、歐洲、亞(ya) 洲、北美洲及拉丁美洲的熱帶、亞(ya) 熱帶和溫帶地區。我國已有二十多個(ge) 省市（區）進行了種植，其中新疆、內(nei) 蒙、黑龍江、吉林、遼寧、河北、山東(dong) 等省種植較多。

油莎豆油脂富含豐(feng) 富的蛋白質和氨基酸，營養(yang) 價(jia) 值極高，其中脂肪酸構成可與(yu) 品質最好的橄欖油和杏仁油媲美。

每 100g 油莎豆含有 6.46g 蛋白質，58g 碳水，30g 脂肪，8.9g 膳食纖維，0.43mg B族維生素，39.49mg 鈣，559.08mg 鉀，116.1mg 鎂。在國外，油莎豆被稱作是上帝的休閑食品，可作為(wei) 主糧的有效補充和新的食物來源。油莎豆早已被開發成飲料、奶粉、老年保健食品等消費品。油莎豆的特色飲品Horchata(歐洽塔，意為(wei) “油莎豆乳汁”)，在歐洲國家如西班牙、英國、法國、葡萄牙等以及拉丁美洲和美國非常受歡迎。美國航空航天局(NASA)曾對各種太空食品進行過評估，油莎豆在各種測試指標中表現突出。油莎豆本身具有的豐(feng) 富營養(yang) 能滿足較長時間的太空生活，成為(wei) 宇航員的首選。

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鷹嘴豆

鷹嘴豆又叫桃豆、雞豆，是一年生草本早熟作物，因為(wei) 種子外表有一尖狀凸起類似於(yu) 鷹嘴而得名。鷹嘴豆耐旱、耐寒，適宜生長在幹旱溫暖的地區。

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鷹嘴豆起源於(yu) 西亞(ya) 、地中海沿岸和埃塞俄比亞(ya) ，分布於(yu) 地中海、亞(ya) 洲、非洲、美洲等地。世界上約有47個(ge) 國家種植鷹嘴豆，其中印度種植麵積最廣。中國的甘肅、青海、新疆、陝西、內(nei) 蒙古、雲(yun) 南等地相繼引種栽培。

鷹嘴豆屬於(yu) 營養(yang) 價(jia) 值極高的豆類植物。每 100g 鷹嘴豆含有 21g 蛋白質，60g 碳水，4.2g 脂肪，12g 膳食纖維，0.66mg B族維生素，150mg 鈣，830mg 鉀，210mg 鎂，可以為(wei) 人體(ti) 補充大量的能量。鷹嘴豆是有名的健身界網紅，蛋白質“爆表”的它，深得素食達人的喜愛。

鷹嘴豆可以直接食用，也可以加工成罐頭、豆奶等食品，家常做法包括香酥鷹嘴豆、鷹嘴豆抓飯、鷹嘴豆煮拌雞蛋、茄汁鷹嘴豆等。

大家可根據下方表格

對比不同豆類的營養(yang) 成分

並根據個(ge) 人需求

選擇需要的豆類進行攝入

各豆類營養(yang) 價(jia) 值表 僅(jin) 供參考

來源：中國農(nong) 業(ye) 風險管理研究會(hui) 糧油安全工作委員會(hui)

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