繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”等身材秀後，最近“漫畫腰”的身材挑戰再次衝(chong) 上微博熱搜，成為(wei) 男女競相模仿的高難度動作，在社交媒體(ti) 上曬出的挑戰自拍照引起廣泛關(guan) 注和爭(zheng) 議。

　　挑戰者模仿的是一幅漫畫中的動作——腿放在椅子上，上半身趴在地上，胸部緊貼地麵，整個(ge) 身體(ti) 呈現出反Z字形，從(cong) 而展現身體(ti) 的曲線和柔韌性。從(cong) 大家曬出來的照片可以看出，“漫畫腰”是一個(ge) 富有挑戰性的動作，為(wei) 此，火箭軍(jun) 特色醫學中心骨科副主任醫師朱澤興(xing) 從(cong) 醫學的角度來為(wei) 大家剖析一下這個(ge) 動作給身體(ti) 帶來的影響。

　　脊柱有它的生理曲度和活動度

　　人的脊柱自上而下由頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎構成，共由33節椎骨所組成。一般成年後骶尾椎融合在一起，其餘(yu) 的脊椎連同椎間盤、周圍的韌帶、軟組織，共同組成一個(ge) 活動自如且有強大支撐力的鏈條狀結構。脊柱有它正常的生理曲度：從(cong) 後方看，脊柱的冠狀麵是垂直對稱的;從(cong) 側(ce) 方看，脊柱的失狀麵有四個(ge) 生理彎曲，分別是頸椎前凸(約25度)、胸椎後凸(30-40度)、腰椎前凸(55-65度)、骶椎後凸。脊柱失狀麵呈“S”形，可以加強直立姿勢的穩定性，且可以緩衝(chong) 震蕩。

　　胸椎因有胸廓(肋骨)的支撐及保護，活動度較小，所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉活動主要是由頸椎及腰椎完成的。頸椎的前屈、後伸活動範圍分別約35-45度，腰椎的前屈範圍約75-90度，後伸範圍約30度。

　　挑戰“漫畫腰” 讓椎間盤受累

　　我們(men) 可以判斷做“漫畫腰”這個(ge) 動作時，脊柱失狀麵基本上是平衡的。接下來再看“漫畫腰”對頸椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度的影響。

　　頸椎呈現為(wei) 後伸。頸椎後伸(也就是抬頭)其實是一個(ge) 非常有效的頸椎鍛煉方法。這個(ge) 動作也是我們(men) 骨科醫生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛煉方法。多抬頭可以放鬆頸後部的肌肉，有利於(yu) 維持頸椎正常的生理性前凸;而反之，老低頭容易導致頸肩部肌肉勞損而酸痛，頸椎曲度消失而加速頸椎退變。

　　胸椎之前已經說過，活動度較小，退變也較少。青少年學習(xi) 時坐姿不良或者老年人骨質疏鬆，可能會(hui) 導致胸椎正常的後凸角度變大，形成駝背。圖中胸椎為(wei) 後伸狀態，也有助於(yu) 預防駝背。

　　腰椎及骨盆的曲度變化是我們(men) 要重點分析的，也是“漫畫腰”吸引眼球之所在。首先需要糾正一下，有些網友認為(wei) 圖中人物的腰彎成了90度，其實不然。這是我們(men) 的髖關(guan) 節，日常生活中叫胯骨軸，它有較大的前屈範圍，圖中顯示的就是前屈90度的狀態。髖關(guan) 節屈曲90度帶動骨盆前傾(qing) ，繼而骶骨角增大，腰骶部形成一個(ge) 前屈的狀態。但是接下來上腰椎並沒有順勢前屈，而是因胸部貼地致使前屈受阻，在重力作用下下沉形成後伸狀態。所以腰的下半部分前屈，而上半部分過度後伸，這就導致腰骶部承受著巨大的應力。而腰骶部也是腰椎間盤突出好發的部位。

　　所以，重點來了，模仿“漫畫腰”的動作容易導致腰椎間盤突出加重，長期這麽(me) 做也會(hui) 加速腰骶部退變，並且在拗造型的過程中一不小心容易扭傷(shang) 腰部的肌肉、韌帶、小關(guan) 節。

　　鍛煉腰背肌 你得這樣拗造型

　　模仿“漫畫腰”不是一個(ge) 合適的腰背肌功能鍛煉動作，年輕人偶爾為(wei) 之也不像網友所言“危害很大”，但不適合長時間練習(xi) 。特別是對於(yu) 腰椎間盤突出患者、中老年人來說有一定危險性。其實很多瑜伽動作也存在這個(ge) 問題，看似美麗(li) 的極度過伸或者過屈動作並不適合毫無瑜伽基礎的人去練習(xi) 。

　　腰背肌功能鍛煉可以放鬆腰背部的肌肉，預防及緩解腰肌勞損;同時腰背肌強壯了，對腰椎穩定性的保護增強，也有利於(yu) 減緩腰椎退變及避免扭傷(shang) 。其動作要領是在腰椎生理性前凸的基礎上做適當的後伸動作，之後再放鬆，完成腰背肌的收縮-舒張。在這裏向大家推薦幾個(ge) 比較簡單而有效的腰背肌功能鍛煉動作：

　　體(ti) 內(nei) 束腰 這套動作每次重複5至10遍。練習(xi) 目的是使背部長肌——豎脊肌得到周期性收縮-伸展而改善血液循環，並使椎間盤得到周期性減壓，從(cong) 而利於(yu) 脊柱健康。

　　1.雙腳自然站立，左手指尖觸及背後的脊柱溝。

　　2.右臂向上平舉(ju) 於(yu) 頭側(ce) 。

　　3.右臂略微向前上方探夠，就像伸手去夠一個(ge) 高櫃子頂上的東(dong) 西，此時右側(ce) 腹部有微微收緊感。

　　4.左臂向上平舉(ju) 於(yu) 頭側(ce) 。

　　5.使兩(liang) 臂保持平行，兩(liang) 臂伸得越高越好。

　　6.保持住腹部微微收緊的感覺，慢慢地放下手臂，放鬆肩膀。

　　7.保持住腹部微微收緊的感覺，自然擺動雙臂，向前步行10步。

　　小燕飛 每次訓練建議完成3至5組動作，每組1分鍾。訓練目的是模擬燕子飛行姿勢進行肢體(ti) 運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用。

　　1.在硬床或幹淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下。

　　2.雙臂以肩關(guan) 節為(wei) 支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。

　　3.同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體(ti) ，持續3-5秒。

　　4.然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3至5秒再做。

　　背橋練習(xi) 每次訓練建議完成3至5組動作，每組1分鍾。動作簡單，對身體(ti) 要求較低，適合無法完成小燕飛的老年人。

　　1.仰臥於(yu) 硬床或硬板上，雙上肢自然放於(yu) 身體(ti) 兩(liang) 側(ce) ，屈曲膝關(guan) 節使雙足平放。

　　2.雙足及肩背部同時用力，使腰部、臀部抬起，持續3至5秒。

　　3.放鬆肌肉，回歸原位休息3至5秒再做。

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