版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

近期，中國睡眠研究會(hui) 發布了一份名為(wei) 《 2024 中國居民睡眠健康白皮書(shu) 》的報告。數據表明，當下人們(men) 的平均入睡時間已推遲至午夜之後，平均睡眠時長僅(jin) 為(wei) 6.75 小時，其中有近六成的人表示自己有失眠症狀。

怎麽(me) 才能擁有一個(ge) 好的睡眠？有一個(ge) 辦法非常簡單，不打針，不吃藥，蓋上厚被就睡覺。沒錯，選一個(ge) 厚被子，可能就能改善你失眠的窘境。

厚被子

能增加褪黑素的分泌

在 2022 的一項研究中[1]，研究人員選取了 26 名睡眠正常的健康成年人，分別讓他們(men) 在睡覺時蓋上兩(liang) 種不同重量的被子，一種是相當於(yu) 體(ti) 重 12% 的厚被子，另一種則是僅(jin) 為(wei) 體(ti) 重 2.4% 的輕被子，接著觀察他們(men) 的身體(ti) 反應和睡眠變化。

實驗結果表明，蓋重被子的人在入睡前 1 小時，體(ti) 內(nei) 褪黑素的分泌量增加了 32% ，相比之下，蓋輕被子的人隻增加了 25% 。

褪黑素是一種在調節睡眠——覺醒周期中起關(guan) 鍵作用的激素，由大腦中的鬆果體(ti) 分泌。褪黑素更多地釋放會(hui) 改善失眠的狀況[2]。

關(guan) 於(yu) 為(wei) 什麽(me) 厚被子能夠增加褪黑素的釋放，研究人員也提出了一些可能的解釋：
厚被子可能通過深壓力刺激（deep pressure stimulation）產(chan) 生鎮靜效果。這種壓力可能激活皮膚中的感覺神經末梢，通過脊髓將感覺信息傳(chuan) 遞到腦幹的孤束核。孤束核有向下丘腦的視上核和室旁核的投射，這些腦區含有能夠促進平靜和幸福感、減少恐懼、壓力和疼痛的催產(chan) 素能神經元。此外，這些神經元也與(yu) 鬆果體(ti) 相連，影響褪黑素的釋放。

除此之外，厚被子的壓力還可能激活皮膚中未髓鞘化的 C-觸覺傳(chuan) 入神經纖維，這些神經纖維在皮膚中傳(chuan) 遞觸覺信息，可能通過影響下丘腦和鬆果體(ti) 來調節褪黑素的釋放。

厚被子

還能緩解焦慮、疲勞、抑鬱

在另外一項更大規模的臨(lin) 床試驗中[3]，研究人員招募了 120 名成年受試者，這些人都有兩(liang) 個(ge) 月以上的失眠，同時還被診斷患有抑鬱症，焦慮症或雙相情感障礙等精神疾病。

研究人員把他們(men) 隨機分為(wei) 兩(liang) 組，一組使用 8 公斤的加重毛毯，另一組則使用 1.5 公斤的普通毛毯。實驗結果表明，僅(jin) 使用加重毛毯 1 周後，受試者的失眠症狀就出現了顯著改善。到 4 周結束時， 42.2% 的加重毛毯組參與(yu) 者失眠狀況明顯好轉，而普通毛毯組的改善比例僅(jin) 為(wei) 3.6% 。

更有趣的是，在實驗結束後，這些參與(yu) 者被安排在接下來的 1 年中統一使用加重毛毯。結果顯示，無論他們(men) 最初屬於(yu) 哪一組，持續使用加重毛毯 1 年後，有 78% 的人報告睡眠質量得到了顯著提升。此外，加重毛毯不僅(jin) 改善了失眠，還顯著減輕了他們(men) 疲勞、焦慮和抑鬱的症狀。

除了上述研究提到的褪黑素的影響，厚被子可能通過更加厚重的觸感和包裹感給人以安全感和平靜。當身體(ti) 受到較強的觸覺刺激時，它能夠有效緩解焦慮情緒，並幫助釋放心理壓力，這種方法被稱為(wei) “深度觸壓刺激”（Deep Pressure Touch）[4]，就像嬰兒(er) 從(cong) 母親(qin) 的懷抱中獲得溫暖和安慰一樣，蓋上厚被子的那一瞬間，我們(men) 也會(hui) 感受到那個(ge) 溫暖的懷抱吧。

這些方法

也有助於(yu) 入睡

除了蓋上厚被子，想要擁有一個(ge) 好的睡眠，以下的這些小建議也可以試試哦～

1.確保臥室安靜、昏暗且溫度適宜。可以嚐試使用遮光窗簾、隔音耳塞或者白噪音機來減少外界幹擾。

2.在睡前嚐試冥想、深呼吸或漸進式肌肉放鬆等方法，幫助大腦和身體(ti) 進入放鬆狀態。

3.在睡前兩(liang) 小時內(nei) 減少使用電子設備，以免影響褪黑素的分泌。

4.保持規律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在周末也是如此。

5.避免在睡前幾小時攝入咖啡因和酒精，因為(wei) 它們(men) 可能會(hui) 幹擾睡眠。

6.睡前不要吃得過飽，尤其是避免辛辣或油膩的食物。

7.限製午睡，如果白天打盹，盡量限製在 30 分鍾以內(nei) ，避免影響夜間睡眠。

所以，無論你是否年輕，是否努力，讓我們(men) 睡得著，享受屬於(yu) 我們(men) 的每一個(ge) 夜晚吧。

參考文獻

[1].Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

[2].Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.

[3].Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang, C., Liu, H., Li, K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11, 6045 (2020).

策劃製作

作者丨丁宇 神經生物學博士

審核丨趙偉(wei) 天津泰達醫院 神經內(nei) 科主任醫師

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！