隨著越來越多的“電腦頸”“鼠標手”“辦公臀”在都市白領中出現，“身體(ti) 活動缺失症”（Physical inactivity）成為(wei) 全球性流行病，不少人開始通過運動健身防治這種流行病。但重慶西南醫院關(guan) 節外科醫生彭陽近日表示，規律適度運動讓機體(ti) 獲益，不係統、偶爾高強度運動卻會(hui) 適得其反，甚至傷(shang) 害身體(ti) ，對此，彭陽開出了健康成年人的運動處方。

　　2018年9月世界衛生組織（WHO）在《柳葉刀·全球衛生》雜誌上發布的一項全球體(ti) 力活動不足的趨勢調查研究表明，2016年全球超過1/4的成年人（約14億(yi) 人）身體(ti) 活動不足，從(cong) 而使得他們(men) 罹患心血管疾病、2型糖尿病、癡呆症及癌症的風險增加。WHO建議，成年人每周至少應該從(cong) 事150分鍾的中等強度身體(ti) 活動，或75分鍾的高強度身體(ti) 活動，低於(yu) 這個(ge) 標準的人即被認為(wei) 是身體(ti) 活動不足。

　　2020年3月，《美國醫學會(hui) 雜誌》（JAMA）發表的一項研究則表明，40歲以上的成年人，每天行走的步數越多，在未來10年內(nei) 死於(yu) 心髒病、癌症或其他疾病的可能性越小。與(yu) 每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，則死亡率降低65%。運動作為(wei) 一劑“良藥”，可以提高心肺功能、增加機體(ti) 免疫力、增強肌肉力量及關(guan) 節穩定性，還可以提高骨密度、控製體(ti) 重、減少心血管疾病及慢性疾病的發生，此外，運動還能改善睡眠，提高生活質量。

　　不過，彭陽也提醒，雖然運動是“良藥”，也要注意規律適度。

　　根據個(ge) 體(ti) 的身體(ti) 素質、運動能力，彭陽以處方的形式製定出包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動類型及運動過程中的注意事項。對於(yu) 健康人群，運動處方遵照以下原則：

　　運動頻率，有氧運動每周保證3—5天；抗阻運動（即力量訓練）每周2—3天，同一肌群訓練至少間隔48小時；柔韌性訓練每周不少於(yu) 2—3天。

　　運動強度，中等強度運動量。有氧運動心率達到最大心率的64%—76%（最大心率估算值：207-0.7×年齡）；抗阻運動控製在60%—80%1-RM（一次最大重複次數）。

　　運動時間，有氧運動每天進行30—60分鍾；抗阻運動每項練習(xi) 完成2—4組；柔韌性訓練每項練習(xi) 維持30秒×3組。

　　運動方式，包括有氧運動，可提高心肺耐力，是體(ti) 質健康的核心要素；抗阻運動，提高肌肉力量及爆發力；柔韌性訓練，提升關(guan) 節活動度及柔韌性，可采用靜態、動態拉伸或神經肌肉本體(ti) 感覺促進法。

　　總運動量，有氧運動每周進行150—300分鍾；柔韌性訓練每周累計不少於(yu) 60分鍾。

　　實施進展，健康人群在開始訓練計劃前需進行運動評估，不同的人根據自身的健康狀況、運動能力，酌情調整運動強度，可從(cong) 低起始劑量開始，按適應期—提高期—穩定期進階，遵循循序漸進的原則。

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