冬季老年人有必要特別注意飲食，來預防心血管疾病。

　　飲食建議Tips

　　一. 適當吃點全穀物

　　建議老年人每天吃50～150克全穀物和雜豆類[6]（如整粒的小麥、整粒的燕麥、綠豆、扁豆等），如果腸胃不好就少吃點。其中，全穀物可以占到每天穀物的1/3，例如1份小米+2份精米煮成小米粥。

　　因為(wei) 全穀物口感比較粗糙，有咀嚼障礙或吞咽困難的老人，如果沒有肥胖、三高等問題，建議把全穀物進行適當的粉碎並盡量做得柔軟一些，例如：

　　吃玉米糝/玉米粉代替整粒的玉米；

　　糙米煮前泡2～4個(ge) 小時；

　　用豆漿機製作全穀物米糊；

　　用高壓鍋烹煮八寶粥。

　　二. 多吃新鮮蔬菜水果

　　建議老年人每天吃蔬菜300-450克（約為(wei) 炒熟後一大盤的量），深色蔬菜應占1/2；水果200-300克[6]。

　　一些質地比較硬的蔬菜水果（如：黃瓜、蘋果）可以攪拌後連渣一起吃。

　　三. 多吃魚少吃紅肉

　　建議老年人每天吃魚40～50克，吃畜禽肉也是40-50克[6]，其中，紅肉（如豬肉、羊肉）不宜過多，加工紅肉製品（如培根、臘腸、火腿等）也盡可能不要吃。

　　魚肉盡量采用蒸、煮、燉等非油炸烹調方式，可以先切成片，並裹上澱粉再烹飪，這樣會(hui) 嫩一點，方便老年人咀嚼和吞咽。

　　四. 每天一勺堅果一把豆

　　建議老年人每周吃105克大豆和50～70克堅果[6]。大豆按平均每天15克算，相當於(yu) 北豆腐43.5克，或者南豆腐84克，或者內(nei) 酯豆腐105克，或者豆腐幹33克，或者豆腐絲(si) 24克，或者豆漿219毫升。堅果仁按平均每天10克算，相當於(yu) 核桃2～3個(ge) ，或板栗4～5個(ge) ，或鬆子仁一把的量。

　　堅硬的大豆和堅果可以磨成粉，或打成糊，或直接加入豆漿或雜糧粥中，例如：黑芝麻黑豆豆漿、燕麥核桃粥。

　　五. 不要吃太多鹽

　　建議老年人每天食鹽攝入量不超過5克[6]，除了飯菜裏少放鹽和其它富含鈉的調味料（如醬油、雞精、味精、豆瓣醬、魚露）之外，還得少吃高鹽食品（如鹹鴨蛋、火腿腸、榨菜、話梅）。

　　六. 多選擇優(you) 質脂肪

　　盡量選用不飽和脂肪比較多的油脂（如菜籽油、橄欖油、葵花籽油、茶油），代替飽和脂肪比較多的油脂（如豬油、黃油、椰子油、棕櫚油）。

　　避開加入反式脂肪（如人造黃油、人造奶油、咖啡伴侶(lv) 、精煉植物油）的加工食品。

　　七. 避免過多膽固醇

　　高膽固醇食物如豬腦、豬腎、魚子、蟹黃、蛋黃等。

　　對於(yu) 蛋黃，老年人每天吃1個(ge) 是適宜的，如果沒有高膽固醇血症，還可以適當多吃，但不宜超過2個(ge) 。相反，患有高膽固醇血症和心血管疾病高危的老年人，要慎吃蛋黃，如果已經吃了動物內(nei) 髒等高膽固醇食物，就更加要少吃蛋黃了。

　　八. 少喝含糖飲料適量喝茶

　　建議老年人不要喝或少喝含糖飲料（如涼茶、果汁飲料、可樂(le) ），推薦適當喝一些淡茶（如綠茶），當然要避免長期喝濃茶，以免影響鐵的吸收。

　　食譜推薦

　　香菇豆腐燉魚塊

　　材料：三文魚塊200克，香菇若幹朵，豆腐一塊，生薑、大蒜、食用油、醬油、料酒、食醋、食鹽、香菜等少許

　　步驟：

　　1、香菇泡發切塊，豆腐切小塊，薑蒜切好備用；

　　2、鍋燒熱，放少許油，放生薑、大蒜炒香；

　　3、放入三文魚、香菇和豆腐，加適量醬油、料酒和食醋；

　　4、加入適量清水，燉至收汁，加少許鹽；

　　5、盛出裝盤，放入適量香菜，即可食用。

　　參考文獻

　　[1]中國營養(yang) 學會(hui) .食物與(yu) 健康——科學證據共識[M].北京:人民衛生出版社,2016.

　　[2]中華醫學會(hui) 心血管病分會(hui) , 等. 中國心血管病一級預防指南. 中華心血管病雜誌.2020，48(12): 1-39.

　　[3]中華預防醫學會(hui) , 中華預防醫學會(hui) 心髒病預防與(yu) 控製專(zhuan) 業(ye) 委員會(hui) , 中華醫學會(hui) 糖尿病學分會(hui) ,等. 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中華預防醫學雜誌, 2020, 54(03):256-277.

　　[4]鄧應忠,曹晨,鄭興(xing) 萍.老年高血壓患者血壓及心腦血管事件與(yu) 季節變化的關(guan) 係研究[J].實用心腦肺血管病雜誌,2013:10-12.

　　[5]Bhaskaran K , Hajat S , Haines A , et al. Short term effects of temperature on risk of myocardial infarction in England and Wales: time series regression analysis of the Myocardial Ischaemia National Audit Project (MINAP) registry[J]. BMJ, 2010.

　　[6]中國營養(yang) 學會(hui) .中國居民膳食指南（2016）[M].北京:人民衛生出版社,2016.
 

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