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骨質疏鬆是一種隱形的殺手，它會(hui) 讓人慢慢變矮、變駝背和腰背疼痛。如果不檢查，你很難會(hui) 察覺到自己患有骨質疏鬆。但是一旦摔倒，就很容易骨折。

根據國家衛生健康委員會(hui) 2018 年 10 月公布首個(ge) 中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示：我國 50 歲以上女性骨質疏鬆症患病率為(wei) 32.1%，女性患病率是男性（6.0%）的 5 倍多！65 歲以上女性的骨質疏鬆症患病率更是達到 51.6%。

對於(yu) 中年女性來說，真的要注意預防骨質疏鬆，除了適當運動和保持良好的生活習(xi) 慣外，合理的飲食至關(guan) 重要。今天我們(men) 就為(wei) 大家介紹 5 類食物來更好地預防骨質疏鬆。

為(wei) 什麽(me) 中年女性

更容易骨質疏鬆？

中老年女性容易骨質疏鬆原因有很多，其中最主要的是兩(liang) 方麵：一方麵是來自隨著年齡的增長導致骨量流失，另一方麵主要與(yu) 絕經後雌激素水平下降有關(guan) 。

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骨量 35 歲後開始下滑

我們(men) 體(ti) 內(nei) 的骨量就像有一個(ge) 骨礦銀行，年輕時存的骨量越多，年老時骨量就越多。20 歲左右，骨量積累的過程會(hui) 放緩，大多數人到 30~35 歲時達到骨量峰值。在 35 歲以後，隨著年齡增長，骨量流失的速度快於(yu) 骨生成的速度。

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雌激素水平下降

女性進入中年後，卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌減少。雌激素可以促進鈣的吸收和利用，抑製破骨細胞的活性，減少骨量的丟(diu) 失。當雌激素水平下降時，骨吸收大於(yu) 骨形成，就會(hui) 導致骨質疏鬆的發生。一項針對絕經後女性的研究發現，在絕經後的 5~10 年內(nei) ，女性的骨量會(hui) 斷崖式下降。

除了以上 2 個(ge) 重要原因，中老年女性也會(hui) 因為(wei) 鈣攝入不足、過度防曬、運動減少以及一些不良的生活習(xi) 慣，如吸煙喝酒、高鹽飲食、飲用大量茶水、咖啡等，而導致鈣的吸收受阻或增加鈣流失，從(cong) 而增加骨質疏鬆的風險。

骨質疏鬆建議多吃這 5 類食物

骨質疏鬆的預防和改善，除了適當運動和保持良好的生活習(xi) 慣外，合理的飲食至關(guan) 重要。

骨骼是一種鈣化組織，骨基質由 65% 的礦物質（羥磷灰石）和 35% 的有機成分（主要是骨膠原蛋白）組成。在日常生活中，和這些成分有關(guan) 的營養(yang) ，都需要注意攝入。

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高鈣食物

鈣是構成骨骼的主要成分，對維持骨骼健康至關(guan) 重要。中年女性應多吃富含鈣的食物，如奶製品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆製品（豆腐、黑豆、黃豆）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍、油菜）、堅果（杏仁、核桃、榛子）和海鮮（蝦皮、小魚幹、海帶）等。

根據《中國居民營養(yang) 素參考攝入量（2023 年）》的最新建議，從(cong) 18 歲成年一直到老年，每天鈣的推薦攝入量為(wei) 800mg。其實，通過合理搭配上述食物，可以輕鬆達到這一攝入量。

一天 800mg 的鈣怎麽(me) 獲得呢？

根據《中國居民膳食寶塔》各類食物的推薦量，以及《中國食物成分表》各食物的鈣含量，給大家列出一天飲食如何保證鈣的攝入充足↓

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高蛋白食物

蛋白質是骨骼中的有機成分，對維持骨骼的彈性和韌性具有重要作用，在飲食中保證優(you) 質蛋白的攝入，更有利於(yu) 消化吸收和利用。

優(you) 質蛋白主要來源於(yu) 動物性食物和豆類，建議在日常飲食中優(you) 質蛋白占到總蛋白的 30%~50%。中年女性應適量攝入瘦肉（豬肉、牛肉、羊肉）、魚肉（鱸魚、鮭魚、帶魚）、蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵝蛋）、奶製品（牛奶、酸奶）和豆製品（豆腐、豆幹）等。

一般成年女性每天蛋白質的推薦攝入量為(wei) 55g。對於(yu) 中年女性來說，適量增加蛋白質的攝入有助於(yu) 預防和改善骨質疏鬆。隻要不追求純素食，均衡飲食並不容易缺乏優(you) 質蛋白。

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富含維生素 D 的食物

維生素 D 可以促進鈣的吸收和利用，我國居民維生素 D 缺乏率高，需要引起重視。

富含維生素 D 的食物主要有魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、魚肝油、動物肝髒和蛋黃等，但這些富含維生素 D 的食物通常膽固醇高或者吃得比較少，並不是獲取維生素 D 的主力。

不過，有一種植物性食物，經過一定處理後，維生素 D 就會(hui) 大大提升——這種食物就是蘑菇。大多數蘑菇中每 100g 大約含有不到 50IU 的維生素 D，但和每天 400IU 的需求量相比，還是差得有些遠。

不過，給蘑菇“曬太陽”能大大提高裏麵維生素 D 的含量。我們(men) 可以在購買(mai) 後，選擇陽光充足的中午，曬上 0.5～2 小時，維生素 D2 的含量就很輕易達到 400IU 以上。如果能切片曬，效果會(hui) 更好。

數據來自：美國農(nong) 業(ye) 部食品數據庫

如果你飲食上無法保證每天維生素 D 是充足的，可以考慮每天補充 400IU 的補充劑，這樣獲取更高效。

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低鹽的食物

你可能會(hui) 好奇，鹽和骨質疏鬆有什麽(me) 關(guan) 係呢？

其實，鹽攝入過多會(hui) 增加鈣的流失，從(cong) 而加速骨量流失。含鹽的調味品、鹵肉醬菜、方便食品的調料包等鹹味加工食品，都是鹽的聚集地。

除此之外，話梅、麵條這類吃著不鹹的食物，其實也是隱形鹽的藏身之處。在購買(mai) 預包裝視頻時，多對比，盡量選低鹽或無鹽款，降低非必要性食鹽攝入。

《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，每天吃鹽不超過 5g。

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其他對骨骼有益的食物

除了上述食物外，還有一些食物對骨骼健康也有益處。

例如，豆製品富含大豆異黃酮，結構與(yu) 雌激素類似，對於(yu) 體(ti) 內(nei) 雌激素水平偏低的女性是很好的補充；富含維生素 C 的蔬果，比如柿子椒、獼猴桃等，可以促進骨膠原蛋白的合成，讓骨頭更有韌性；維生素 K 可以將血液中的鈣沉積到骨骼中，綠葉菜、豆類、動物肝髒等都是富含維生素 K 的食物。

骨質疏鬆是中年女性麵臨(lin) 的一個(ge) 嚴(yan) 峻健康挑戰。通過合理飲食和適量運動等預防措施，可以有效地降低骨質疏鬆的風險。建議中年女性多吃富含鈣、蛋白質、維生素等營養(yang) 素的食物，如奶製品、豆製品、綠葉蔬菜、瘦肉和海鮮等。

同時，戒煙限酒、低鹽飲食、保持良好的生活習(xi) 慣和定期進行骨密度檢測也是預防骨質疏鬆的重要措施。

參考文獻

[1]中國衛生健康委員會(hui) .世界骨質疏鬆日曆年主題.https://www.nhc.gov.cn/gzss/ndzt/201410/a827b85be0444b01b5c345e0977af402.shtml

[2]中國疾病預防控製中心.【世界骨質疏鬆日】一圖讀懂：健康骨骼核心信息.https://m.chinacdc.cn/jkzt/mxfcrjbhsh/jcysj/201910/t20191021_206372.html

[3]中華醫學會(hui) 骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會(hui) . 原發性骨質疏鬆症診療指南（2022）[J]. 中國全科醫學, 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

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[6]中國營養(yang) 學會(hui) .中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2022、

[7]楊月欣,葛可佑.中國營養(yang) 科學全書(shu) 第2版(上冊(ce) )[M].人民衛生出版社,2019.

[8]楊月欣,葛可佑.中國營養(yang) 科學全書(shu) 第2版(下冊(ce) )[M].人民衛生出版社,2019.

策劃製作

作者丨李純 注冊(ce) 營養(yang) 師

審核丨阮光鋒 科信食品與(yu) 健康信息交流中心副主任

紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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