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審核專(zhuan) 家：王學江 首都醫科大學病理生理學教授

中國人傳(chuan) 統飲食習(xi) 慣的形成原因很簡單，地裏長什麽(me) ，家裏就吃什麽(me) 。故而有南稻北麥的區別。那麽(me) 問題來了，米和麵這兩(liang) 大主食，吃哪個(ge) 更容易長胖？

答案是：吃麵容易胖！

有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體(ti) 脂超標的風險降低。一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，觀察了10萬(wan) 多人的主食偏好與(yu) 肥胖的關(guan) 係。結果也表明，與(yu) 愛吃麵食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。

而且，麵食能做出來的花樣美食太多了，實在讓人禁不住誘惑。油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、麵包、酥餅……這些美食不僅(jin) 好吃，很多還高油高糖。

從(cong) 熱量上來看，大多數麵食的熱量都比米飯高。比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果頓頓吃又不控製攝入量，想不胖都難。

都是精碳水，為(wei) 什麽(me) 對長胖的影響不同？

01 成分不同，代謝不同

大米和小麥雖然澱粉含量接近，但畢竟是兩(liang) 個(ge) 物種，其他成分還是很不一樣的，吃下去後身體(ti) 的代謝反應也存在差異。

過去已經有動物實驗表明，“大米蛋白”可以“增加脂肪分解”和“減少脂肪生成”，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潛力。

而“小麥麩質”同樣作為(wei) 一種蛋白質，卻可以通過減少產(chan) 熱和能量消耗，引起體(ti) 重增加。

不過，現在的結論還在動物實驗階段，具體(ti) 在人身上效應如何、影響是否明顯，還有待後續研究。

02 同樣的重量，米飯比饅頭熱量低

大米與(yu) 麵粉（小麥粉）熱量類似，基本都是345千卡/100克生重。

但是，一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了饅頭，就大不一樣了。

圖為(wei) 每100g食物中的成分含量。圖片來源：丁香醫生

同樣是100克，饅頭的熱量是米飯的兩(liang) 倍之多！差距這麽(me) 大，其實是因為(wei) 含水量。

米飯很擅長吸水，含水量高達71%左右；饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量隻有44%。

這使得饅頭的“能量密度”達到米飯的兩(liang) 倍以上，堪稱吃一份頂兩(liang) 份。

除了饅頭，小麥家族還有煎餅、烤饢、燒餅、鍋盔、石子饃……一個(ge) 比一個(ge) 水分低。另外，搭配米飯和麵食的不同飲食結構，讓熱量更加升級。

03 不同的主食，往往有不同的搭配

吃米飯的時候，我們(men) 一般習(xi) 慣用幾道菜來搭配，便於(yu) “下飯”。蔬菜、豆類、肉類基本一餐裏都能吃到。

饅頭也常見以上搭配，但米飯講究“下飯菜”，而饅頭……幹啃就很香！滿口回蕩的小麥香氣，不知不覺一個(ge) 大饅頭就下肚了。

各類餅、各種餡料的火燒，不需要什麽(me) 配菜就能實現滿足的一餐。還有當仁不讓的麵食主角——麵條。油潑麵、臊子麵、刀削麵、餄餎麵、牛肉拉麵……群雄爭(zheng) 霸，各守一隅。

總之，種種原因疊加，造成了我們(men) 吃麵食比吃米飯更容易長膘。

難道想瘦，就得放棄饅頭麵條？

關(guan) 心減肥的話，盡量要選“血糖反應”更低的食物。

米和麵

誰更容易升血糖？

答案是：都差不多

在升血糖方麵要看GI值，GI值越高，食用後引起的餐後血糖反應越大，特別是GI值大於(yu) 70的高GI食物。

而精米和白麵都屬於(yu) 高GI的食物，大米飯的GI值高達82，白饅頭的GI值為(wei) 85。

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當做主食吃都不利於(yu) 控血糖。

再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長GI值越高，餐後血糖反應越大。

怎樣吃主食更健康？

多吃粗糧，少吃精碳水，低GI的主食可以幫助血糖穩一點，更利於(yu) 長期健康。

想控製好血糖，建議選擇豆類、薯類、燕麥、玉米等粗糧，用這些食物部分代替大米、白麵。

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