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營養(yang) 課進行時

氣溫逐漸下降，又到了流感高發的季節。有朋友問我，能否通過飲食來增強身體(ti) 抵抗力呢？我的回答是肯定的，尤其是食物中的7種營養(yang) 素，不僅(jin) 能維持機體(ti) 免疫，還能幫助人們(men) 禦寒抗凍。

食物中營養(yang) 素的作用

食物是人類賴以生存的物質基礎，為(wei) 人體(ti) 提供所需的各種營養(yang) 素。目前已知的人體(ti) 必需營養(yang) 素超過40種，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質和維生素等。

營養(yang) 素能為(wei) 我們(men) 提供維持體(ti) 溫的能量，滿足各種生理及體(ti) 力活動的需要。同時，營養(yang) 素還是細胞和組織的構建材料，支持身體(ti) 的生長、發育和新陳代謝。此外，它們(men) 在體(ti) 內(nei) 的各種生理活動和生物化學反應中起著調節作用，幫助身體(ti) 各個(ge) 係統協調運作，維持機體(ti) 免疫，確保身體(ti) 保持最佳狀態。

不同的營養(yang) 素在人體(ti) 中的需求量不同，有的每天需要幾百克，有的僅(jin) 需幾微克。隻有保持飲食多樣化，才能確保身體(ti) 正常運作，並有效降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌和乳腺癌等慢性病風險。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，科學合理的營養(yang) 膳食是免疫係統強大的根本，人體(ti) 內(nei) 無數個(ge) 細胞不斷地進行新陳代謝，每日三餐膳食為(wei) 其主要營養(yang) 來源。

七種營養(yang) 素尤為(wei) 關(guan) 鍵

食物中，對人體(ti) 免疫功能的維持和增強起著關(guan) 鍵作用的營養(yang) 素有以下7種。

蛋白質在維持人體(ti) 免疫力中起著核心作用，是免疫器官、免疫細胞、免疫因子的物質基礎。食物來源：奶製品、肉類、魚類、蛋類和豆製品。建議每天至少食用300克奶製品（1包純牛奶+1小杯酸奶）、1個(ge) 雞蛋和50克瘦肉魚類。

維生素A能提高人體(ti) 抗感染能力，缺乏時會(hui) 增加呼吸係統傳(chuan) 染病幾率。食物來源：動物性有動物肝髒、全奶、禽蛋；植物性有深綠色、紅黃橙色蔬果，如胡蘿卜、西蘭(lan) 花、菠菜、芒果、杏、哈密瓜、西柚等。這些蔬果提供的類胡蘿卜素，可在體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) 維生素A。

維生素C是一種重要的抗氧化劑，在大多數免疫細胞中都維持高水平，通過支持上皮細胞的屏障功能，從(cong) 而有效地抵抗病原體(ti) 。食物來源：甜椒、彩椒、小白菜、羽衣甘藍、菠菜、獼猴桃、鮮棗、聖女果、橙子等新鮮蔬果。中國營養(yang) 學會(hui) 建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於(yu) 300克新鮮蔬菜，深色蔬菜占一半；天天吃水果，保證每天200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

當身體(ti) 缺乏維生素D時，會(hui) 導致遺傳(chuan) 易感人群的自身免疫和感染風險增加；也有研究表明，維生素D在呼吸道感染中具有免疫調節作用。常見食物中含維生素D較高的有高脂海魚（虹鱒魚、大馬哈魚）、動物肝髒、蛋黃、蘑菇等。不過，膳食隻能提供身體(ti) 所需維生素D的10%的量，不是最佳途徑。多曬太陽是一個(ge) 不錯的方式。

維生素E也是一種抗氧化劑，可有效調節免疫功能。食物來源：植物油、堅果類、豆類等。

鐵是人體(ti) 中最多的必需微量營養(yang) 素，可以維持免疫器官的正常生長和發育；當身體(ti) 缺鐵時，會(hui) 導致多種免疫功能異常。食物來源：動物血製品、肝髒、禽畜肉、魚蝦等。多吃富含維生素C的蔬菜，可促進鐵吸收。事實上，多數人不必特意補鐵，特別是男性。但女性和兒(er) 童、老年人需多關(guan) 注。

缺鋅會(hui) 影響免疫功能的發揮，導致生長發育遲緩、胸腺、淋巴結等免疫器官萎縮，影響胸腺素的產(chan) 生。食物來源：紅肉類（豬羊牛肉）、動物內(nei) 髒、貝類等。

保證飲食均衡是重點

食物中含有多種營養(yang) 成分，不同食物中營養(yang) 成分的種類和數量也不同。除了母乳外，沒有一種食物含有人體(ti) 所需要的全部營養(yang) 素。因此，除了以上7種營養(yang) 素，保持長期規律的合理膳食才是重點。

按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，首先要做到食物多樣化，平均每天12種食物，每周攝入25種以上，同時合理搭配一日三餐。其次，要認真對待每一餐，好好吃飯，幾乎所有營養(yang) 都可從(cong) 食物中獲取，唯一的例外就是維生素D。如果因挑食偏食、個(ge) 人喜好或因其他原因，導致從(cong) 食物中獲取不足，可以考慮適量使用膳食補充劑。

總之，增強身體(ti) 禦寒抗凍能力，需要長期合理的營養(yang) 支持。同時，充足的睡眠和每天不少於(yu) 30分鍾的適量活動，也是必不可少的助力。

（作者係中國科普作家協會(hui) 會(hui) 員、注冊(ce) 營養(yang) 師）

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