吃奶是哺乳動物天生的本能，而牛奶則占據了除母乳以外、人類乳製品攝入的“半壁江山”。

牛奶有人體(ti) “白色血液”的美譽，但這種高營養(yang) 食物，卻並非人人都能順利消化。

據《2021中國奶商指數》報告：調查顯示，約1.9億(yi) 國人自稱有乳糖不耐受症狀，其中65.7%的人認為(wei) 隻要乳糖不耐受，就不能喝奶。

你是“牛奶友好型”人群嗎？乳糖不耐受的人隻能跟牛奶一刀兩(liang) 斷嗎？今天是世界牛奶日，《生命時報》（微信內(nei) 搜索“LT0385”即可關(guan) 注）采訪專(zhuan) 家，為(wei) 你打破誤區，教你聰明喝奶。

受訪專(zhuan) 家

中國農(nong) 業(ye) 大學食品科學與(yu) 營養(yang) 工程學院副教授 範誌紅

中國農(nong) 業(ye) 大學功能乳品重點實驗室博士 胡長利

陸軍(jun) 特色醫學中心(大坪醫院)營養(yang) 科營養(yang) 師 張紅梅

北京營養(yang) 師協會(hui) 理事 於(yu) 仁文

不是每個(ge) 人的身體(ti) 都“適配”牛奶

「乳糖不耐受」指：因為(wei) 身體(ti) 中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖，乳糖就會(hui) 在腸道中堆積、被細菌利用，導致產(chan) 生更多乳糖不耐受氣體(ti) ，容易出現腹瀉、放屁等症狀。

在我國，乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人為(wei) 主，成人中發生率為(wei) 80%~100%，學齡兒(er) 童發生率也較高，超過80％。

全球乳糖不耐受患病率，我國處於(yu) 深藍色區域

全球約75%的人群成年後會(hui) 出現乳糖不耐受，出現乳糖不耐受與(yu) 人種、年齡和個(ge) 人飲食習(xi) 慣等都有關(guan) 。

亞(ya) 洲人(特別是東(dong) 亞(ya) 人)由於(yu) 機體(ti) 乳糖酶分泌少，乳糖不耐受發生率很高。

乳糖不耐受是怎麽(me) 找上你的？

其實，天生乳糖不耐受的人非常少，99.9%的人嬰幼兒(er) 時期都是正常消化乳糖的。

斷奶之後很長時間不吃乳製品，就容易發生乳糖不耐受。學生時代經常喝，以後很少喝了，再突然喝，也容易發生乳糖不耐受。

由於(yu) 沒有長期喝牛奶的習(xi) 慣，人體(ti) 內(nei) 的乳糖酶工廠基本停工，當你某天突然喝牛奶時，工廠措手不及，一時無法分解乳糖，乳糖直接進入結腸，被結腸細菌代謝生成氣體(ti) 和短鏈脂肪酸，種種不適就此產(chan) 生了。

另外，感染性腹瀉、急性腸胃炎等疾病，也可能造成乳糖酶缺乏或降低，出現乳糖不耐受的情況。

判斷自己是否乳糖不耐受

乳糖不耐受最典型的症狀，就是在喝了奶製品後，在30分鍾~2小時的時間裏，肚子咕咕叫，感到脹氣、腹痛、腹部不適、放屁甚至腹瀉等症狀。

乳糖不耐受怎麽(me) 辦？

《中國居民膳食指南》建議：每個(ge) 成年人每天應該攝入300克奶或奶製品，以保證每天的鈣需求。乳糖不耐受的人怎樣保證奶量？

• 少量多次，分量飲用

建議從(cong) 少量(如50毫升)開始喝牛奶，讓胃腸道慢慢習(xi) 慣，逐漸增加體(ti) 內(nei) 乳糖酶的數量，然後漸漸就能正常飲用牛奶了。

• 喝低乳糖或零乳糖牛奶

這類奶的乳糖含量較低，容易被人體(ti) 消化吸收，不會(hui) 引起乳糖不耐受情況。

• 吃點主食再喝奶

空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受症狀。

建議在正餐時飲奶，也可在餐後1~2小時內(nei) 飲奶。喝奶前，先吃點主食，比如全麥麵包、雜糧餅幹等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。

• 改喝酸奶

酸奶是牛奶加乳酸菌發酵的產(chan) 物。

在發酵過程中，乳酸菌將牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，減少了“乳糖不耐”問題，因此即使喝牛奶腹瀉的人也能喝酸奶。

• 把牛奶放進美食裏

這樣可以緩解乳糖不耐受，還不會(hui) 錯過牛奶裏的營養(yang) 。

（1）牛奶蒸蛋羹

60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻後上屜蒸10分鍾或微波爐加熱3分鍾即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

（2）奶香小饅頭

大概比例為(wei) 200克麵粉、110克牛奶、3~4克酵母 ，這樣做出來的饅頭香甜鬆軟，還有助補鈣和優(you) 質蛋白質。

（3）牛奶燕麥粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡單的做法就是熱奶衝(chong) 泡即食燕麥片。

牛奶也可以用來煮粥，最好在粥煮好後放牛奶攪勻，之後再接著煮一兩(liang) 分鍾，這樣可以避免牛奶中的營養(yang) 成分在久煮過程中損失。

3組數幫你喝對牛奶

營養(yang) 專(zhuan) 家總結了3組數字，讓你明明白白喝牛奶。

• 80℃隔水加熱5分鍾左右

加熱牛奶的最佳方法：將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鍾左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫熱了。

這樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營養(yang) 成分。

但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再飲用時必須煮一煮，可以遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guan) 火”的原則。

• “奶量”記住300和500

對普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好處。

需要說明的是，300克是一個(ge) 平均值，並不意味著每天都必須喝這麽(me) 多，有時攝入200克，有時400克，也完全沒問題。

特殊人群如兒(er) 童、青少年、孕婦、乳母、骨質疏鬆患者等應喝更多的奶類，可達每天500克甚至更多。

• 開封後6 ℃以下，存放別超24小時

建議牛奶開封後最好一次性喝完，如果實在喝不完，瓶裝或者盒裝的牛奶，蓋好蓋後再放入6℃以下的冰箱。

袋裝的“利樂(le) 枕”牛奶要按照“封口折三折，喝時剪一折”的原則操作，具體(ti) 做法是：先將包裝的開口彎折三次，然後用小夾子或者曲別針夾好，豎著放入冰箱中冷藏，盡量在24小時內(nei) 喝完。

下次喝的時候，將第一折用幹淨的剪刀剪掉，再倒出牛奶，這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細菌汙染。如果第二次還沒有喝完，可照此法重複來做。▲

來源：生命時報


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