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流言：“蕎麥麵不健康”

近些年，蕎麥麵開始火了起來。同時，也出現了許多關(guan) 於(yu) 蕎麥麵的傳(chuan) 言，比如“蕎麥含有凝集素，吃了會(hui) 導致腸漏”“蕎麥麵含有草酸，會(hui) 影響營養(yang) 成分吸收”“蕎麥麵對血糖不友好”……讓人們(men) 不知道蕎麥麵到底能吃還是不能吃。

流言分析：這種說法並不準確。

這些流言都站不住腳，對大多數人來說蕎麥麵都挺健康。比如，蕎麥雖然含有凝集素，但凝集素受熱就分解了，一般人也不會(hui) 生吃麵條；又如，草酸易溶於(yu) 水，吃麵的話幾乎不會(hui) 攝入草酸......不過，部分腸胃不好的朋友一次不能吃太多，以免消化不良。

減肥的小夥(huo) 伴對蕎麥麵應該不陌生吧？蕎麥麵在健康圈子裏一直是“光”一樣的存在，無論是控製體(ti) 重還是調控血糖，都很推薦吃。

不過，最近網絡上卻出現了針對蕎麥麵的傳(chuan) 言，比如“蕎麥含有凝集素，吃了會(hui) 導致腸漏”“蕎麥麵含有草酸，會(hui) 影響營養(yang) 成分吸收”“蕎麥麵對血糖不友好”……那麽(me) 這些說法是真的嗎？難道，蕎麥麵是不健康的食物？先別慌，這篇文章我們(men) 就來說說蕎麥麵，看看它到底是不是健康食材。先說結論：前麵關(guan) 於(yu) 蕎麥麵的傳(chuan) 言的都是站不住腳的，對大多數人來說蕎麥麵都挺健康，隻是部分腸胃不好的朋友一次不能吃太多，以免消化不良。下麵就詳細說說。

蕎麥是穀物嗎？

要聊蕎麥麵，我們(men) 得先來看看蕎麥是什麽(me) 。蕎麥是蓼科蕎麥屬的草本植物，也叫烏(wu) 麥、蕎子，食用部位為(wei) 種子，通常被當作雜糧來食用。

蕎麥裏有個(ge) “麥”字，很多人會(hui) 因此認為(wei) 它屬於(yu) 穀物的一種。不過，蕎麥其實不是穀物，它屬於(yu) “假穀物”，注意，這裏可不是說蕎麥是什麽(me) 假冒偽(wei) 劣產(chan) 品。這是因為(wei) 通常我們(men) 食品營養(yang) 領域說的穀物，是禾本科作物的種子，比如小麥、稻米、小米等；還有豆菽類的食物，比如大豆、綠豆、紅小豆、芸豆等，但蕎麥並不算在穀物之列，所以才叫“假穀物”。

吃蕎麥麵會(hui) 危害健康？

以往都宣傳(chuan) 蕎麥是健康的雜糧，可是現在居然有傳(chuan) 言說吃蕎麥麵會(hui) 危害健康，這是真的嗎？讓我們(men) 一條條看看。

1、蕎麥麵含有植物凝集素，會(hui) 造成腸漏？

作為(wei) 草本植物種子的蕎麥會(hui) 含有植物凝集素，但不會(hui) 像傳(chuan) 言說的那樣會(hui) 影響消化係統，甚至還會(hui) 造成腸漏。植物凝集素是抗營養(yang) 因子，會(hui) 影響營養(yang) 成分在人體(ti) 內(nei) 的吸收利用，攝入過多時還可能會(hui) 導致食物中毒，出現惡心、嘔吐、胸悶、頭暈、腹痛、腹瀉等症狀。雖然如此，但我們(men) 完全不用擔心，為(wei) 什麽(me) 這麽(me) 說呢？因為(wei) 植物凝集素它不耐熱！煮一煮炒一炒，就安全無害了。再回頭看下咱們(men) 怎麽(me) 吃蕎麥麵，想必不會(hui) 有人生吃麵條吧？？？等蕎麥麵做熟後植物凝集素同樣也會(hui) 被分解破壞掉。而且，植物凝集素在植物中普遍存在，特別是豆科植物，比如豆角、四季豆等，這些食材咱可都沒少拿來炒菜吃，就別擔心蕎麥麵了。

2、蕎麥麵不利於(yu) 控血糖？

傳(chuan) 言的內(nei) 容說的是，蕎麥麵的升糖指數比蘋果、梨、香蕉、紅薯等的 GI 都高，而且還是高碳水食物，不利於(yu) 控製血糖。其實蕎麥麵很適合需要控血糖的人群食用，蕎麥麵粉是將蕎麥種子去殼研磨而成的，蕎麥麵含有豐(feng) 富的膳食纖維、B 族維生素等營養(yang) ，飽腹感強，有助於(yu) 控製食欲。蕎麥麵的 GI 值為(wei) 59，屬於(yu) 中等 GI 的食物，這數值雖然比蘋果、梨、桃子、香蕉等水果高，但相比於(yu) 白米飯（GI 值為(wei) 82~90）、白饅頭（GI 值為(wei) 85~88）這類高 GI 食物，蕎麥麵對血糖還是很友好的。至於(yu) 蕎麥麵的碳水化合物含量，為(wei) 70.2g/100g，這含量比我們(men) 常吃的掛麵更低一點。另外，蕎麥麵粉還含有較高的抗性澱粉，有助於(yu) 改善餐後血糖和糖代謝，降低冠心病、肥胖、糖尿病的患病風險。

蕎麥麵和掛麵的部分營養(yang) 對比

3、蕎麥麵有草酸，會(hui) 影響營養(yang) 吸收？

蕎麥作為(wei) 植物的種子的確會(hui) 含有一部分草酸，草酸也屬於(yu) 一種抗營養(yang) 成分，被食用進人體(ti) 之後，容易與(yu) 體(ti) 內(nei) 的鈣、鐵等礦物質相結合，從(cong) 而影響人體(ti) 對這些營養(yang) 的吸收利用率。不過，即便如此也不用太擔心。烹煮蕎麥麵的過程中草酸會(hui) 溶於(yu) 水，不想攝入過多草酸，不喝麵湯即可。

綜合來看，吃蕎麥麵並不會(hui) 危害健康，常吃還有助於(yu) 血糖穩定、幫助減肥，相比於(yu) 小麥粉為(wei) 原料製作的掛麵，蕎麥麵還能讓我們(men) 攝入更多的蛋白質、膳食纖維、維生素 B 族、鉀、鎂、鈣等營養(yang) 。還有研究人員發現用蕎麥粉部分取代小麥粉（蕎麥粉的添加量在 5%~30%範圍內(nei) ），對麵條的品質具有積極影響，能提高麵條的總多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

麩質過敏的人放心吃

蕎麥麵不僅(jin) 是健康的食物，就連麩質過敏的人也能放心吃。麩質主要存在於(yu) 小麥、大麥、黑麥等食物中，這些食物中含有一種蛋白質成分，也就是麵筋蛋白。如果本身就麩質過敏，吃了這些食物或者是用這些食物為(wei) 原料做的其他食物，比如麵包、饅頭、餃子、麵條、蛋糕、餅幹等就容易出現過敏反應，可能會(hui) 導致胃腸脹氣、腹瀉、嘔吐等不適症狀。而蕎麥粉是優(you) 質的無麩質食材，用蕎麥粉為(wei) 原料製作的蕎麥麵條很適合麩質過敏人群食用。

怎麽(me) 挑選蕎麥麵？

既然蕎麥麵是健康的食物，在挑選上也得仔細一些，否則可能會(hui) 被“坑”哦！目前市麵上的蕎麥麵各式各樣，有些雖然包裝上寫(xie) 著“蕎麥麵/蕎麥掛麵”，但可能並不是 100%蕎麥麵，仔細看配料表會(hui) 發現主要原料為(wei) 小麥粉，蕎麥粉含量可能都不到 30%。

圖：20%蕎麥粉的蕎麥麵

圖：100%蕎麥粉的蕎麥麵

如果買(mai) 不到 100%的純蕎麥麵，那就看蕎麥粉在配料表的位置，排在第一位的說明含量比較高。同時也要注意營養(yang) 成分表中的鈉含量，選擇鈉含量低的一款，避免攝入過多的鈉，對血壓不利。比如下圖這款鈉含量高達 900mg/100g，吃 100g 這樣的蕎麥麵條，就會(hui) 攝入近 2.3g 鹽，占《中國居民膳食指南》鹽最高建議攝入量的近 50%呢。

圖：鈉含量較高的蕎麥麵

圖：鈉含量為(wei) 0 的蕎麥麵

至於(yu) 蕎麥麵的吃法，建議搭配好蔬菜和富含蛋白質的食物一起吃，比如可以做蔬菜肉絲(si) 蕎麥麵、西紅柿雞蛋蕎麥麵、涼拌蕎麥麵等。

相比於(yu) 我們(men) 平時吃的白麵條，蕎麥麵還是比較健康的食物，很適合需要控血糖的人群、需要減肥的小夥(huo) 伴以及麩質過敏的人群食用。

不過，由於(yu) 蕎麥麵的膳食纖維含量相對較高，腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多哦！

照“謠”鏡

其實關(guan) 於(yu) 蕎麥麵的流言主要是對其一知半解。要想識破這些流言，最好的辦法一個(ge) 是多去深入了解相關(guan) 星空体育官网入口网站，另一個(ge) 就是仔細設想其相關(guan) 場景。比如，聽說蕎麥麵含凝集素，我們(men) 深入了解就會(hui) 發現凝集素不耐熱，再設想下我們(men) 吃麵的情景，就知道雖然蕎麥麵含有凝集素，但是我們(men) 吃的都是烹飪過的麵條，不會(hui) 攝入凝集素，可以放心吃。

參考文獻

[1]王曉萍,王文燕,邢曉冬等.蕎麥的功效成分及藥理作用研究進展[J/OL].沈陽藥科大學學報,1-12[2024-02-16].https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

[3]張惠玉.蕎麥麵條品質影響因素研究及預測模型的建立與(yu) 驗證[D].江南大學,2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.

作者｜薛慶鑫 注冊(ce) 營養(yang) 師 衛健委首批營養(yang) 指導員

審核丨阮光鋒 科信食品與(yu) 健康信息交流中心科學技術部主任

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