多吃蔬菜有益健康，“擇菜”則是烹調蔬菜之前的重要一步。把蔬菜中不能吃的或者不新鮮的部分摘除掉，留下可以吃的部分，這似乎是一項並沒有什麽(me) 技術含量的家務活而已。

但在擇菜的過程中如何取舍，其實大有學問。就比如今天要說的這幾種經常被當做垃圾丟(diu) 掉的部分，其實不僅(jin) 可以吃，而且營養(yang) 也豐(feng) 富著呢！

01 毫不遜色於(yu) 菜杆子的芹菜葉

[1]很多人吃芹菜的時候會(hui) 隻留下幹幹淨淨的芹菜莖，而把葉子丟(diu) 棄。其實，如果芹菜葉足夠新鮮、沒有發黃變蔫兒(er) ，丟(diu) 棄了實在是可惜。

芹菜的葉子和莖，在營養(yang) 價(jia) 值上各有優(you) 勢，而且芹菜葉的某些營養(yang) 比芹菜莖的還要高。

如果從(cong) 礦物質鉀和鈣的含量上來說，芹菜莖確實占了優(you) 勢：芹菜莖的鉀含量為(wei) 206mg/100g，是葉的1.5 倍；而鈣含量為(wei) 80mg/100g，是芹菜葉的整整 2 倍。

但若是從(cong) 胡蘿卜素、維生素C和膳食纖維的角度來說，芹菜葉卻更具有優(you) 勢。芹菜葉的胡蘿素為(wei) 2930微克/100克，這個(ge) 量是莖的8.6倍；芹菜葉的維生素C含量為(wei) 22mg/100g，是莖的2.75倍；而膳食纖維達到了2.2g/100g，不僅(jin) 僅(jin) 是芹菜莖的1.8倍，也是人們(men) 認為(wei) 有助於(yu) 緩解便秘的香蕉的1.8倍。

所以，要想均衡營養(yang) 都不浪費，那就別丟(diu) 掉芹菜葉。

不過吃慣了西芹香幹、西芹腰果等主要利用芹菜莖部做菜的朋友表示，不知道如何烹飪芹菜葉，下麵幾種方法不妨一試：

① 可以和芹菜莖一起炒菜；

② 做成芹菜味的蔬菜餅/雞蛋餅；

③ 做芹菜葉炒雞蛋、芹菜葉湯；

④ 在芹菜葉上粘玉米麵或者其他麵粉，做成蒸菜。

02 蘿卜纓 並非可有可無的配角

[1]我們(men) 在市場上看到的蘿卜都是光禿禿的，不帶蘿卜纓（櫻桃蘿卜除外）；即便是帶有蘿卜纓的，很多人買(mai) 回去了以後也會(hui) 將蘿卜纓切下丟(diu) 棄。各位千萬(wan) 記住，下次再去買(mai) 蘿卜的時候，如果看見帶蘿卜纓的就買(mai) 它，回家後更別切了丟(diu) 掉。

常見的蘿卜纓有4種：白蘿卜纓、青蘿卜纓、櫻桃蘿卜纓、胡蘿卜纓，我們(men) 分別來說說各自的亮點——

白蘿卜纓：它和白蘿卜相比熱量是差不多的，但是維生素C的含量卻是白蘿卜的4倍，為(wei) 77mg/100g，即便是和小白菜（維生素C：64mg/100g）相比它的維生素C也是很有優(you) 勢的。每天如果吃100g的白蘿卜纓，維生素C的攝入就能滿足全天需求量的77%。

青蘿卜纓：它與(yu) 青蘿卜相比維生素C含量也不賴，為(wei) 41mg/100g，雖然沒有白蘿卜纓的高，但卻是青蘿卜的6倍，吃它補維生素C也不錯。鉀和鈣含量也都比較突出，分別是青蘿卜的1.7倍和2.3倍，對高血壓人群比較友好。

櫻桃蘿卜纓：它與(yu) 櫻桃蘿卜相比，最突出的營養(yang) 是胡蘿卜素含量，為(wei) 1440微克/100克，是櫻桃蘿卜的80倍，胡蘿卜素可以在體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) 維生素A，對眼睛健康有益。另外，纓的鎂、鈣、鐵、含量也比櫻桃蘿卜高。

胡蘿卜纓（紅）：雖然它的胡蘿卜素含量不如胡蘿卜，但是它的膳食纖維、維生素C、鈣、鐵、鉀的含量都很突出，分別是是紅胡蘿卜的3.6倍、3.15倍、11倍、8倍、2.6倍。對補鈣、補維生素C和控血壓來講，都是好幫手。

所以，下回再買(mai) 蘿卜可以專(zhuan) 挑帶纓的買(mai) ，回到家洗幹淨做湯或者做蘸醬菜，都是美美噠！

03 南瓜子

濃縮的都是精華回憶一下，家裏處理新鮮南瓜的時候，常規操作是否如下：切開——掏出籽兒(er) ——切塊——洗淨——做菜……那一大把混合著瓜瓤的南瓜子兒(er) ，大多數的時候都被直接扔掉了，想想就可惜。

雖然說，逢年過節家家必備的幹果果盤裏，南瓜子的身影逐漸被夏威夷果、腰果、開心果之類的網紅新星所取代，但作為(wei) 南瓜成熟後的種子，南瓜子著實是個(ge) 好東(dong) 西。

有研究顯示：南瓜子含有豐(feng) 富的必須脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、礦物質、維生素以及多糖，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），另外還具有緩解血壓和驅蟲的作用。[2]根據《中國食物成分表》，南瓜子屬於(yu) 堅果食物，蛋白質含量高達33.2g/100g，是豬瘦肉的1.6倍。不過由於(yu) 熱量較高不能一次吃太多，建議每天吃10g即可。如果是帶殼南瓜子，可以吃大約100個(ge) 左右就剛剛好。[1]

下回再處理南瓜的時候，掏出來的南瓜籽兒(er) 可以簡單清理後找通風的地方晾幹，晚上追劇的時候拿來當零食。不僅(jin) 有營養(yang) ，而且沒有經過調味品的精加工，純天然更健康哦！

總結一下：

蔬菜的營養(yang) 成分分布在不同的部位中，而且各處的營養(yang) 成分還各有特色。那些僅(jin) 僅(jin) 因為(wei) 習(xi) 慣而進入“食用盲區”的可食部分，如果足夠新鮮、食用口感也不錯，可別再扔掉白白浪費了！

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1、2冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

[2]董勝旗, 陳貴林, 何洪巨. 南瓜子營養(yang) 與(yu) 保健研究進展[J]. 中國食物與(yu) 營養(yang) , 2006, 000(001):42-44.

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 技師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

本文首發於(yu) “科學辟謠平台”



關(guan) 注【深圳科普】微信公眾(zhong) 號，在對話框：
回複【最新活動】，了解近期科普活動
回複【科普行】，了解最新深圳科普行活動
回複【研學營】，了解最新科普研學營
回複【科普課堂】，了解最新科普課堂
回複【科普書(shu) 籍】，了解最新科普書(shu) 籍
回複【團體(ti) 定製】，了解最新團體(ti) 定製活動
回複【科普基地】，了解深圳科普基地詳情
回複【觀鳥星空体育官网入口网站】，學習(xi) 觀鳥相關(guan) 科普星空体育官网入口网站
回複【博物學院】，了解更多博物學院活動詳情