隨著新冠肺炎疫情在世界上許多國家的蔓延，數以億(yi) 計的人都開始學著進行自我隔離。與(yu) 地球上的人們(men) 相比，宇航員們(men) 往往需要長時間生活在與(yu) 世隔絕的空間站上，我們(men) 能從(cong) 他們(men) 那裏得到什麽(me) 建議呢？

　　你可以試著像宇航員一樣生活。盡管沒有在失重狀態下漂浮，也沒有進行任何開創性的實驗，或是從(cong) 太空中看地球，但你可以在家裏待上幾天，在室內(nei) 工作、鍛煉，而且隻吃包裝袋裏的冷凍幹糧。這是一種富有探索精神的嚐試，可以讓我們(men) 了解生活與(yu) 世隔絕，而且一天24小時被限製在同一個(ge) 地方是什麽(me) 感覺。宇航員們(men) 在國際空間站上的生活就是如此，也許未來火星上的定居者也會(hui) 經曆這樣的階段。

　　如今，為(wei) 了減緩新型冠狀病毒的傳(chuan) 播，全球範圍內(nei) 無數的人都開始停止社交活動，每天絕大部分時間都待在家裏已經成為(wei) 常態。那麽(me) ，我們(men) 應該如何適應新的生活習(xi) 慣呢？美國國家航空航天局（NASA）的兩(liang) 位專(zhuan) 家分享了他們(men) 的建議。

　　第一位是宇航員凱爾·林格倫(lun) （Kjell Lindgren），他在2015年與(yu) 5名宇航員一起在國際空間站（ISS）生活了141天。第二位專(zhuan) 家是喬(qiao) 斯林·鄧恩（Jocelyn Dunn），她是一名人類表現工程師，在2014年和2015年，她與(yu) 5名誌願者參與(yu) 了夏威夷太空探索仿真與(yu) 模擬計劃（Hi-Seas），並在一個(ge) 圓頂的房子裏住了8個(ge) 月。以下，就是他們(men) 對隔離生活的建議。

　　保持忙碌，製定一個(ge) 時間表

　　在國際空間站上，宇航員將時間表的最小單元設置為(wei) 5分鍾，完成包括實驗、設備維護、電話會(hui) 議、吃飯、鍛煉等生活內(nei) 容。林格倫(lun) 表示，即使一個(ge) 人待在家裏，從(cong) 事有意義(yi) 的工作也會(hui) 很有幫助，即便不是你平時的工作。“如果你能在家工作，那將非常幸運，”他說，“很多人沒有這樣的機會(hui) 。不過，找到其他一些有意義(yi) 的工作確實有助於(yu) 讓時間過得更快。這是身處空間站的一大好處。這項工作可以讓6到9個(ge) 月的時間很快過去。”

　　林格倫(lun) 目前待在家中，與(yu) 妻子和三個(ge) 孩子保持一定的社交距離。他表示，自己每周都會(hui) 和孩子們(men) 討論他們(men) 想要實現的目標，並確保在常規學業(ye) 之外留出時間來完成這些目標。

　　鄧恩建議，我們(men) 可以將一天分成若幹部分，通過鍛煉或散步進行過渡。在參與(yu) 夏威夷太空探索仿真與(yu) 模擬計劃期間，工作人員會(hui) 在一天的工作結束時，通過集體(ti) 鍛煉過渡到休閑時間。她說：“當你在家工作時，你很容易會(hui) 一直工作，永遠不會(hui) 休息。”

　　在後來進行的研究中，鄧恩和同事們(men) 還觀察了三個(ge) 團隊如何在這個(ge) 麵積不到139平方米的生活空間中打發時間並自我組織的，這些團隊分別執行了4個(ge) 月、8個(ge) 月和12個(ge) 月任務。結果表明，在獲得自主權的情況下，大多數人花在不同活動上的時間大致相同。

　　具體(ti) 而言，參與(yu) 者大約會(hui) 花7到8小時睡眠，花3到4小時做休閑活動，在個(ge) 人活動上花大約3到4個(ge) 小時，鍛煉一個(ge) 半小時，吃飯兩(liang) 個(ge) 小時，還有半小時的個(ge) 人衛生事務（之所以這麽(me) 少是因為(wei) 淋浴時間非常有限，畢竟這是在模擬火星上的生活）。其餘(yu) 的時間基本都花在工作上。

　　不要老是想著消極的一麵，原諒自己的錯誤

　　林格倫(lun) 回憶起在“遠征44/45”任務時曾花了3個(ge) 小時修理健身器材的經曆。他一直到修理結束時才意識到所用的支架不合適。原來他在機器右側(ce) 安裝了一些原本要安裝在左側(ce) 的東(dong) 西，最後不得不撤消和重做所有的工作。

　　“我真的很沮喪(sang) ，地麵上的人給了我很好的建議。他們(men) 要求我提供反饋意見，以便更清楚地提供指導意見，讓所有人都能從(cong) 我的錯誤中有所收獲，”林格倫(lun) 說，“他們(men) 告訴我不要為(wei) 此感到難過，要繼續前進，否則會(hui) 影響我做其他事情的能力。這種心態在空間站上對我們(men) 幫助很大，我認為(wei) 在現在的情況下也會(hui) 很有幫助。”

　　因此，林格倫(lun) 表示，如果你忘了到商店買(mai) 衛生紙或忘了燒晚飯，都不必太著急。

　　向團隊成員傳(chuan) 達你的期望

　　林格倫(lun) 還指出，重要的是要管理好自己的預期，以及你的團隊或與(yu) 你一起生活的人的預期。並定期討論這些期望是什麽(me) 。

　　在夏威夷太空探索仿真與(yu) 模擬計劃的營地，鄧恩的團隊成員們(men) 製定了分配家務的計劃。他們(men) 還在每個(ge) 星期天抽出時間來匯報前一周的情況。她說：“我們(men) 會(hui) 花一個(ge) 小時來討論上周的情況，反思進展順利的事情，以及進展不那麽(me) 順利的事情，然後看看下一周會(hui) 遇到什麽(me) 挑戰。我們(men) 認為(wei) 這是一個(ge) 安全的地方，可以把我們(men) 遇到的任何挫折都提出來。”

　　和團隊成員一起做有趣的事情，但也要花時間獨處

　　“就像我們(men) 現在的家一樣，空間站既是我們(men) 的實驗室，也是我們(men) 的家。因此我們(men) 得想辦法一起玩。了解你的團隊也很重要。有時候，人們(men) 也需要獨處的時間來減壓，”林格倫(lun) 說道。

　　在執行任務的俄羅斯部分，機組人員以集體(ti) 晚餐結束了一周的工作。在美國部分，宇航員們(men) 有電影之夜。“我們(men) 會(hui) 給他們(men) 帶點小禮物，”林格倫(lun) 說，“周末的時候，我們(men) 花了很多時間準備一些隻有在失重狀態下才能玩的遊戲。那很有趣，是我最美好的回憶。”

　　在地球上，林格倫(lun) 的家人會(hui) 盡量安排社交活動，比如每周一次的電視節目。他說：“任何與(yu) 工作不一樣的事情，比如通過視頻會(hui) 議與(yu) 你所愛的人保持聯係等，都是很有幫助的。”

　　在國際空間站工作了一年的NASA前宇航員斯科特·凱利（Scott Kelly）在接受《紐約時報》采訪時表示，即使是在遠離地球的空間站裏，他也會(hui) 騰出時間來做一些有趣的活動。包括看了兩(liang) 遍《權力的遊戲》。

　　對於(yu) 那些發現自己花了更多時間與(yu) 家人相處的人，鄧恩提醒道，我們(men) 也要安排獨處的時間。她說：“Hi-Seas計劃的一個(ge) 主要收獲就是，在封閉環境下安排獨處時間的重要性。你可以說自己需要30分鍾來做一些調解或寫(xie) 日記，或者隻是不想和別人交談，這些都沒問題。”

　　堅持鍛煉

　　從(cong) 太空回到地球後，宇航員們(men) 會(hui) 發現自己的行走能力受到了挑戰，因此他們(men) 很容易激勵自己去鍛煉。不過，當我們(men) 在自己家裏與(yu) 外界保持距離時，也可以從(cong) 他們(men) 身上學到一些經驗。

　　林格倫(lun) 說：“我們(men) 每天有兩(liang) 個(ge) 小時的時間來鍛煉，這些都被列入日程。這就像工作要求一樣，讓鍛煉變得簡單。”

　　林格倫(lun) 再次指出，我們(men) 可以通過消除盡可能多的障礙，讓自己在地球上的生活變得更容易。現在，林格倫(lun) 每周都和宇航員夥(huo) 伴們(men) 通過視頻聊天進行一次集體(ti) 鍛煉。例如，他們(men) 會(hui) 安排在特定的時間鍛煉，提前在電腦上排隊進行網絡鍛煉，並提前準備好你需要的任何裝備或衣服。

　　“鍛煉是至關(guan) 重要的，”林格倫(lun) 說，“尤其是當我們(men) 因為(wei) 當前的形勢而承受這種潛在壓力的時候，鍛煉提供了一種生理和心理上的釋放。”

　　隨時注意壓力水平

　　作為(wei) 研究的一部分，鄧恩跟蹤了團隊成員在隔離狀態下8個(ge) 月的壓力水平，以及被隔離一年的團隊成員的壓力水平。盡管時間長短因人而異，但參與(yu) 者傾(qing) 向於(yu) 遵循相似的模式。

　　每個(ge) 人一開始都有很高的生物壓力水平，但他們(men) 對此的感知水平較低，這可能反映了他們(men) 最初進入穹頂房子時的興(xing) 奮。但大約6個(ge) 月後，參與(yu) 者的生理和自我感知壓力水平都升高了。大約在同一時間，人們(men) 開始改變他們(men) 的睡眠習(xi) 慣，以避開彼此。習(xi) 慣早起的人比以往起得更早，而夜貓子會(hui) 睡得更晚。

　　鄧恩的研究也證明，清醒時的心率是人體(ti) 生理和感知壓力的良好指標。盡管很多可穿戴設備都可以追蹤清醒時的心率，但鄧恩表示，我們(men) 其實並不需要高科技設備。你隻需要在醒來時，檢查一下自己，看看心跳是否加速。

　　鄧恩說：“原因在於(yu) 你的晝夜節律——褪黑激素讓你入睡，而壓力激素讓你醒來。因此，如果你已經因為(wei) 隔離的壓力或其他因素而產(chan) 生了更高的壓力激素，那麽(me) 清醒時較高的心率就代表了你的整體(ti) 慢性壓力水平。”如果你清醒時的心率隨時間增加，那麽(me) 你就可能需要改進一下應對策略。

　　預料衝(chong) 突會(hui) 發生

　　就在鄧恩的研究計劃進行到6個(ge) 月左右時，參與(yu) 者開始變得更具對抗性，更加容易表達自己的不滿。研究人員稱之為(wei) “第三季度現象”，當人們(men) 要在具有挑戰性的條件下完成任務時（如宇航員），就會(hui) 出現士氣下降的現象。

　　“‘第三季度現象’可能會(hui) 在任務中間階段開始，”鄧恩說，“人們(men) 開始覺得看不到任務會(hui) 真正地結束，一切新奇感都消失了。你可能需要找到一些內(nei) 在或外在的動機來保持良好的行為(wei) ，讓你與(yu) 一起生活的人相處得更好。”

　　鄧恩表示，人們(men) 往往也會(hui) 在第三季度進一步孤立自己，這讓他們(men) 的情緒一直很低落。因此，定期與(yu) 朋友和家人聯係是至關(guan) 重要的，即使你已經感覺很不情願。

　　有趣的是，當鄧恩將她的任務數據與(yu) 隔離12個(ge) 月的參與(yu) 者數據進行比較時，發現同樣的問題在6個(ge) 月左右出現了。在每個(ge) 組別中，第三季度的衝(chong) 突都有所增加，但也可能是大約六個(ge) 月的共同生活會(hui) 讓人們(men) 彼此感到不安。

　　鄧恩表示，人們(men) 一開始可能會(hui) 表現得很好，但幾個(ge) 月後，他們(men) 就會(hui) 開始養(yang) 成最壞的習(xi) 慣。她建議，當衝(chong) 突發生時，我們(men) 應該重新關(guan) 注自己的習(xi) 慣，樹立良好的行為(wei) 模式。

　　盡管人們(men) 很想知道保持社交距離的狀況何時才能結束，但沒有人確切知道這將持續多久。因此，很難預測我們(men) 個(ge) 人情緒挫折會(hui) 在什麽(me) 時候出現。對一些人來說，可能需要六個(ge) 月才會(hui) 出現“第三季度現象”，而對另一些人來說，兩(liang) 周可能就會(hui) 出現類似的情況。這顯然是一個(ge) 期望的問題。

　　在心理上做好長期準備

　　“我們(men) （宇航員）的經驗與(yu) 如今全球所發生的情況最重要的區別在於(yu) ，我們(men) 是自願執行自己的使命的，”林格倫(lun) 說，“我們(men) 知道自己將麵臨(lin) 什麽(me) ，並有機會(hui) 為(wei) 此做準備。不幸的是，我們(men) 的社區在沒有做太多準備的情況下就陷入了如今的困境，他們(men) 不得不學習(xi) 如何快速應對壓力。”

　　宇航員們(men) 知道他們(men) 的任務將持續多長時間，而且任何變化都很難應對。“當你在腦海中建立一個(ge) 何時發射、何時返回的模型時，改變發射或返回日期將是非常大的挑戰，”林格倫(lun) 說，“我試著不去設置倒計時，這樣如果有什麽(me) 變化，我就不會(hui) 在時間表上投入太多情緒。”

　　他認為(wei) ，明智的做法是在心理上做好長期準備，並對任何減少限製措施的情況感到驚喜，“這並不像反過來那麽(me) 難。”

　　提醒自己要有大局觀

　　林格倫(lun) 指出，如今人們(men) 在地球上的使命歸根結底就是保護所愛的人以及整個(ge) 社區的健康和安全，“如果你想的是合作並解決(jue) 危機，而不是彼此不和，那將帶來巨大的好處”。

　　他表示，這意味著我們(men) 必須優(you) 先考慮自我照顧，或者做一些讓我們(men) 有益的事情，比如鍛煉、睡眠和健康的飲食，就像在為(wei) 某項任務做準備一樣。這不僅(jin) 可以幫助我們(men) 的家人，也可以幫助整個(ge) 社區。

　　“如果我們(men) 能像一個(ge) 團結的整體(ti) 一樣來看待這場危機，而不是隻關(guan) 注個(ge) 人，那將會(hui) 帶來巨大的好處。在我們(men) 的家庭裏，我們(men) 都是團隊成員，而在我們(men) 的社區、國家和全球社區裏，我們(men) 同樣也是如此，”林格倫(lun) 說道。

　　因此，他建議，如果你有兩(liang) 包衛生紙，那麽(me) 在看到有人在超市裏爭(zheng) 搶時，你可以讓給他們(men) 一個(ge) ，“像這樣表達愛意的小舉(ju) 動可以大有幫助”。（任天）

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