同樣的一天 24 小時，差不多的一日三餐，相差無幾的工作生活，為(wei) 什麽(me) 有人看起來就是更年輕，有人看起來卻很顯老？一個(ge) 很大的區別，就藏在這些日常的生活習(xi) 慣中！

收藏這份“最佳抗衰時間表”，照著做事半功倍，讓我們(men) 一起從(cong) 現在開始保養(yang) 自己！

7:30 吃一份營養(yang) 早餐

2024 年，在《食品與(yu) 功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會(hui) 加速衰老。早餐吃得晚的人表現出更大的身體(ti) 生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

研究截圖

研究發現，早餐吃得較晚的人，會(hui) 加速生物衰老。其中，與(yu) 早上 6 點 14 分吃早餐的人相比，10 點 26 分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加 25%。

早餐要記住一個(ge) 搭配公式：“1+1+1+1”。也就是穀薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅果。早餐最好要包含以上 4 類食物中的 3 類及以上。

8:00 做好防曬再出門

紫外線是一把最厲害的“殺豬刀”，變黑、變老、長斑都和它有關(guan) 。很多人認為(wei) ，隻要挺過了夏季烈日，皮膚就不會(hui) 被曬傷(shang) 。這是錯誤的想法，紫外線不會(hui) 因為(wei) 天氣變化而消失。

冬季太陽光顯得比較溫，但紫外線僅(jin) 僅(jin) 比夏天弱約 20% ，仍然存在被曬傷(shang) 的可能性。長期紫外線照射最易造成皮膚產(chan) 生各種色斑。不隻是春夏要防曬，一年四季都需要注意防曬。它不僅(jin) 僅(jin) 是一個(ge) 非常有效的抗老和美白方式，更重要的防曬可以有效減少光老化，降低皮膚腫瘤的發生率。

10:00 每天喝茶 2～3 杯

2023 年，四川大學華西公共衛生學院研究人員在《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區域健康（西太平洋）》上發表的研究表明，**每天喝茶2～3杯的抗衰老效果最佳。**而將杯數換算為(wei) 茶葉數量進行分析後，研究人員發現每天攝入 6～8 克茶葉表現出的抗衰老效果最好。

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12:00 吃份抗氧化午餐

2024 年《老齡化》期刊上發表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老，與(yu) 評分最低的參與(yu) 者相比，最高的參與(yu) 者表型年齡減少 0.52 年。

維生素 A、維生素 C、維生素 E 被稱為(wei) 抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。動物性食物肉蛋奶中富含維 A，新鮮的蔬菜水果富含維 C，一小把堅果含有維生素 E。

13:00 午睡小憩 30 分鍾

2023 年一項發表在《睡眠健康》雜誌上的這項研究分析了 40～69 歲人群的數據。研究發現，有午睡習(xi) 慣的人的總腦容量更大，習(xi) 慣午睡的人和不習(xi) 慣午睡的人腦容量的平均差異相當於(yu) 衰老 2.6 到 6.5 歲。習(xi) 慣午睡的人腦容量更大，大腦健康狀態更好，患癡呆症和其他疾病的風險也更低。

最佳的午睡時長為(wei) 20～30 分鍾，不宜超過 1 小時。

15:00 補充點柑橘類水果

2023 年，發表在《自然·通訊》雜誌上的一項研究發現，在柑橘類水果以及橘子籽和果皮中，有一種名叫諾米林的天然化合物，這是一種孕烷X受體(ti) 激動劑。

研究截圖

研究人員通過誘導小鼠衰老，再給予諾米林治療後，發現小鼠的早衰狀態有了改善，壽命也有了顯著延長。動物實驗給予我們(men) 的啟示就是：多吃柑橘類水果，能抗衰，能長壽！

18:00 吃一頓優(you) 質的晚餐

長期不吃晚飯會(hui) 使人體(ti) 內(nei) 的腎上腺素分泌增多，從(cong) 而促使自由基的產(chan) 生，結果就是加速衰老。肉眼可見的狀態是皮膚失去紅潤光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬(wan) 萬(wan) 沒想到的一種副作用。

晚餐並非完全不能吃肉，可以在吃些大豆製品的基礎上，適量吃一點魚蝦、瘦肉等；其中一半可以是綠葉蔬菜。同時，可以吃一些富含水分的粥類或者清淡的湯類食物。幹稀搭配可以適當幫身體(ti) 補充水分。

19:00 30 分鍾中強度運動

不管是工作還是學習(xi) ，坐了一下午了，起來活動活動吧。

2023 年發表在《細胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。研究中運動越多的人，身體(ti) 越“年輕”！其中，與(yu) 中高強度運動最少的人相比，中高強度運動最多的人，表型年齡降低了 6.22 歲。同時，運動可以緩解久坐對身體(ti) 帶來的“衰老”影響。每天用 30 分鍾中高強度運動代替久坐，與(yu) 表型年齡衰老減緩 1.9 年相關(guan) 。

23:00 早點上床睡個(ge) 好覺

2023 年發表在《睡眠健康》雜誌的一項研究顯示，保持穩定的睡眠習(xi) 慣，有助於(yu) 減緩生物衰老過程。與(yu) 睡眠習(xi) 慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與(yu) 者生物年齡老了 9 個(ge) 月。

研究截圖

保持穩定的睡眠習(xi) 慣，也就是每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助於(yu) 延緩衰老。

需要注意的是，這些建議都是基於(yu) 相關(guan) 研究給出的，部分研究可能存在研究樣本較少之類的情況，僅(jin) 供參考。

策劃製作

來源丨健康時報

審核丨唐芹 中華醫學會(hui) 科學普及部主任研究員

阮光鋒 科信食品與(yu) 健康信息交流中心副主任

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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