鈣是人體(ti) 含量最多的礦物質，占成人體(ti) 重的1.5％～2.0％，其中約99％的鈣集中在骨骼和牙齒中，其餘(yu) 1％分布於(yu) 軟組織、細胞外液和血液中。

　　鈣在體(ti) 內(nei) 發揮多種重要的生理功能，與(yu) 我們(men) 的健康密切相關(guan) ，因而人們(men) 對其高度關(guan) 注。然而，有些人雖然認識到鈣的重要性，但對鈣的認知還缺乏一定的科學性。

　　鈣的生理功能與(yu) 缺乏

　　構成骨骼和牙齒的成分

　　人體(ti) 骨骼和牙齒中無機物的主要成分是鈣的磷酸鹽，多以羥磷灰石或磷酸鈣的形式存在。鈣缺乏主要影響骨骼與(yu) 牙齒的發育。嬰幼兒(er) 及兒(er) 童長期鈣缺乏和維生素D不足可導致生長發育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴(yan) 重缺乏者可導致佝僂(lou) 病；成人鈣缺乏易引起骨軟化、骨質疏鬆症和齲齒。

　　維持神經和肌肉的活動

　　鈣可調節離子通透性，參與(yu) 神經遞質的釋放，維持正常的神經肌肉興(xing) 奮性、神經衝(chong) 動傳(chuan) 導及心髒搏動等。

　　體(ti) 內(nei) 缺鈣時，可引起神經的興(xing) 奮性增高，導致抽搐、嬰兒(er) 手足抽搐症、喉痙攣、失眠、乏力、食欲不振、夜啼、煩躁、多汗。

　　維持細胞膜的通透性及完整性

　　鈣是細胞內(nei) 重要的“第二信使”，在細胞受到刺激後，胞漿內(nei) 鈣離子濃度升高，引起細胞的係列反應，如基因表達調控、腺體(ti) 分泌、細胞增殖分化、神經遞質釋放等。

　　很多過敏性疾病，如哮喘、尋麻疹、濕疹都與(yu) 缺鈣有關(guan) 。

　　參與(yu) 血液凝固

　　鈣參與(yu) 幾種凝血因子的生成，促進凝血過程，還可以直接促進血小板的釋放，促進血小板介導的凝血過程。

　　調節免疫作用

　　鈣可以促進吞噬細胞的吞噬過程，有增加機體(ti) 免疫力的作用。

　　我國居民的鈣攝入水平如何？

　　體(ti) 內(nei) 骨骼中的鈣與(yu) 軟組織、細胞外液和血液保持著相對的動態平衡，機體(ti) 主要通過甲狀旁腺激素、降鈣素和1,25-(OH)2-D3來調節鈣穩態。

　　鈣穩態的維持是機體(ti) 各種生理功能活動的基礎。

　　我國居民的鈣攝入水平如何？

　　2010～2012年中國居民營養(yang) 與(yu) 健康狀況監測結果顯示，我國城鄉(xiang) 居民平均每日鈣攝入量為(wei) 364.3mg，相當於(yu) 推薦攝入量的45.5%，其中60歲以上老年人每日攝入量為(wei) 344.20mg。

　　我國居民普遍缺鈣的主要原因是膳食鈣攝入不足。我國居民以植物性食物為(wei) 主，鈣含量較低，且存在許多幹擾鈣吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纖維等成分都會(hui) 抑製鈣在腸道的吸收。而鈣含量高且易於(yu) 吸收的乳及乳製品類食物，在我國尤其是成年人中攝入量較低。

　　此外，嬰幼兒(er) 、兒(er) 童、青少年、孕婦、乳母等特殊生理階段的人群對鈣的需要量增加，如未及時補充亦可引起鈣缺乏。

　　鈣的推薦攝入量

　　2013年中國營養(yang) 學會(hui) 推薦成人鈣的推薦攝入量為(wei) 800mg/d，兒(er) 童、青少年適當增加，50歲以上人群和孕中期、晚期和乳母為(wei) 1000mg/d；成人可耐受最高攝入量為(wei) 2000mg/d。

　　膳食補充鈣對的建議

　　對於(yu) 一般人群而言，均衡搭配、合理膳食是鈣最直接、也是最經濟實惠的來源。不同食物鈣的含量差異較大，應當按其鈣含量和生物利用率進行綜合評價(jia) 。

　　（1）乳及乳製品不僅(jin) 鈣含量高，鈣吸收率也高，故其生物利用率較高。因此，養(yang) 成每天飲奶的習(xi) 慣，是補充鈣的最佳選擇。每日食用300g的乳及乳製品（含鈣300毫克左右），加上從(cong) 其他食物中攝取的鈣，才有可能滿足機體(ti) 一天的需求。對於(yu) 乳糖不耐受的人群，可適量食用酸乳。

　　（2）菠菜、薺菜、莧菜、苜蓿等深色蔬菜的鈣含量也很豐(feng) 富，但由於(yu) 含有植酸鹽、草酸鹽和膳食纖維等成分影響鈣的吸收，導致其生物利用率低，所以合理烹調後才能作為(wei) 鈣的良好來源。

　　（3）適量攝入蝦、魚、貝類、紫菜、木耳、黑芝麻、豆製品等食物，他們(men) 也是鈣的良好來源。

　　（常見食物的鈣含量）

　　（4）兒(er) 童青少年和老年人在補充鈣的同時，還應當增加維生素D的攝取或適當曬太陽，促進鈣的吸收。

　　（5）濃茶、濃咖啡、酒精等攝入過多也會(hui) 抑製鈣的吸收，應適當減少這類食物的攝入。

　　（6）骨頭湯不能補鈣。因為(wei) 在烹煮過程中骨中沉積的大量鈣鹽很難析出，飲用骨頭湯隻吸收了少量的鈣。如果在烹調時適量加入醋，會(hui) 有助於(yu) 骨中鈣的溶出。

　　（7）對於(yu) 膳食不能滿足需要或有特殊需要的人群，可根據需要適當選擇鈣補充劑。

　　補鈣是一場持久戰，日常生活的堅持與(yu) 預防才是根本。想要補足鈣，留住鈣，遠離骨質疏鬆，一點一滴的積累最關(guan) 鍵。切記不要病急亂(luan) 投醫，盲目補鈣。

　　過量攝入鈣也可能產(chan) 生不良影響，如高鈣血症、高鈣尿、血管和軟組織鈣化、腎結石相對危險性增加等。

　　編輯 | Resomi

　　校對 | Lei yuk_yan、Ying

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