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很多人體(ti) 檢時經常會(hui) 被醫生告知**“骨密度偏低”或“骨質疏鬆”**。為(wei) 什麽(me) 調整飲食、補鈣、天天鍛煉運動，骨密度還是偏低？

其實有可能是你沒有鍛煉對！

大部分人一聽到醫生讓多運動，多數都會(hui) 選擇跑步、走路、遊泳、打球，但研究發現，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路這些，原來鍛煉錯了……

增加骨密度最好的運動

竟然不是跑步和走路

到底什麽(me) 運動可以增加骨密度、預防骨質疏？2020 年醫學期刊《骨骼》（Bone）上發表的一項研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！

研究截圖

研究人員選取了 93 名參與(yu) 者，他們(men) 平均年齡為(wei) 63 歲，他們(men) 骨密度都低於(yu) 平均水平。於(yu) 是把他們(men) 隨機分成三組：

第一組：高強度力量訓練組。利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉(ju) 和跳躍式引體(ti) 向上等方式，適當給身體(ti) 一定負荷，促進肌肉的增長。

第二組：等長收縮運動組。如平板支撐、靠牆半蹲、橋式支撐、靜態深蹲等。等長收縮運動不會(hui) 引起明顯的關(guan) 節運動，通過增加肌纖維內(nei) 張力，提高肌肉耐力。

第三組：實驗對照組。讓他們(men) 自行安排身體(ti) 活動，8 個(ge) 月之後，與(yu) 另外兩(liang) 組進行對照和對比。

最終研究發現：8 個(ge) 月後高強度力量訓練組的人與(yu) 另外兩(liang) 組相比，股骨內(nei) 側(ce) 的頸皮質厚度明顯增加，脛骨遠端小梁區的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了 1.6%。

換句話說，力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方麵都要好於(yu) 平板支撐、靠牆半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體(ti) 活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓練才能更好增加骨密度！

這樣運動健康收益才最大

很多人沒練對

日常生活中不少人都很重視鍛煉、運動，但大部分人主要以跑步、走路、打球、遊泳等有氧運動為(wei) 主，忽視了力量訓練。

2024 年 2 月，《歐洲心髒雜誌》發表的一項研究發現：“有氧運動+力量訓練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體(ti) 脂。

這項實驗有 406 人參與(yu) ，每周運動 3 次，每次 60 分鍾。研究發現：在 1 小時的運動中，用 30 分鍾時間進行跑步等有氧運動，30 分鍾時間進行舉(ju) 啞鈴等力量訓練，這樣不需額外的運動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。

2023 年 12 月《循環》雜誌刊發了美國心髒協會(hui) 發布科學研究聲明指出：力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時，力量訓練可以降低心血管疾病風險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體(ti) 內(nei) 脂肪等。

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓練，而鍾愛舉(ju) 啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。

這幾種最佳鍛煉運動方式

特別適合 40 歲後的人

到了一定年紀身體(ti) 的機能下降，運動也會(hui) 和 20 歲、30 歲的人有所不同。2023 年 8 月，《美國醫學會(hui) 內(nei) 科醫學》期刊上發表了一篇研究，這項研究為(wei) 40 歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了 50 萬(wan) 成年人，參與(yu) 者平均年齡 46 歲，找出了這個(ge) 年齡段的人們(men) 選擇最適合的運動方式。

研究發現，除了有氧運動，肌肉力量訓練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行 2 次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產(chan) 生積極影響。

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40 歲後最佳力量訓練

1. 自重訓練：使用身體(ti) 自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習(xi) ，適合 40 歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專(zhuan) 業(ye) 教練指導，確保正確姿勢和安全性。

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40 歲後最佳有氧運動

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為(wei) 適合個(ge) 人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 遊泳和跳繩：這些低衝(chong) 擊性的有氧運動對關(guan) 節負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂(le) 的同時提升心肺功能和協調能力。

最後，總結三句話：

1. 日常增加一些力量訓練，在增加骨密度、降低“三高”風險方麵很有幫助；

2. 大家在日常鍛煉中要把，有氧運動和力量訓練要一起結合起來，不能偏廢；

3. 根據自己年齡選對合適的運動，把握好運動的強度，運動過程中避免受傷(shang) 。

參考文獻

[1]Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

策劃製作

來源丨健康時報

審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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