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鷹嘴豆，一種在國內(nei) 很陌生、但國外很常見的豆子。最近幾年開始頻繁地出現在很多健身博主、養(yang) 生達人的食譜裏。

如果你還沒吃過，真的強烈推薦大家試試～因為(wei) 鷹嘴豆不僅(jin) 口感香甜、軟糯，營養(yang) 價(jia) 值也非常優(you) 秀！

鷹嘴豆有一個(ge) 尖尖，很像“鷹嘴”。

高蛋白、高膳食纖維、低脂肪含量

營養(yang) 不輸肉類

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蛋白質含量豐(feng) 富

幹鷹嘴豆的蛋白質含量高達 21.2克/100 克，即便是煮熟的鷹嘴豆，蛋白質含量也能達到 8.86克/100 克。牛肉的蛋白質含量為(wei) 18.3克/100 克，雖然比熟鷹嘴豆高，但鷹嘴豆在補充蛋白方麵還有其他優(you) 勢——

鷹嘴豆屬於(yu) 豆類中的雜豆，和紅豆、綠豆、芸豆等屬於(yu) 一類。按理說，這類雜豆中的蛋白質質量都不會(hui) 太好，主打一個(ge) 提供碳水化合物、膳食纖維和 B 族維生素等。可鷹嘴豆偏偏就屬於(yu) 比較另類的一個(ge) ，它的蛋白質屬於(yu) 優(you) 質蛋白，質量能和黃豆及肉類媲美。這主要是由於(yu) 鷹嘴豆蛋白質中包含了人體(ti) 所必需的全部 8 種氨基酸，而且比例合理，利用率很高。

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膳食纖維含量高、脂肪含量低

除了蛋白質含量不低，比起紅肉，鷹嘴豆還有膳食纖維含量高、脂肪含量低且質量高等優(you) 點。

相比幾乎不含膳食纖維的牛肉，幹鷹嘴豆的膳食纖維高達 11.6 克/ 100 克（熟鷹嘴豆的膳食纖維含量為(wei) 7.6 克/ 100 克），可以說是碾壓式勝利了。這對於(yu) 想要補充膳食纖維來減肥、促進腸道蠕動的朋友來說，自然是更友好的選擇。減脂期如果感覺“嘴巴寂寞了”，最好的零食就是鷹嘴豆。

另外，熟鷹嘴豆的脂肪含量為(wei) 2.59 克/ 100 克，也比牛肉更低（ 4.2 克/ 100 克）。而且，鷹嘴豆的脂肪以不飽和脂肪酸為(wei) 主，這可比以飽和脂肪酸為(wei) 主的牛肉強多了。不飽和脂肪酸在體(ti) 內(nei) 具有調節脂類代謝的作用，隻要不攝入過量，對於(yu) 血脂的控製利大於(yu) 弊。

烤鷹嘴豆。

代替普通主食

更健康

鷹嘴豆的好處，遠不止於(yu) 前文所述的補充膳食纖維和蛋白質：

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升糖指數低

相比普通主食，如大米飯（升糖指數 90 ）、白麵條（升糖指數 82 ）、白饅頭（升糖指數 88 ）等，鷹嘴豆的血糖生成指數很低，僅(jin) 33～36，屬於(yu) 低血糖生成指數食物（血糖生成指數小於(yu) 55 就屬於(yu) 低血糖生成指數食物）。

對於(yu) 需要控製血糖或體(ti) 重的朋友來說，鷹嘴豆是更優(you) 秀的選擇。

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鉀含量高

鷹嘴豆比起普通主食，還是典型的高鉀食物，幹鷹嘴豆每 100 克中含鉀 830 毫克，熟鷹嘴豆每 100 克中含鉀 291 毫克，比大米飯的鉀含量（30毫克/100克）、煮麵條的鉀含量（15毫克/100克）都要高出數倍。

患有高血壓的朋友如果能適當多吃點鷹嘴豆，就可以通過“減鈉補鉀”的方式，來輔助調節血壓水平。

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礦物質和 B 族維生素含量高

作為(wei) 雜豆，鷹嘴豆和紅豆、綠豆一樣，礦物質和 B 族維生素含量也高於(yu) 精米白麵。對於(yu) 常吃快餐、細糧的現代人來說，每天能通過鷹嘴豆或者其他雜糧來補充適量的礦物質和B族維生素，能起到一定的積極作用。

考慮到鷹嘴豆畢竟還是屬於(yu) 雜豆類，以提供碳水化合物為(wei) 主，因此我們(men) 平時可以用鷹嘴豆替代部分主食（比如用 1 兩(liang) 鷹嘴豆替換大米飯），既能補充膳食纖維，還能提供一定量的優(you) 質蛋白，對提升健康、控製體(ti) 重都有益處。

鷹嘴豆

這樣吃，更美味

和其他雜豆不同，鷹嘴豆由於(yu) 脂肪含量較高（比紅豆、綠豆等其他雜豆高），使得其煮熟或者做成鷹嘴豆泥後，質地非常綿密絲(si) 滑，還帶著濃鬱的堅果香氣，這一點很像核桃、花生、榛果等油脂類堅果～

在中東(dong) 一帶的國家，如土耳其、黎巴嫩、以色列等國家，鷹嘴豆泥是非常常見的佐餐“醬料”。他們(men) 會(hui) 用皮塔餅抹上一層鷹嘴豆泥，再加入蔬菜和肉類大快朵頤。

如今，人們(men) 更多地將其作為(wei) 一種蘸料，來搭配新鮮蔬菜，如生胡蘿卜、生芹菜條等。

如果你也對鷹嘴豆心動了，可以立刻某寶下單，按照下麵的做法實操起來：

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鷹嘴豆泥

這大概是最簡單的做法了。提前一夜將鷹嘴豆洗淨用清水浸泡至少 6～7 小時以上，煮熟後直接放進料理機，想調味的可以加入芝麻醬、檸檬汁和一勺橄欖油。還可以依據自己口味加點鹽或者胡椒、辣椒等調味，就能打出細滑的鷹嘴豆泥啦！

做好後，可以用幹淨的密封罐儲(chu) 存起來放冰箱冷藏，拿來抹饅頭、抹麵包，都能夠讓你的早餐增色不少。記得最好在一星期之內(nei) 吃完哦。

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鷹嘴豆豆漿

除了打成泥，浸泡過後的鷹嘴豆多加點水也可以打成豆漿，還可以搭配黃豆、雪梨塊、紅棗、黑芝麻等一起打豆漿。那種絲(si) 滑濃鬱鮮甜，相信我，可比普通豆漿要美味許多。

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鷹嘴豆雜糧粥

將鷹嘴豆和紅豆、綠豆一視同仁地扔進壓力鍋中煮雜糧粥，熬煮出的鷹嘴豆有著板栗一樣綿密的口感，老人小孩也完全嚼得動，全家都適合。

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五香鷹嘴豆

和煮五香花生米一樣，將浸泡後的鷹嘴豆，依據口味加入鹽、花椒、八角、辣椒、香葉等香料和調味料，一同小火煮至豆子嚐起來粉粉糯糯的，就可以啦！

煮好的鷹嘴豆，作為(wei) 佐餐或充饑的小零食都可以。對了，把老爸下酒的豬頭肉換成五香鷹嘴豆，也很棒！

若說鷹嘴豆的其他美味吃法，建議大家去新疆時，除了吃烤肉、大盤雞，也可以關(guan) 注一下鷹嘴豆。鷹嘴豆烤饢、脆烤鷹嘴豆、鷹嘴豆羊雜等等，菜場上各種有鷹嘴豆的美食不一而足。這才是產(chan) 地人民吃鷹嘴豆的花樣呢！

策劃製作

作者丨王璐 中國注冊(ce) 營養(yang) 師

審核丨阮光鋒 科信食品與(yu) 健康信息交流中心副主任

策劃丨楊雅萍

責編丨一諾

審校丨徐來 林林

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