眾(zhong) 所周知，鍛煉身體(ti) 有助於(yu) 保持身體(ti) 健康，預防各種重大疾病。世界衛生組織建議成年人每周至少進行150至300分鍾中等強度或75至150分鍾的劇烈有氧運動。然而，很少有人能達到這種鍛煉水平。

　　對於(yu) 大多數人而言，一天24小時裏有超過一半的時間是久坐不動的，通常是坐在電腦屏幕前幾個(ge) 甚至十幾個(ge) 小時。除此以外，還有家務勞動、其他活動和睡覺。這意味著花在一種行為(wei) 上的時間必然影響到花在其他行為(wei) 上的時間。那麽(me) ，如何在久坐以外的時間裏規劃出適合自己的活動組合呢？

　　以前的研究總是傾(qing) 向於(yu) 孤立地研究一種運動方式對身體(ti) 的影響。然而，每一項活動對健康都有著有害或有益的影響，而30分鍾中等到高強度運動的益處取決(jue) 於(yu) 你如何度過這一天剩下的時間。

　　近日，發表在英國醫學雜誌子刊《British Journal of Sports Medicine》上的一項研究中，來自英國格拉斯哥卡利多尼亞(ya) 大學領導的國際研究團隊通過分析六項超過13萬(wan) 成年人的研究數據，確定了多種個(ge) 性化的“運動套餐”。

　　在這項研究中，研究人員使用了來自英國、美國和瑞典的6項前瞻性研究的數據（其中兩(liang) 項研究的參與(yu) 者全天穿戴腕戴式和髖戴式加速度計）。這些研究提供了日常運動行為(wei) 與(yu) 健康之間聯合關(guan) 聯的重要數據，總共涉及130239名成年人，平均隨訪時間為(wei) 4.3年至14.5年，期間3892人死亡。

　　研究人員通過聯合分析法確定了不同活動組合如何影響全因死亡率，這些活動包括中度至劇烈運動（如快走、跑步或其他增加心率的活動）、輕度體(ti) 力活動（如家務勞動或休閑散步）和久坐行為(wei) 。

　　研究人員發現，盡管目前建議的每天30分鍾中等強度體(ti) 育活動使那些久坐時間不超過7個(ge) 小時的人較早死亡的幾率減少了80%，但對於(yu) 那些久坐時間更長的人（每天超過11到12小時）來說，它並沒有降低死亡風險。

　　研究合著者、哥倫(lun) 比亞(ya) 大學Vagelos醫學院行為(wei) 醫學助理教授、運動測試實驗室主任Keith Diaz博士：“換句話說，這不是在你的待辦事項清單上勾選‘運動’那麽(me) 簡單。養(yang) 成一個(ge) 健康的行為(wei) 狀態需要超過30分鍾的日常鍛煉，到處走動，不要整天坐著。除此以外，輕度的身體(ti) 活動也尤為(wei) 重要。”

　　該研究發現，隻進行幾分鍾中等強度至劇烈運動的人，如果同時進行6小時輕度運動，早亡風險就能降低30%。

　　研究人員表示，也許你是有小孩的父母，不能去健身房鍛煉。但隻要在進行日常活動的過程中經常走動，你仍然可以保持健康的狀態。

　　久坐對健康的危害沒有吸煙那麽(me) 大，但它仍然有害。雖然我們(men) 的工作和生活中總避免不了坐著，但要適度坐，並找到久坐時間與(yu) 身體(ti) 活動之間的平衡。

　　研究人員發現，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鍾中等至劇烈運動或12分鍾輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。換句話說，鍛煉與(yu) 不同形式的活動相結合，可以抵消久坐的危害。

　　根據這個(ge) 基本公式，研究人員發現，在一天之中通過多種活動組合可以將早死的風險降低30%：

　　55分鍾的運動+4小時的輕度運動+11小時久坐；

　　13分鍾的運動+5.5小時的輕體(ti) 力活動+10.3小時久坐；

　　3分鍾的運動+6小時的輕體(ti) 力活動+9.7小時久坐。

　　研究人員表示，盡管用兩(liang) 分鍾中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效，兩(liang) 分鍾中等到劇烈運動相當於(yu) 4到12分鍾的輕度運動，但這兩(liang) 種活動都對身體(ti) 有益。

　　這對於(yu) 那些可能沒有時間、能力或意願進行正式鍛煉的人來說是個(ge) 好消息。他們(men) 可以從(cong) 大量的輕體(ti) 力活動和少量的中高強度活動中獲得健康益處。

　　總之，這項研究表明，沒有一種適合所有人的鍛煉方式。我們(men) 可以選擇自己最喜歡的方式，用合適自己的活動量來代替久坐。

　　研究通訊作者、格拉斯哥卡利多尼亞(ya) 大學健康行為(wei) 動力學Sebastien Chastin教授說：“我們(men) 的‘運動套餐’在中度到劇烈運動和久坐之間找到了正確的平衡，幫助人們(men) 更健康、更長壽，剩下的時間應該盡可能多地四處走動，睡個(ge) 好覺。”

　　來源：中國生物技術網


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