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審核專(zhuan) 家：王學江 首都醫科大學教授
近期，碎片化睡眠危害等同於(yu) 熬夜話題引起熱議。
那碎片化睡眠究竟是什麽(me) ？
起夜就是睡眠碎片化嗎？
該如何判斷呢？
今天
我們(men) 就來說說什麽(me) 是碎片化睡眠
以及如何提升睡眠質量
PART 01 碎片化睡眠
碎片化睡眠指的是人在睡眠過程中，由於(yu) 各種外在或內(nei) 在因素的幹擾，導致睡眠中斷或頻繁醒來，無法進入深度睡眠狀態，且在醒來後難以再次入睡，破壞睡眠的連續性，使得睡眠質量下降。
然而，並不是所有在睡眠中出現的中途醒來都是碎片化睡眠。有些時候，人在睡眠過程中可能會(hui) 有一些短暫的、幾乎察覺不到的中斷，這種中斷隻持續幾秒鍾，甚至在醒來後完全沒有記憶。相比之下，碎片化睡眠的中斷具有明顯的特征，人們(men) 在醒來時會(hui) 有明確的意識，能夠清楚地感受到自己“醒了”。
如果夜間反反複複醒來，明明休息了卻感覺跟沒休息一樣，白天感覺非常想睡覺、注意力也不集中，很有可能就是出現了碎片化睡眠。
PART 02 碎片化睡眠的危害
與(yu) 熬夜相似，碎片化睡眠剝奪了身體(ti) 進入深度睡眠的機會(hui) ，而深度睡眠是恢複體(ti) 力和精神的關(guan) 鍵階段。睡眠時間短且不連續，導致身體(ti) 和大腦無法得到連續和穩定的休息，對身體(ti) 和心理健康都有一定的影響。
長期處於(yu) 這種睡眠狀態，會(hui) 導致記憶力和基礎代謝率下降、注意力不集中、情緒波動大等問題，進而影響認知功能、引起代謝紊亂(luan) ，給心血管係統帶來巨大壓力，削弱免疫係統，增加心血管、糖尿病和老年癡呆等疾病的患病風險。
PART 03 如何改善睡眠碎片化
碎片化睡眠往往不是單一原因造成的，而是多種因素共同作用的結果。為(wei) 了提高睡眠質量，盡量減少睡眠碎片化，可以采取以下幾種方法來改善：
確保充足的睡眠時間。每天晚上盡量保證有足夠的時間來休息，以便身體(ti) 和大腦能夠得到充分的恢複。
養(yang) 成並保持規律的作息時間。盡量每天都在大致相同的時間上床睡覺和起床，這樣有助於(yu) 形成穩定的生物鍾，減少睡眠碎片化的情況發生，使睡眠更加連貫和深沉。
適當進行午睡，但要控製午睡的時間。一般來說，午睡時間保持在15—30分鍾左右是比較理想的，這樣既能緩解疲勞，又不會(hui) 影響晚上的正常睡眠。
找到適合自己的睡眠環境。每個(ge) 人對睡眠環境的要求不同，有的人可能需要安靜的環境，有的人則可能需要稍微有點光線或聲音。根據自己的需求調整房間的溫度、光線和聲音，創造一個(ge) 舒適的睡眠環境。
睡前不要長時間使用手機或其他電子設備。手機等電子設備屏幕發出的藍光會(hui) 刺激眼睛，影響人體(ti) 褪黑素的分泌，進而影響睡眠質量，導致睡眠碎片化。
避免在睡前飲用咖啡、濃茶、酒精等飲料，或者晚飯吃得過飽。這些因素都會(hui) 幹擾正常的睡眠模式，導致難以入睡或睡眠質量下降。睡前可以選擇喝一些熱牛奶，晚餐盡量吃得清淡一些，避免過量進食。
在必要時，可以考慮采取醫療措施。如果是因為(wei) 神經衰弱、焦慮等情況導致的，建議在醫生指導下使用藥物治療。
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