受訪專(zhuan) 家：中國農(nong) 業(ye) 大學食品科學與(yu) 營養(yang) 工程學院副教授 範誌紅

本報記者 任琳賢

秦嶺山脈一條線，南吃大米北吃麵。大米和白麵是人們(men) 餐桌上最常見的主食，但一直以來，關(guan) 於(yu) “吃米好還是吃麵好”的爭(zheng) 論就沒有停歇過：“吃麵比吃米更容易長胖”“米飯不如麵食有營養(yang) ”“吃麵多是患慢病的罪魁禍首”……這些說法有沒有科學道理?《生命時報》特邀中國農(nong) 業(ye) 大學食品科學與(yu) 營養(yang) 工程學院副教授範誌紅從(cong) 幾方麵對比解答。

營養(yang) 。經精細化加工的大米和白麵的主要成分是碳水化合物，另外它們(men) 都含有蛋白質、多種維生素和礦物質。相同重量下，白麵的蛋白質和B族維生素含量略高。但從(cong) 飲食搭配習(xi) 慣來看，吃米飯可能更有營養(yang) 優(you) 勢，因為(wei) 人們(men) 吃麵條、餅等麵食時，配菜量較少，吃米飯時常搭配大量菜肴，攝入營養(yang) 更豐(feng) 富。

熱量。單純對比大米和白麵的熱量，差別並不大，關(guan) 鍵要看它們(men) 最後被做成什麽(me) 樣、所含水分的多少，以及有沒有加油和糖等。比如把麵粉做成蔥油餅、燒餅、火燒、油條、麵包、麵點等，需要加入很多油，有的還要加糖，如果食物中還帶餡兒(er) ，也少不了加油、肥肉等，與(yu) 米飯相比，這些麵食的熱量明顯會(hui) 比較高。如果麵食中不加油、糖、餡兒(er) 等，就要對比水分含量。水分含量越大，“幹貨”越少，熱量就低一些。普通白米飯的水分含量通常在62%~65%;除了軟麵條外，麵食多半都會(hui) 低於(yu) 這個(ge) 數值，比如饅頭的水分含量大概是

45%~50% 的樣子，主食麵包就更低了，隻有 40% 左右，至於(yu) 饢、饃片、幹煎餅之類的幹燥主食，水分含量更低。因此，搭配同樣菜肴的情況下，吃米飯或喝粥的熱量相對小一點。

升糖反應。升糖指數高不利於(yu) 血糖穩定，米飯和白麵總體(ti) 上升糖指數都較高。具體(ti) 來說，不同加工和烹調方式的影響下，各自升糖指數不同。相同烹煮方法下，胚芽米飯(保存了穀胚和部分外層纖維)、蒸穀米飯(帶殼蒸製之後再幹燥精磨)和添加部分糙米的米飯，都比精白米飯的升糖指數低。一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比新鮮烹煮的米飯升糖指數低一些。麵粉的升糖指數對比中，全麥粉<標準粉<精白麵粉。另外，做麵條的麵粉中蛋白質含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐後血糖反應就越低，例如意大利麵和通心粉等的血糖反應最低，普通掛麵比饅頭要低一些。那些添加了油脂的麵食，由於(yu) 消化速度慢，升糖反應沒那麽(me) 快，但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響，所以對減肥和糖尿病患者來說不是好選擇。

慢病風險。對防慢病來說，隻考慮主食種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義(yi) 的。早有研究發現，攝入足夠的蛋白質、蔬菜(特別是綠葉蔬菜)、抗氧化物質、膳食纖維，以及鈣、鎂、鉻等元素，對於(yu) 預防慢病是有益的。而主食的營養(yang) 很有限，隻有配合葷素菜肴，並減少主食中的油鹽，搭配一些全穀雜豆薯類，才是健康吃主食的關(guan) 鍵要點。具體(ti) 來說，做米飯時，可以一半白米搭配一半其他雜糧，或者加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔等。做饅頭、發糕、煎餅、麵包等麵食時，可以添加20%

左右的雜糧粉，添加量超過 20%，麵筋蛋白會(hui) 被嚴(yan) 重稀釋，麵食口感會(hui) 變差。麵條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽，也可以加入蓧麵、蕎麥麵、玉米麵等，但做出來的麵條韌性下降。

其他問題。大米很少有過敏問題，麵粉則有麩質慢性過敏的風險。麩質過敏指的是對小麥的麵筋蛋白過敏，小麥麵粉越精白，麵筋蛋白越強韌，對麩質過敏的人越不友好，有可能會(hui) 傷(shang) 害腸道黏膜屏障，引發對其他食物的慢性過敏，嚴(yan) 重的小麥麵筋過敏甚至會(hui) 導致乳糜瀉。這類人群需要遠離所有含麵粉的食品。▲


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