增肥不能以犧牲健康為(wei) 前提。

咱們(men) 中國的成年人裏，有超過一半的人數需要減肥。

但是，也有不少人需要增肥。

對他們(men) 來說，吃不胖實在是太苦惱了！

有的人因為(wei) 體(ti) 重過瘦，懷孕難度增大，所以需要增肥；

有的人因為(wei) 體(ti) 重過瘦，大姨媽不正常，所以需要吃胖點養(yang) 姨媽；

有的人則是希望獲得健美精壯的身材，所以也需要多吃一點。

但這個(ge) 增肥變壯的吃法是有講究的，不是什麽(me) 都能吃，也不能什麽(me) 都不限量的吃。

跟小澤一起學習(xi) 如何健康增肥吧！

1、少吃營養(yang) 密度低的食物

所謂營養(yang) 密度低的食物，就是像薯片、糖巧、甜品、甜飲料、紅燒肉、炸雞翅等這些熱量高，添加劑又多，卻沒多少營養(yang) 的精加工食物。有一些食品中甚至還有大量的反式脂肪酸和致癌物。到時候可能沒有變胖，身體(ti) 先與(yu) 健康說“再見”了。

想要增肥，不能以犧牲健康為(wei) 代價(jia) 。所以一定要少吃上麵那些精加工的食物，多選擇低溫烹調、簡單加工的天然食物，這些食物中不僅(jin) 含有增肥所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養(yang) 素，還有豐(feng) 富的維生素和礦物質，這可是增肥的好幫手哦。

2、粗糧份量別太多

減肥的人推薦吃粗糧，但因為(wei) 粗糧中的膳食纖維含量遠高於(yu) 精米白麵，能夠延長飽腹感的時間。但是想要增肥的人就得反著來，因為(wei) 飽了就吃不下啦。粗糧占全日主食的三分之一即可。薯類的食物也要少吃，一天不超過100g。

3、蔬菜一天300-500g就足夠

多吃蔬菜確實是對健康有益，但是增肥人士控製在300-500g/天即可。因為(wei) 蔬菜與(yu) 其他食物相比，能量密度較低，飽腹感還強，吃太多可不太利於(yu) 體(ti) 重增長哦。另外，為(wei) 了增加能量密度炒菜時多放油的做法是不建議的，一天攝入的食用油最後不要超過30g。不過倒是可以加一些芝麻醬、花生醬到涼拌菜中增加能量密度。

4、水果推薦每天350g

對於(yu) 增肥人士來說，選擇牛油果、榴蓮、鮮棗、香蕉、桂圓、荔枝這些高熱量的水果是最好的。如果不方便吃水果，也可以打成果汁或者吃一些葡萄幹，還能幫你多攝入一些能量。但前提是你沒有高血糖的問題。

5、別遺忘“產(chan) 能大戶”堅果

堅果的熱量奇高，且含有豐(feng) 富的營養(yang) 物質。其中的不飽和脂肪還可以幫助我們(men) 降低心腦血管疾病、高血壓、血脂異常等疾病風險。中國居民膳食指南建議普通成年人每天吃10g左右的堅果，增肥人士可以多吃一點，加到每天20g。

把堅果和水果、牛奶/酸奶一起打成奶昔，是早餐不錯的選擇哦。

6、肉蛋奶豆長肉必備

這類食物含有豐(feng) 富的蛋白質，是長肉的必備營養(yang) 。建議增肥人士每天1個(ge) 雞蛋，1-2包牛奶。吃雞蛋的時候連蛋黃一起吃掉，牛奶選擇全脂的。每天攝入畜禽肉40-100g，水產(chan) 品40-100g，豆製品可以選擇豆腐幹50g或北豆腐100g。

7、來點加餐

增肥的人士隻吃三餐是不夠的，還得在三餐吃飽的基礎上再額外來點加餐，補充些能量。加餐可以選擇果汁、果幹、堅果、牛奶、麵包、奶昔等能量營養(yang) 高密度的食物。

8、補充複合維生素

我們(men) 的能量代謝與(yu) 各種微量元素有著離不開的關(guan) 係，如果微量元素攝入不足，也會(hui) 影響增肥的進度。所以可以每天小劑量的補充點複合維生素。

以上就是給增肥人士的8點飲食小建議啦。

除了飲食上需要注意之外，建議要增肥的朋友盡量戒煙戒酒、增加力量訓練、保持心情放鬆。這些都有助於(yu) 增肥大業(ye) 的成功哦！


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