最近很多人問我有關(guan) 糖的問題，一時間媒體(ti) 也都蜂擁而上，關(guan) 注與(yu) 糖相關(guan) 的各種概念。

　　現在好多飲料都說自己低糖、無糖，是真的嗎？

　　還有很多糕點、糊粉都說自己無糖，無糖怎麽(me) 是甜的？

　　有些產(chan) 品說是無蔗糖，無蔗糖和無糖是一回事嗎？

　　低糖飲料幹嘛還要加點糖，幹嘛不全加代糖，做成無糖的呢？

　　加了代糖的飲料，真的對身體(ti) 有好處嗎？

　　添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事嗎？

　　還有水平比較高的媒體(ti) 記者問：「聽說食品標簽法規要修訂，要求把糖的含量強製標注出來，為(wei) 什麽(me) 呢？」

　　問題實在是太多太複雜了。如果不把相關(guan) 星空体育官网入口网站點一一仔細解釋一下，就沒法回答這些問題。所以，大家先別不耐煩，看著看著，自己就明白問題的答案了。

　　星空体育官网入口网站點 1：食品中都有哪些糖？

　　天然食物中的甜味糖有很多種，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖和乳糖。各種天然的糖甜度不同，這五種糖的甜度排序依次是：果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 > 麥芽糖 > 乳糖。

　　水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種。果糖並不是「水果中的糖」，它就是一種有特定化學結構的甜味糖，就像葡萄糖一樣。

　　日常吃的綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一種二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。它主要來自於(yu) 甘蔗，也有少部分來自於(yu) 甜菜。

　　也有一些天然存在，但大家不太熟悉的單糖。又比如最近才進入公眾(zhong) 視線的 4 碳的阿拉伯糖，還有 5 碳的木糖、核糖，6 碳的甘露糖、半乳糖等，甚至還有 7 碳的景天庚酮糖。

　　這裏特別說一下，乳糖經過乳糖酶水解（或腸道消化），會(hui) 產(chan) 生 1 分子的葡萄糖和 1 分子的半乳糖，這個(ge) 半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使無乳糖牛奶呈現明顯的甜味。

　　以上這些「小眾(zhong) 」的糖，在天然食品中主要是以結合狀態存在，結合狀態是沒有甜味的。製作成遊離的甜味糖，成本很高，所以極少把它們(men) 當成甜味劑來用。

　　星空体育官网入口网站點 2：各種糖漿都來自於(yu) 玉米澱粉？

　　如果仔細看看產(chan) 品包裝上的配料表，可能會(hui) 看到「**糖漿」這種配料。比如澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。它們(men) 是「澱粉糖工業(ye) 」的產(chan) 品，初始原料是玉米。

　　玉米是一種廉價(jia) 的澱粉來源。提取澱粉，用澱粉酶水解，就能做成不同水解度的糖漿。就好像我們(men) 仔細咀嚼米飯、饅頭、玉米等主食，嚼著嚼著就有點甜味了，這就是唾液澱粉酶水解澱粉的結果。澱粉的水解度越高，其中的麥芽糖和葡萄糖就越多，糖漿就越甜。

　　用這種方式，可以生產(chan) 出麥芽糖漿和葡萄糖漿，它們(men) 都有宜人的甜味。如果經過葡萄糖-果糖異構酶處理，就可以把一部分葡萄糖變成果糖，生產(chan) 出「果葡糖漿」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用於(yu) 各種飲料產(chan) 品。糖漿是混合物，價(jia) 格比結晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工業(ye) 和餐飲業(ye) 中應用較多。

　　如果分離純化糖漿裏麵的糖，就能得到麥芽糖、葡萄糖，乃至果糖的純品。

　　星空体育官网入口网站點 3：是糖就都有熱量，都會(hui) 升高血糖？

　　前麵所說的各種糖也好，糖漿也好，都是能被人體(ti) 小腸吸收的，是含有熱量的。無論是什麽(me) 糖，隻要被人體(ti) 小腸吸收，1 克糖就含有 4 千卡。所以這些糖都叫做「營養(yang) 性甜味劑」。

　　那麽(me) ，這些糖升高血糖的能力如何呢？

　　按食物成分表的數據，麥芽糖的血糖指數（glycemic index，GI）為(wei) 106，屬於(yu) 超高GI食物。一分子麥芽糖消化吸收之後產(chan) 生2分子葡萄糖。因為(wei) 這種糖極易消化吸收，所以民間認為(wei) 它對消化不良的人比較友好。

　　果糖的 GI 值很低，食物成分表數據隻有 23。這可能是因為(wei) 它在小腸的吸收速度比較慢。小腸有多個(ge) 糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。腸道功能不佳的人，還常常出現「果糖不耐受」，不能被及時吸收的果糖對腸道產(chan) 生刺激，引起腹脹腹瀉等不舒適反應。

　　蔗糖算是中等 GI 食物，食物成分表數據隻有 65。這可能是因為(wei) ，它經過蔗糖酶分解之後，產(chan) 生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。

　　乳糖的血糖指數也比較低，食物成分表數據隻有 46。這可能是因為(wei) 乳糖的消化速度慢。大部分國人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。

　　不過，這些糖具體(ti) 產(chan) 生多大的血糖反應，還有個(ge) 體(ti) 差異。因為(wei) 每個(ge) 人對果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一樣的。

　　星空体育官网入口网站點 4：含糖量多少，才叫做低糖和無糖？

　　按照我國食品營養(yang) 標簽法規，食品或飲料中，天然甜味糖的含量低於(yu) 0.5 克/ 100 克，或 0.5 克/ 100 毫升，就可以標注為(wei) 無糖。無糖不等於(yu) 萬(wan) 分之一的糖也沒有。如果低於(yu) 5 克/ 100 克，或 5 克/ 100 毫升，就可以標注為(wei) 低糖。

　　大部分消費者感覺甜味「適中」的飲料，含糖量在 8%~12% 之間。按平均 10% 來算，喝 500 毫升的一瓶甜飲料，就會(hui) 喝進去 50 克糖。如果換成含糖量 4.9% 的低糖飲料，則 500 毫升的飲料會(hui) 喝進去 24.5 克糖，還在 25 克的限量之內(nei) 。

　　星空体育官网入口网站點 5：「無蔗糖」就說明升血糖速度慢嗎？

　　很多食品號稱自己「無蔗糖」，不代表不含有其他的糖。

　　比如說，無蔗糖的產(chan) 品，意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了澱粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿。

　　畢竟蔗糖隻是甜味來源之一，而不是全部。具體(ti) 加了什麽(me) ，還得自己仔細看配料表上的說明。

　　同時，「無蔗糖」也不保證升血糖速度慢。

　　比如說，某款「無蔗糖」的雜糧糊粉，配料表上寫(xie) 明，其中加入了麥芽糊精和麥芽糖漿，碳水化合物含量高達 70% 以上。麥芽糊精和麥芽糖漿都是超高 GI 值的配料，比白砂糖的GI值還要高。吃這樣的產(chan) 品，絕不能指望它升血糖速度慢。

　　星空体育官网入口网站點 6：低糖或無糖飲料，為(wei) 什麽(me) 還那麽(me) 甜？

　　為(wei) 了不超過世界衛生組織建議的每天 50 克糖限量，很多人現在會(hui) 選擇喝低糖飲料或無糖飲料。為(wei) 什麽(me) 這些飲料還是甜的？答案很簡單，因為(wei) 其中加了其他甜味劑，包括糖醇和合成甜味劑，後者就是俗話說的「代糖」。

　　幹嘛非要用代糖呢？因為(wei) 消費者想喝飲料，就是為(wei) 了那個(ge) 甜味和香精味。如果真想喝沒有甜味的飲料，就直接喝白開水、礦泉水、紅茶、綠茶、烏(wu) 龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡等，選擇太多了。

　　說白了，就是消費者有需求，又想喝甜水，又不想喝進去糖。那麽(me) 生產(chan) 企業(ye) 也就投其所好，大量生產(chan) 低糖或無糖的飲料。糖少了，甜味就不夠味，多數消費者不滿意，所以隻能靠添加非糖甜味劑來加強甜味啦。

　　那麽(me) ，為(wei) 什麽(me) 低糖飲料還要加一些糖呢？全部使用甜味劑不行麽(me) ？這是因為(wei) 甜味劑的味道往往不那麽(me) 正。如果甜味劑和真正的糖混在一起，甜味就顯得比較自然。

　　星空体育官网入口网站點 7：低糖或無糖飲料，是否有利於(yu) 預防肥胖和糖尿病？

　　低糖和無糖飲料，和有大量糖的飲料相比，健康風險可能略小一點。但「代糖」是否有害健康，目前還有爭(zheng) 議。

　　部分研究認為(wei) 它們(men) 不像大量糖的飲料那樣促進肥胖和糖尿病。但也有一些研究表明，在自由飲食（不是吃固定食譜）的情況下，用甜味劑來替代糖，並不存在「有效預防肥胖」或「有效預防糖尿病」的效果。一些短期研究發現，部分甜味劑有降低胰島素敏感性的作用。相關(guan) 研究還不足以定論，需要等待今後的更多證據。

　　當然，在少量吃的情況下，也沒有確認它們(men) 有危害。它的主要好處是：喝飲料、吃甜食的人可能心裏會(hui) 舒服點，覺得自己沒有吃進去那麽(me) 多的糖，覺得自己比較重視營養(yang) 和健康。

　　那麽(me) ，添加血糖指數低的果糖，是不是比添加蔗糖更讓人放心呢？並不是。和葡萄糖、麥芽糖相比，果糖升高血糖的速度很慢。但是它促進肝髒脂肪合成的能力很強。所以，用果糖調味的飲料，高血糖、高血脂、脂肪肝人群和減肥人群也不能放開喝。

　　星空体育官网入口网站點 8：不吃添加糖，和不吃糖，是一回事嗎？

　　很多食品中天然含有糖，比如水果、水果幹都是天然糖的來源。食品標簽中「糖」的含義(yi) 中，包括了天然來源（比如水果、水果幹）和人工添加的糖。

　　沒有任何國家建議國民不吃水果，因為(wei) 水果除了含有糖，也同時含有很多有益健康的成分，如維生素、礦物質、抗氧化成分、膳食纖維等。不能在潑髒水時把孩子一起潑出去......

　　添加糖就不一樣了。白糖也好，糖漿也好，除了糖，幾乎什麽(me) 其他營養(yang) 成分都沒有。所以，吃它們(men) 隻有長胖和升血糖的效果，而沒有維護健康的效果。

　　所以，世界衛生組織隻建議限製為(wei) 了得到甜味向食品中額外添加的糖，就是「添加糖」。每天吃半斤水果，不在限製之列。

　　如果想要甜味，不妨用水果和水果幹來替代添加糖。比如說，自己做了無糖酸奶之後，加點香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加點葡萄幹，配著酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之類飲品，加點水果丁和水果幹一起喝，既美味，又健康。

　　當然，什麽(me) 食物都有合適的量，如果每天吃兩(liang) 斤水果，也是有健康風險的。

　　好了，讀到這裏，估計前麵的問題都已經有了回答。

　　最後總結一下：

　　1 「無糖」是說幾乎不含有甜味的糖。不代表不添加糊精、澱粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。「無糖」產(chan) 品有甜味，是因為(wei) 加了不是糖的甜味劑，包括糖醇和「代糖」。

　　2 所有人體(ti) 能消化吸收的糖，不論是葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖還是乳糖，都會(hui) 帶來熱量。如果額外大量添加，都會(hui) 降低食物的營養(yang) 素密度，因而都需要納入限糖範圍中。

　　3 「無蔗糖」≠ 無糖，≠ 低糖，≠ 碳水化合物少，≠ 升血糖慢，≠ 低熱量，更不等於(yu) 有益健康。

　　4 果糖的血糖反應低，少量攝入是無害的，但在大量攝入時，對預防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不會(hui) 造成果糖攝入過量，喝甜飲料則有這種可能。

　　5 具體(ti) 某個(ge) 產(chan) 品中到底加了什麽(me) 糖，什麽(me) 代糖，什麽(me) 其他碳水化合物，需要仔細閱讀產(chan) 品配料表和營養(yang) 成分表，不能偷懶。國家標準擬增加產(chan) 品的糖含量，就是為(wei) 了幫助消費者明明白白地消費，避免被廣告誤導。

　　6 等量比較的話，喝添加代糖的低糖飲料，比喝高糖飲料可能會(hui) 好一點。但也不能因此縱容自己大量喝這些甜飲料，因為(wei) 大量攝入時仍有可能帶來健康風險。甜味飲料偶爾為(wei) 之，可能會(hui) 給生活帶來快樂(le) 的風味；但天天喝，成瓶喝，甚至一天喝幾瓶，對自己的健康不會(hui) 有好處。所謂沒有一種欲望的滿足不需要付出代價(jia) ......對甜味的貪戀也一樣。

　　對於(yu) 企業(ye) 來說，標注「低糖」、「無糖」、「無蔗糖」等字樣，無非是想在同類產(chan) 品中突出自己的優(you) 勢，吸引消費者來購買(mai) 。消費者的思維定式，才是這些噱頭存在的根本原因。

　　但是，在現實情況下，消費者的食品營養(yang) 星空体育官网入口网站水平差異很大，不可能指望每個(ge) 消費者都能辨認清楚各種說法的意義(yi) 。法規隻能約束企業(ye) ，卻不能約束消費者。在這種情況下，通過各種規定，嚴(yan) 格要求生產(chan) 企業(ye) ，避免對消費者的誤導，是有積極社會(hui) 意義(yi) 的。

　　邏輯是這樣的：有些消費者真的星空体育官网入口网站水平有限，但企業(ye) 不應當利用這個(ge) 弱點去誤導他們(men) 。

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