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“我是天生的喝涼水都會(hui) 胖！”很多肥胖者喜歡這樣吐槽自己。我國是全球超重和肥胖人數最多的國家，根據數據顯示，我國 18 歲及以上居民超重率和肥胖率分別為(wei) 34.3%和 16.4%，且居民肥胖率呈逐年上升趨勢。肥胖是遺傳(chuan) 因素、環境因素、內(nei) 分泌調節、腸道菌群等共同作用的結果。近年來，肥胖已嚴(yan) 重威脅人類健康。

減肥就是不吃主食？減肥的速度越快越好……

真相如何，我們(men) 一起來看看吧！

體(ti) 重超重就是肥胖？

胖不胖，誰說了算？

一個(ge) 人是不是肥胖，並不單純由體(ti) 重說了算。肥胖的評價(jia) 標準最常用的指標是身體(ti) 質量指數(BMI)。

BMI（kg/m²）＝體(ti) 重（kg）/身高²（m²）。

世界衛生組織（WHO）將成人體(ti) 重指數（BMI）介於(yu) 25.0~29.9 kg/m² 定義(yi) 為(wei) 超重，BMI≥30.0 kg/m² 定義(yi) 為(wei) 肥胖。

我國肥胖問題工作組建議：

成人（18～64 歲）

超重：24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²，

肥胖：BMI ≥28.0kg/m²。65歲以上老年人的體(ti) 重和BMI可以略高。

兒(er) 童青少年可使用衛生行業(ye) 標準《學齡兒(er) 童青少年超重與(yu) 肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI判斷標準來判斷。

與(yu) 健康關(guan) 係比較密切的指標有腰圍(WC)、腰臀比(WHR) 和腰圍身高比(WHtR)。

腰圍：腰圍男性 ≥90.0cm、女性 ≥85.0cm 可診斷成人中心型肥胖。腰圍與(yu) 健康風險更緊密相關(guan) 。

腰臀比：男性＞1.0，女性＞0.85 時可定義(yi) 為(wei) 中心性肥胖。

腰圍身高比：小於(yu) 40 歲：應≤0.5，40~45 歲：0.5~0.6，＞50 歲：應≤0.6。

單純通過 BMI 診斷肥胖其實並不夠靠譜。例如健美運動員 BMI 都超標，他們(men) 肌肉含量比較多，並不是肥胖。相反，有些患者屬於(yu) 體(ti) 重正常的代謝性肥胖，BMI 正常，但體(ti) 內(nei) 脂肪分布異常也可能出現係列肥胖並發症，如脂肪肝、高血壓、糖尿病等，屬於(yu) 肥胖範疇。

所以，是否肥胖往往還要結合腰圍、腰臀比、體(ti) 脂含量等進行綜合評估。研究發現我國人群肥胖特征為(wei) 腹型肥胖，即內(nei) 髒脂肪含量高，而內(nei) 髒脂肪與(yu) 心血管疾病風險增加密切相關(guan) 。

真相：超重≠肥胖。脂肪若在腹壁和腹腔內(nei) 蓄積過多，即使體(ti) 重正常，也屬於(yu) 中心型肥胖，它同樣是導致多種慢性病的高風險因素之一。

胖是營養(yang) 好，小時候胖點好？

寶寶胖嘟嘟的是很可愛，可是胖胖的真的健康嗎？

41%~80%的兒(er) 童肥胖可延續至成年，嚴(yan) 重威脅國民健康，我國兒(er) 童青少年肥胖率近年來快速上升，已成為(wei) 重要公共衛生問題。肥胖影響兒(er) 童青少年的身心健康，不僅(jin) 與(yu) 青春期提前有關(guan) ，出現心理問題，可能影響成年身高，並且增加了成年後 2 型糖尿病、心血管疾病及腫瘤發生的風險。肥胖的預防應當從(cong) 宮內(nei) 開始。

備孕婦女應調整孕前體(ti) 重、孕期體(ti) 重增長至適宜水平，減少巨大兒(er) 的發生；出生後提倡母乳喂養(yang) ，合理添加輔食，兒(er) 童期要均衡膳食，適當活動，睡眠充足，定期體(ti) 檢，評估有無超重或肥胖，及早幹預。

真相：孩子肥胖危害大，堅決(jue) 不做“小胖墩”。兒(er) 童肥胖與(yu) 多種影響身心健康的並發症有關(guan) ，需及時合理地診斷評估，進行早期幹預和治療，科學運動，健康飲食，告別肥胖，擁有健康的體(ti) 魄！

減肥就是不吃主食？

低碳水化合物飲食通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質攝入量相對增加，限製或不限製總能量攝入的一類飲食。

生活中為(wei) 了減肥而不吃主食的人太多了，在減肥期間不碰米飯、麵包、麵條、土豆、饅頭等食物，甚至為(wei) 了保持身材，長期不吃主食。其實，不吃主食會(hui) 導致身體(ti) 營養(yang) 不均衡，是很多疾病的誘因。如果不吃主食，人體(ti) 沒有足夠的碳水化合物補充能量，蛋白質和脂肪就要參與(yu) 供能，我們(men) 身體(ti) 的組織細胞修複、免疫抗體(ti) 合成、激素酶類合成，就都不能夠正常運行了。‍

蛋白質下降了，沒有肌肉，瘦得沒有美感，還可能帶來脫發、皮膚狀態變差、免疫力降低、記憶力下降、便秘、抑鬱、低血糖等等問題。

真相：健康的減肥飲食，要減少的隻是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。主食一定要吃，既要吃夠，又要吃對。

減肥的速度越快越好？

很多快速減重法，均是通過極度限製能量攝入或增加能量消耗，造成機體(ti) 快速的能量負平衡，減輕體(ti) 重，或者直接通過脫水來達到減體(ti) 重的目的。因此，短期內(nei) 快速減重，失去的大部分是人體(ti) 成分中的水分及蛋白質。而多數人想要的減肥，實際上是想減去身體(ti) 中過度囤積的脂肪。但脂肪的消耗是一個(ge) 緩慢的過程，快速減脂其實並不現實。

快速減重法對身體(ti) 健康有很大的損害，加速肌肉流失，皮膚容易鬆弛，尤其是增加心血管類疾病的風險。減肥速度太快，不僅(jin) 平台期來得更早，後期反彈的風險也會(hui) 增加。

真相：減肥過快，會(hui) 對身體(ti) 造成嚴(yan) 重傷(shang) 害，一定要警惕。《中國居民膳食指南》建議，一般情況下每周減肥 0.5-1kg，每月減肥 2-4kg 為(wei) 宜。飲食、體(ti) 育活動以及生活方式的改變是肥胖治療的基石，藥物和減重手術是肥胖管理的重要手段。

有“健康的胖子”？

人會(hui) “胖得要命”？

肥胖會(hui) 引發一係列健康問題，例如，增加高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、心肌梗死、卒中、部分腫瘤等多種慢性病的風險。

我國的研究顯示，約 90%的肥胖人群至少有1種並發症（該研究涵蓋糖尿病、高血壓及高尿酸血症等 8 種並發症），超過 60%的肥胖患者多於(yu) 2 種並發症。長期肥胖引起的睡眠呼吸暫停綜合征（OSAHS），這種人群不僅(jin) 睡著就憋氣、血氧飽和度也低，甚至呼吸驟停。

真相：醫生眼裏沒有“健康的胖子”，肥胖本身就不健康，“太胖還可能真會(hui) 要命”！

減肥最穩妥的方式是啥？

《成人肥胖食養(yang) 指南（2024 年版）》建議，定時定量規律進餐，晚餐勿過晚，少吃零食，少喝飲料，進餐宜細嚼慢咽，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐。

要保證每日7小時左右的睡眠時間，還要少坐多動，久坐時每小時要起來活動 3~5 分鍾。每周進行 150~300 分鍾中等強度的有氧運動，堅持中低強度有氧運動為(wei) 主，抗阻運動為(wei) 輔。

成年人群當 BMI≥28.0 kg/m² 或 BMI≥24.0 kg/m² 且合並高血糖、高血壓、血脂異常等危險因素，經綜合評估後，可在醫生指導下選擇藥物聯合生活方式幹預。

總之，在平衡飲食基礎上適當減少熱量攝入，做到吃動平衡，保證營養(yang) 全麵，才能享“瘦”健康，享“瘦”人生，從(cong) “輕”出發！

作者 | 胡忠東(dong) 副主任醫師、注冊(ce) 營養(yang) 師、健康管理師 健康中國行動宣講員

審核 | 張宇 中國疾病預防控製中心 研究員/博士 國家健康科普專(zhuan) 家

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