牛奶富含鈣和蛋白質，是很多人心中集美味與(yu) 營養(yang) 於(yu) 一體(ti) 的好東(dong) 西。可有一些人卻表示無福消受——一喝牛奶腸胃就不舒服，嚴(yan) 重的還會(hui) 腹瀉！這種現象被稱為(wei) “乳糖不耐受”。亞(ya) 洲人口中有一半以上都有乳糖不耐受的情況，我國居民和日本居民在斷奶後3~4年內(nei) 乳糖酶的活性會(hui) 比之前下降80%~90%，這也是導致乳糖不耐受的主要原因。[1]

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究竟是什麽(me) 原因讓牛奶成了“瀉藥”？乳糖不耐受人群就得遠離牛奶了嗎？

01

乳糖

腹瀉的“元凶”

牛奶中乳糖的含量一般為(wei) 4.5%~4.8%，正常人在飲用牛奶後，腸道中的乳糖酶會(hui) 將牛奶中的乳糖分解，進一步分解為(wei) 葡萄糖和半乳糖供人體(ti) 利用。[2]

乳糖不耐受的人腸道中缺乏乳糖酶，牛奶進入小腸後，小腸中的乳糖酶不足以將牛奶中的乳糖徹底分解掉，別的廠100個(ge) 人幹的活兒(er) ，你的廠10個(ge) 人自然無法完成，相關(guan) 工作也就停滯不前了。不過，腸道裏還有其他菌群，它們(men) 會(hui) 發揚“為(wei) 酶朋友兩(liang) 肋插刀”的精神，把乳糖酶沒幹完的活兒(er) 給做了，努力把乳糖分解掉。

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心意是好的，但是卻還是出現了不好的後果。部分乳糖會(hui) 被結腸細菌發酵成乳酸、氫氣、甲烷和二氧化碳。其中，乳酸會(hui) 刺激腸壁並加快腸蠕動，從(cong) 而導致腹瀉；而各種氣體(ti) 的產(chan) 生則增加了結腸內(nei) 的壓力，從(cong) 而導致脹氣。

這就是為(wei) 啥有乳糖不耐受的人在飲用牛奶後會(hui) 出現腹痛、放屁、腹瀉等症狀。

02

沒必要一刀兩(liang) 斷

還可以再結良緣

患有乳糖不耐受並不代表著跟牛奶的緣分就徹底斷了，畢竟奶製品是《中國居民膳食指南》推薦每日都需要補充的食物，而且建議每天都要補足300g，來幫助身體(ti) 增加骨密度，預防骨質疏鬆。[3]

對於(yu) 輕度乳糖不耐受的人們(men) ，建議大家可以：

① 提高乳糖耐受性：可在任意一餐中加入60~120mL純牛奶（乳糖含量3-6g），每天2~3次，持續3周的時間來觀察，慢慢誘導腸道增強對乳糖的耐受性。[1]

② 以酸奶來替代：酸奶是經過益生菌發酵而成的乳製品，發酵過程中乳糖會(hui) 被益生菌分解利用，從(cong) 而降低乳糖的含量，所以喝酸奶不會(hui) 出現明顯的乳糖不耐受症狀；同時，發酵乳中的益生菌還有利於(yu) 腸道乳糖酶的恢複。不過，建議盡量選擇無糖酸奶。那麽(me) ，如何來判斷是不是無糖酸奶呢？

真正的無糖酸奶的配料表中是沒有添加糖的，並且營養(yang) 成分表中的碳水化合物含量約為(wei) 5%，這部分碳水主要是來自於(yu) 牛奶中的乳糖。比如下圖這款：

▲圖：某品牌無糖酸奶

③ 奶酪也是好備選：奶酪也屬於(yu) 發酵奶製品，經過發酵後乳糖含量也會(hui) 顯著降低。不過，一些奶酪的鈉含量比較高，在選擇奶酪的時候需要注意鹽的含量。

下圖這款奶酪在網上銷量很好，但鈉含量就有點高了，每100g算下來大約含有3.7g鹽。因為(wei) 奶酪是濃縮的，所以每天吃30g奶酪就相當於(yu) 300g純牛奶了。如果是吃30g這樣的奶酪，鹽的攝入量約為(wei) 1.1g，就達到了每日鹽限量6g的19%了。[3]

▲圖：某品牌奶酪1

與(yu) 上一款奶酪相對比，下圖這款就很不錯，不僅(jin) 鈉含量低，鈣含量也是上一款的1.7倍呢！

▲圖：某品牌奶酪2

對於(yu) 重度乳糖不耐受的人，尤其是先天性乳糖酶缺乏的嬰幼兒(er) ，就要嚴(yan) 格限製乳糖的攝入，隻能采用無乳糖牛奶或奶粉來代替牛奶，比如市售的舒化奶就是經過了進一步加工的0乳糖牛奶，專(zhuan) 為(wei) 乳糖不耐受人群而生。

至於(yu) 能否通過補充乳糖酶來解決(jue) 乳糖不耐受的問題，有研究顯示：口服乳糖酶對乳糖不耐受症狀改善並不明顯。[1] 這可能是由於(yu) 乳糖酶容易被胃酸破壞的原因導致的，所以現階段看來，口服乳糖酶這個(ge) 辦法仍難以推廣使用。

總結一下：

乳糖不耐受不是啥大問題，隻要按照上麵推薦的方法，就不影響奶製品的攝入。

需要提醒的是：乳糖不耐受要和牛奶過敏區分開。牛奶過敏也會(hui) 有類似的症狀，但多數還會(hui) 伴有濕疹、蕁麻疹、過敏性鼻炎等症狀。如果確定是對牛奶過敏，那可真就不能吃任何奶製品了哦！

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參考文獻：

[1]陳健, 賽曉勇. 乳糖不耐受的研究進展[J]. 中華流行病學雜誌, 2016, 37(2):299-302.

[2]胡敏, 石英, 方堅,等. 牛奶加熱過程中乳糖變化的研究[J]. 食品工業(ye) 科技, 2007, 028(009):222-226.

[3] 中國營養(yang) 學會(hui) .中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 技師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員


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