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對於(yu) 大腦來說，睡眠是最高效的放鬆方式，其質量影響腦脊液清理腦部堆積垃圾的效率。然而當下，人們(men) 的睡眠情況卻不容樂(le) 觀。《2020年中國睡眠指數報告》顯示，2013年至2020年，中國人的平均睡眠時長從(cong) 8.8小時降至6.5小時。不少人遇到了睡眠障礙，或入睡時間長，或難以維持睡眠，或無法通過睡眠來恢複精力。如何解決(jue) 這些問題？你必須了解睡眠障礙的成因，並克服不良的睡眠習(xi) 慣。
失眠的原因有哪些？
失眠主要受到三種因素的影響。首先是前置因子，不同的人恢複精力所需要的睡眠時間是有區別的，這是因為(wei) 基因決(jue) 定了人對睡眠的需求程度，而性格的緩急也會(hui) 有一定影響。第二是觸發因子，指的是會(hui) 使人們(men) 產(chan) 生心理波動的各類應激事件。最後是持續因子，即不良的睡眠習(xi) 慣和錯誤的睡眠認知。
五個(ge) 不良的睡眠習(xi) 慣
1、提前躺在床上
提前躺在床上並不意味著能睡得更好。心理學研究顯示，睡得好不好要看睡眠的效率，計算方式是用睡著的時間除以在床的時間。一般來說，較為(wei) 理想的睡眠效率是85%。如果提前上床、在床時間增加，睡眠效率會(hui) 相應降低。但是，對於(yu) 因睡眠時間短而想要延長的人，在床時間是可以加長的，隻是需要連續3天保證85%以上的睡眠效率。
2、賴床和補覺
賴床會(hui) 增加在床時間，降低睡眠效率。而補覺也是一個(ge) 偽(wei) 命題，因為(wei) 睡眠本身不能儲(chu) 存，隨意補覺會(hui) 打亂(luan) 睡眠結構，更容易造成睡眠障礙。
3、睡前喝酒
酒會(hui) 縮短入睡時間，但也延長了淺睡期，那麽(me) ，深度睡眠期相應地就會(hui) 變短。這意味著人更容易在睡眠中驚醒。另外，人體(ti) 對於(yu) 酒精這類精神活性物質的需求量會(hui) 隨著攝入而不斷增長。總的來說，精神活性物質並不能幫助我們(men) 更好地睡眠。更為(wei) 危險的是，喝酒容易引發打鼾，易導致呼吸暫停，這會(hui) 增加猝死的風險。而且，酒精和安眠藥同時使用會(hui) 帶來更高的風險。
4、在床上玩手機
目前大多數人的睡眠障礙都與(yu) 在床上玩手機有關(guan) ，電子產(chan) 品的光會(hui) 影響我們(men) 的睡眠。
5、濫用褪黑素
人類的大腦內(nei) 有一個(ge) 叫做鬆果體(ti) 的部位，它可以天然地分泌褪黑素，額外的補充並不一定有益。而且，褪黑素在臨(lin) 床上並不是治療失眠的一線藥物，所以專(zhuan) 家不建議優(you) 先使用這類非天然褪黑素。
受訪專(zhuan) 家：深圳市心理谘詢師協會(hui) 副秘書(shu) 長汪瞻
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