本報記者 李 穎

    最近，一種“掃碼進艙，按時付費”的迷你共享健身房悄悄進駐了一些小區。這種健身房因無人值守、24小時營業(ye) ，可以隨時隨地健身，受到大眾(zhong) 歡迎。

    然而，有的人空有一腔熱情，甚至連有氧運動、無氧運動都分不清，就一頭紮進了健身的大軍(jun) ，沒有專(zhuan) 業(ye) 人士的指導，這些人很有可能因為(wei) 對健身存在一些錯誤認識，導致盲目鍛煉，這樣不但不能達到想要的效果，反而可能引發健康問題。下麵就讓我們(men) 來看看這些常見的健身誤區，你是不是也有呢？

    誤區一

    想瘦哪裏就勤練哪裏

    “很多女孩健身，都帶著很強的目的性，不是想快點減肚子，就是想快點減大腿或胳膊。”在sedge健身運動館裏，有著“中國健美先生”之稱的晁宥綸教練對記者說，急於(yu) 減肥的心情可以理解，但練哪兒(er) 就可以瘦哪兒(er) 的想法比較片麵。“無論是身體(ti) 訓練還是運動減脂，脂肪是整體(ti) 代謝的，並不是今天練腹肌，肚子就會(hui) 變小；明天練胸肌，胸就會(hui) 變大。”

    北京小湯山康複醫院康複中心骨與(yu) 關(guan) 節治療組組長倪學翊同意這一觀點，並進一步解釋說，這是因為(wei) 人體(ti) 內(nei) 的脂肪是全身分布的，不論是增脂還是減脂，脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的，並不存在練哪瘦哪的情況。

    曾有試驗證明，無論是連續6周隻做卷腹訓練還是隻做單腿蹬踏的力量訓練，脂肪的減少都是全身性的，並沒有隻瘦肚子或者隻有一條腿的脂肪變少。因為(wei) 人體(ti) 的能量供應係統是一個(ge) 有機的整體(ti) ，當運動量達到一定程度而需要脂肪來提供能量時，是無法做到“就地取材”的，隻是通過力量訓練加強某個(ge) 部位的肌肉，讓它看上去更加緊致一點。

    “減脂減全身，增肌增局部”。因此，瘦下來時究竟是先瘦了肚子還是先瘦了臉，很難說清楚。

    誤區二

    有氧運動30分鍾才開始消耗脂肪

    很多人認為(wei) ，有氧運動一定要堅持到30分鍾以上，不然就達不到消耗脂肪的目的。

    “這樣的說法是不正確的。”倪學翊說。有研究顯示，有氧運動的前20分鍾幾乎不會(hui) 動員到皮下脂肪，但會(hui) 消耗血液中遊離的脂肪，20分鍾後開始動員非遊離的脂肪組織。而隨著運動時間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高，從(cong) 有氧40分鍾左右開始，脂肪成為(wei) 供能的主要物質。但這並不能說明有氧運動的前20分鍾對於(yu) 脂肪消耗是無效的。況且糖、脂肪和蛋白質這三大物質在人體(ti) 中是會(hui) 相互轉化的，也就是說即使你的運動時間不到20分鍾也是能消耗脂肪的。

    晁宥綸認為(wei) ，“30分鍾”的時間節點是片麵的。在單位時間內(nei) 參與(yu) 做工的肌肉群越多，訓練的效果會(hui) 越好。比如，在跑步機上，如果調動全身的肌肉群快走，盡管隻有10分鍾，但代謝的熱量並不亞(ya) 於(yu) 肌肉群沒有收緊的情況下跑30分鍾的效果。“當然有氧訓練一般建議是在30分鍾到40分鍾左右。但是，前提條件是讓身體(ti) 的所有肌肉盡量多地參與(yu) 到訓練當中來，這才是最重要的。”

    誤區三

    肌肉酸痛，鍛煉效果才好

    無論是資深健身人士，還是健身小白，都可能有過這樣的困惑：運動之後，第二天沒有什麽(me) 感覺，肌肉也沒有酸痛感，這是不是表示鍛煉沒有到位呢？

    鍛煉後肌肉酸痛在運動醫學上被稱為(wei) “延遲性肌肉酸痛（DOMS）”，通常是在運動結束24小時後出現，24—72小時酸痛達到頂點，5—7天後疼痛基本消失。

    倪學翊透露，DOMS往往是在剛開始進行新的訓練或突然做大強度離心運動後產(chan) 生的。實驗和研究顯示，人的身體(ti) 有很強的適應能力，在幾次訓練後，就會(hui) 慢慢習(xi) 慣，不再酸疼，但這並不代表訓練效果變差了，隻是你的身體(ti) 漸漸熟悉了新的訓練動作和強度了。所以，運動後肌肉酸疼的程度，並不是訓練效果好壞的指標。

    晁宥綸指出，造成肌肉酸痛的原因有很多，不經常鍛煉、提高鍛煉強度、在停止鍛煉一段時間後重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。鍛煉時需要把握強度，循序漸進加強。另外，偶發的肌肉酸痛可以幫助我們(men) 意識到身體(ti) 的哪一個(ge) 部位缺乏運動，從(cong) 而加強相應部位的鍛煉、減少肌肉酸痛。

    誤區四

    肌肉越多越健康

    有的男性傾(qing) 向於(yu) 把自己練得異常壯碩，認為(wei) 肌肉越多人就越健康。但晁宥綸指出，這種說法並不是特別準確。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉，肌肉占的比重會(hui) 大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%，像C羅這種運動員的肌肉比重在50%左右，而職業(ye) 競技健美運動員的肌肉比重可能會(hui) 更高一些。肌肉越多基礎代謝率越高，對身體(ti) 來講是好的。但是，如果長期處於(yu) 高基礎代謝率狀態下，對身體(ti) 也是一種負擔。

    倪學翊則指出，不同的人鍛煉身體(ti) 可能有不同的目的和目標，但其中比較一致的就是想通過鍛煉使身體(ti) 更加健康。在全美運動醫學會(hui) 出版的體(ti) 適能手冊(ce) 中指出，健康體(ti) 適能是指心髒、血管、肺和肌肉能順利執行日常工作的能力，其中包括能以最低的疲勞與(yu) 不適，來應付偶發事件的挑戰。

    而健康體(ti) 適能包括以下4個(ge) 要素：有氧適能、肌肉適能、柔韌性以及身體(ti) 組成。肌肉適能隻是體(ti) 適能的一部分。要達到良好的體(ti) 適能還需要其他身體(ti) 功能的鍛煉，而不僅(jin) 僅(jin) 是練成肌肉男。

    誤區五

    出汗多，脂肪消耗就多

    “汗水是脂肪在哭泣”，可見很多人把流汗多少當做對減脂效果的評價(jia) 。這樣的話勵誌可以，但你若真信，就是你的不對了。

    其實，出汗量和減脂量並不存在正比關(guan) 係。設想一下，夏天溫度高時，在太陽下即便不運動也會(hui) 出汗，那是不是說明我們(men) 的脂肪在燃燒呢？倪學翊表示，運動會(hui) 流汗主要的原因是因為(wei) 運動時肌肉產(chan) 生的熱量增多，人體(ti) 為(wei) 了不讓體(ti) 溫過高影響機體(ti) 的正常運轉，就會(hui) 通過各種方式來降溫。這與(yu) 脂肪的燃燒並沒有多大的關(guan) 係，同樣的運動強度，流汗多少並不左右你的脂肪消耗量。

    “運動時出汗越多脂肪燃燒的越多，真的是想多了。”晁宥綸坦言，運動大量排汗導致的體(ti) 重下降，減掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是，運動時盡量不要出太多的汗，“出汗太多又不能及時補充體(ti) 液時，不僅(jin) 會(hui) 導致電解質紊亂(luan) ，還會(hui) 引發肌肉痙攣，嚴(yan) 重時會(hui) 導致中暑，甚至有生命危險。”為(wei) 此，專(zhuan) 業(ye) 人士建議運動中適量補充水分。

關(guan) 注【深圳科普】微信公眾(zhong) 號，在對話框：
回複【最新活動】，了解近期科普活動
回複【科普行】，了解最新深圳科普行活動
回複【研學營】，了解最新科普研學營
回複【科普課堂】，了解最新科普課堂
回複【科普書(shu) 籍】，了解最新科普書(shu) 籍
回複【團體(ti) 定製】，了解最新團體(ti) 定製活動
回複【科普基地】，了解深圳科普基地詳情
回複【觀鳥星空体育官网入口网站】，學習(xi) 觀鳥相關(guan) 科普星空体育官网入口网站
回複【人工智能】，了解更多人工智能活動詳情