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流言：“長跑會(hui) 導致猝死！”

馬拉鬆運動猝死事件偶有發生，於(yu) 是網上流傳(chuan) 出不少“長跑會(hui) 導致猝死”的傳(chuan) 聞，這讓很多人疑惑，好好的跑步運動怎麽(me) 就變成高危行為(wei) 了？到底該不該跑步健身？

流言分析：這種說法很不嚴(yan) 謹。

猝死多由運動參與(yu) 者本身存在的疾病引起，直接說“運動造成猝死”不正確。

近年來，隨著全民健身理念的普及，不少人把工作中的拚勁延續到了健身上。長跑、馬拉鬆、越野等運動形式深受中、青年群體(ti) 們(men) 喜愛，不管工作有多累，很多人都會(hui) 堅持完成晨跑、夜跑等鍛煉計劃。然而，每年“跑步中猝死”的事件時有發生，於(yu) 是不少網友議論紛紛，認為(wei) “跑步傷(shang) 身”“長跑會(hui) 導致猝死”。那麽(me) ，跑步真的是導致猝死的高危運動項目嗎？

先說答案：“長跑會(hui) 導致猝死”的說法並不準確。

長跑、馬拉鬆等運動作為(wei) 長距離耐力項目，可以一定程度提高人體(ti) 心肺功能、增強腿部肌肉力量和下肢骨密度，並且還能提高免疫力、預防心血管病等。

長跑、馬拉鬆等運動過程中之所以會(hui) 發生猝死狀況，其實多數是由運動參與(yu) 者本身存在的基礎疾病引起，例如運動者本身存在先天性心髒病、心肌炎和心力衰竭等可能誘發心源性猝死的疾病，或者存在腦血管畸形、腦動脈瘤、腦動脈硬化等可能誘發腦源性猝死的疾病。另外，如果跑步者訓練方法不合理，也會(hui) 增加運動損傷(shang) 的風險。

有研究表明，正常情況下跑步運動者的猝死概率非常小。也就是說，運動性猝死的根本原因不是運動，運動僅(jin) 僅(jin) 是其中的誘因，因此直接說“運動/長跑導致猝死”的說法並不正確。

科學運動需要注意 3 點

1.了解自身可承受的運動強度

為(wei) 了確認自己身體(ti) 當前的運動能力，排除不適合的運動，推薦做個(ge) “12 分鍾跑”測試。“12 分鍾跑”可推測測試心肺功能和有氧耐力，被廣泛應用於(yu) 學校、軍(jun) 隊、運動隊等機構的大人群體(ti) 能測試和訓練中。

測試方法：在 12 分鍾裏盡全力跑出最大距離，可以跑也可以快走，也可以跑走交替，但要盡力保持最快速度。

心率：跑完心率應該小於(yu) 180 減年齡數。

距離：年輕人應至少大於(yu) 2000 米，老年人應至少大於(yu) 1500 米。

根據實際距離的 D，就能計算最適合的運動代謝當量。

MET=（D-504.9）*3.5/44.73

如果 12 分鍾跑了 2000 米，那麽(me) MET 按公式就應該是（2000-504.9）*3.5/44.73，結果是 9.53。（注：“12 分鍾跑”是推測個(ge) 體(ti) 最大攝氧量的非實驗室方法，不夠精準，在沒有實驗室測試條件時采用）

MET代謝當量，就是某種運動的代謝水平相當於(yu) 安靜時的幾倍。比如說，我們(men) 將完全臥床休息時的 MET 定為(wei) 1 ，慢跑時的 MET 是 8，說明慢跑相當於(yu) 靜息狀態代謝水平的 8 倍。

春夏秋冬，隨著季節的更替，外部環境和個(ge) 人狀態的起伏，我們(men) 都要定期對自己做一次“12 分鍾跑”測試，這樣就更能客觀掌控自身能力，不會(hui) 盲目逞強。

需要提醒的是，對於(yu) 患有確診或可疑心血管、肺部或代謝性疾病或腎髒疾病的患者，在參加較大強度運動計劃之前，必須要獲得醫生的許可。

2.及時適量補充含“鹽”及低糖液體(ti) ，避免猛喝冰水

把人體(ti) 想象成一台油電混合的汽車，血液裏的葡萄糖是汽油，氧氣是電力，當葡萄糖和氧氣充足了，肌肉“馬達”就會(hui) 快速運作起來，讓我們(men) 奔跑跳躍，用完的葡萄糖“汽油”變成了乳酸讓肌肉酸脹，氧氣變成了二氧化碳通過呼氣排出體(ti) 外，同時產(chan) 生大量的水，排出體(ti) 外的過程就像汽車“水箱”散熱原理一樣。

當我們(men) 氧氣不足了，心率就會(hui) 加快；葡萄糖不足了，身體(ti) 便會(hui) 開始消耗脂肪來供能，但是這個(ge) 過程太過緩慢，遠遠無法滿足運動能量所需，所以運動時候很需要依靠糖（這裏的糖泛指碳水化合物）來提供能量，短時間大強度運動時的能量絕大部分由糖氧化供給，長時間小強度運動也首先會(hui) 利用糖的氧化供能，所以，高強度運動時可以補充一些含糖類的飲料，為(wei) 身體(ti) 供能。

另外，運動中喝水容易越喝越渴，好的選擇是及時補充電解質飲料。

運動時很容易出汗，除了一身汗味以外，還會(hui) 在衣服上留下一塊塊白色汗漬，這些都是從(cong) 體(ti) 內(nei) 流失的電解質結晶。作為(wei) 體(ti) 內(nei) 的微量礦物質，電解質一旦溶解在水中就會(hui) 變成帶正電或負電的離子，這些帶電礦物負責平衡身體(ti) 的水分、維持體(ti) 內(nei) 酸堿平衡，向細胞輸送營養(yang) 、將廢物排出細胞，調節神經、肌肉、心髒和大腦功能。

運動汗流浹背口幹舌燥，這通常就是身體(ti) 出現脫水的跡象，這個(ge) 時候大口大口地喝水，非但不能解口渴，還會(hui) 加重出汗情況，身體(ti) 脫水也會(hui) 更明顯。汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。無論是在運動前還是運動中、運動後，鈉都有助於(yu) 保持體(ti) 液平衡，而鉀在運動過程裏也有助於(yu) 調節心跳、維持肌肉收縮。所以，運動時及時補充身體(ti) 所需的各種電解質，才是解口渴和體(ti) 渴的關(guan) 鍵。

建議每運動 15 分鍾到半小時，記得要休息一下，並補充水分。一旦出現大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇發幹，一定要同時補充電解質。

此外，運動之後迷走神經處於(yu) 激活狀態，這會(hui) 使心率和血壓逐步下降，此時要注意避免大量喝冰水，因為(wei) 冰水對消化道的刺激則可能會(hui) 過度強化迷走神經的張力，從(cong) 而導致血壓和心率下降得過快從(cong) 而誘發休克、心髒缺血或者其他心血管基礎疾病的發生。

3.要熱身，更要“冷身”

運動前要熱身，這點相信很多人都知道。需要注意的是，運動後的“冷身”也十分重要。許多人在運動結束之後，有時會(hui) 因為(wei) 太累而蹲坐在地，或者直接癱倒結束運動，並不重視運動之後的整理和拉伸。然而運動後的拉伸其實也是運動的一部分，並非可有可無。

第一，拉伸類的伸展運動本身可以通過對於(yu) 血管和肌肉的機械牽拉和誘導血管內(nei) 皮釋放擴血管因子等物理和生化途徑，起到降低血壓、改善動脈僵硬程度等作用，減慢心率、降低血壓，使人逐步進入身心放鬆的狀態。

第二，運動後肌肉往往會(hui) 延續運動時的僵硬緊張狀態，肌纖維也會(hui) 出現一些微結構損傷(shang) ，從(cong) 而導致遲發性肌肉酸痛（DOMS）。及時的拉伸能夠緩解肌肉的緊張，並且能促進肌纖維恢複原有的排列狀態，減輕運動後出現的肌肉酸痛症狀，消除肌肉疲勞，加快肌肉恢複。

第三，運動時血液大量分布於(yu) 外周骨骼肌血管內(nei) ，當劇烈運動結束時，低強度的整理運動，能夠促進血液向心血管係統以及其他內(nei) 髒器官的回流，幫助身體(ti) 各係統恢複到正常狀態。

總結

“運動造成猝死”“長跑導致猝死”的說法都不準確，運動性猝死的根本原因不是運動，而是運動者本身存在的疾病，運動隻是誘因。

日常生活中，科學、安全運動首先要了解自身可承受的運動強度；其次要及時適量補充含“鹽”低糖液體(ti) ，不要猛喝冰水；另外運動前要注意熱身，運動後要及時“冷身”。

照“謠”鏡

這類謠言之所以能流傳(chuan) 的原因是沒有透過現象看本質，由於(yu) 缺乏相應的專(zhuan) 業(ye) 星空体育官网入口网站，不少人會(hui) 針對事件的結果做出簡單粗暴的歸因，加之又事關(guan) 健康和生命安全，很多人則會(hui) 產(chan) 生“寧可信其有，不可信其無”的心理。其實，大家高度關(guan) 注自己的健康和生命安全是件好事，遇到這類謠言時，希望大家能多去求證或谘詢專(zhuan) 業(ye) 人員，以免被誤導了。

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作者丨孫悅禮 龍華醫院脊柱病研究所副研究員、副主任醫師

審核丨馬勇 武漢體(ti) 育學院教授

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