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營養(yang) 課進行時

時下，街邊的糖炒栗子惹人喜愛，香甜的板栗配上焦糖的香氣，好吃得讓嘴巴根本停不下來。栗子香甜美味，它到底有哪些營養(yang) ？吃多了會(hui) 不會(hui) 致胖，又該怎樣吃才更健康呢？

栗子有哪些營養(yang)

栗子富含碳水化合物。碳水化合物主要分為(wei) 糖、澱粉和纖維三類。每百克生栗子的糖含量為(wei) 26.1克，所以吃起來才那麽(me) 甘甜；纖維含量為(wei) 10.4克，一天的推薦攝入量為(wei) 25-30克。

栗子的鉀含量也挺高。每百克栗子的鉀含量為(wei) 440毫克，成人每天對鉀的需求量為(wei) 2000毫克。

栗子的維生素C含量也不低。每百克煮蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子的維生素C含量分別為(wei) 24.7毫克、25.9毫克、38.4毫克，用其替代米飯或饅頭等主食，還能補充維生素C。

此外，栗子還含有抗炎成分沒食子酸。沒食子酸可以通過多種方式發揮抗炎特性，比如抑製促炎介質活性，再比如降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的氧化，從(cong) 而減少血管炎症、血小板聚集。

栗子可代替部分主食

12個(ge) 中等大小的鮮栗子可食部分的能量為(wei) 188千卡，也就等於(yu) 一碗約130克米飯的能量。因此對於(yu) 想減肥的朋友，建議吃了一碗米飯後，就別再吃栗子了。

當然，你也可以用栗子代替部分米飯，不僅(jin) 能增加主食的營養(yang) ，對控血糖也有幫助。這是因為(wei) 栗子比大米含有更高的抗性澱粉，抗性澱粉不容易被澱粉酶消化分解，不會(hui) 升高血糖。切記，大個(ge) 頭的栗子可能六七個(ge) 就相當於(yu) 一碗米飯，小個(ge) 頭栗子可能15-16個(ge) 才相當於(yu) 一碗米飯。

糖炒栗子如何挑選

在栗子的各種做法中，糖炒栗子最受人們(men) 歡迎。一般是栗子和石子一起炒，這樣既能避免栗子被炒糊，也能讓栗子受熱均勻，更有滋味。購買(mai) 時注意以下幾點。

一是挑選不開口的。這樣炒出的栗子幹爽，但不會(hui) 發硬，當然也不用擔心炸裂，因為(wei) 用砂石炒栗子受熱很均勻，栗子尖尖的部分還有很微小的孔可以散熱。

二是挑選搖一搖能晃動的。這樣的栗子殼和肉已分離，說明很幹爽，栗子平的那一麵用大拇指甲橫著劃一下，兩(liang) 邊捏一捏就會(hui) 開裂，根本不用牙咬；反之如果殼和肉“死乞白賴”地粘在一起，就說明水分太大，有可能是先煮了再炒的。

三是挑選味道不發苦的。如果發苦，就可能是用糖精炒的，而且糖精量還放多了。

四是選肉質金黃沒有褐變的。閉口炒栗子，而且剛炒出來不久，不太容易褐變。如果它顏色發褐，可能不是現炒的，也可能是經過水煮後再炒的，幾番折騰就褐變了。

也有傳(chuan) 言說“糖炒栗子會(hui) 致癌”，這是因為(wei) 有人擔心炒得鋥亮的栗子是被無良商販添加了工業(ye) 石蠟（含有多環芳烴類）會(hui) 致癌。其實不然，糖炒栗子時，通常會(hui) 放入少量麥芽糖和植物油，所以栗子看起來才會(hui) 油光鋥亮。再說，吃栗子時還得剝皮，如果你實在擔心，那就選沒被炒開口的栗子，用紙擦擦皮再吃吧。

栗子怎麽(me) 做才好吃

若說最好吃，還是烤或炒，它們(men) 都屬於(yu) 高溫烹調，這個(ge) 過程中板栗中的水分會(hui) 散失一部分，板栗吃起來很幹爽。烤炒過程中，塗點蜂蜜或糖，足足的美拉德反應也會(hui) 帶來特有的香味。除了直接吃，還可以放到粥、飯、湯裏，或者做板栗雞塊，總之吃法很多，都是香甜綿軟。

如何讓栗子輕鬆剝皮。研究發現，栗子皮難剝，跟皮中的單寧含量高有關(guan) ，加熱可以去除部分單寧，這樣剝皮就容易了。栗子切個(ge) 小口，沸水燙一分鍾去皮很給力，不過得趁著栗子燙趕緊剝，一旦涼下來又會(hui) 變得難剝。

另外，板栗賣家推薦的兩(liang) 種辦法：栗子煮熟後，冷凍兩(liang) 小時，殼肉就分離了；剪一個(ge) 小口，放進微波爐烘烤30秒到一分鍾，殼肉也分離了。

煮出的栗仁為(wei) 何褐變

褐變主要分為(wei) 酶促褐變和非酶促褐變。栗子中單寧在氧化酶和氧的作用下，發生了酶促褐變，像蘋果、土豆切開放久了會(hui) 褐變都屬於(yu) 這種情況。

氧化酶有多酚氧化酶和過氧化物酶兩(liang) 種，後者比較耐熱，所以即使是煮或炒，也沒能完全抑製酶的活性，這才使得加熱做熟的板栗仁也褐變了。

非酶褐變主要是栗子中的氨基酸和還原糖發生了美拉德反應，這跟烤麵包、做紅燒肉顏色會(hui) 變褐原理一樣。雖然褐變會(hui) 影響食欲，但是沒安全問題，營養(yang) 也基本沒損失，可以放心吃。

放久了是否損失營養(yang)

栗子的主要成分是澱粉，針對全國9個(ge) 產(chan) 區12個(ge) 品種板栗的研究發現，0℃下貯藏6個(ge) 月後，澱粉含量大幅度降低，降低量為(wei) 25.47%-43.80%，不過可溶性糖上升了23.02%-160.33%。

這是因為(wei) 栗子采收後仍然是一個(ge) 活的生命體(ti) ，還在進行呼吸作用，這個(ge) 過程中就把部分澱粉轉化成了可溶性糖，這也意味著栗子放得越久口感越甜。

（作者係首都保健營養(yang) 美食學會(hui) 理事、注冊(ce) 營養(yang) 師）

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