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生活上的事情多，工作上也沒頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運動鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮症的非藥物方法。

運動能改善焦慮

我們(men) 在運動的過程中會(hui) 產(chan) 生關(guan) 鍵的代謝物——乳酸。2024 年 8 月，暨南大學粵港澳中樞神經再生研究院張力團隊在《細胞》雜誌子刊《細胞代謝》上發表的一項研究發現：運動後產(chan) 生乳酸，使得血液和大腦中的乳酸水平顯著升高，此時乳酸分子會(hui) 促進大腦皮層中特定突觸蛋白的乳酰化，從(cong) 而有效緩解由壓力引起的焦慮。

研究截圖

研究用青春期的小鼠進行驗證：讓小鼠通過 14 天的跑台運動（每天讓小鼠跑步 1 小時，持續 14 天）發現：運動提高了小鼠循環和大腦的乳酸水平，成功預防了小鼠的焦慮行為(wei) 的發生。研究表明：乳酸在運動的抗焦慮效果中發揮核心作用，運動鍛煉是抗焦慮的關(guan) 鍵因素 。

這項最終研究揭示了：運動可以通過代謝途徑來影響大腦功能，並為(wei) 運動鍛煉改善焦慮提供了新的證據。

排名前三的抗焦慮抑鬱“最佳運動”

對抗焦慮、抑鬱最好的運動是什麽(me) ？2024 年 1 月，《英國醫學雜誌》上發表了一項關(guan) 於(yu) 運動和抑鬱症關(guan) 係的研究發現：運動對於(yu) 抑鬱可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運動前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

研究截圖

研究納入包括 14170 名受試者，對每項試驗進行評估並記錄運動的類型、強度和頻率。同時，參與(yu) 者的性別、年齡、抑鬱水平、組間差異等也被考慮在內(nei) 。根據運動表現出對抑鬱的治療效果，選出了對焦慮抗抑鬱最好的幾種運動：

此外研究還發現，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。

對抗焦慮抑鬱，
還可以試試這些方法

除了運動，陽光、音樂(le) ，甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑鬱情緒都很有幫助，試試這些小方法！

1

試試 5 種抗焦慮抑鬱的食物

有多項研究證實，飲食也是能夠影響我們(men) 情緒的。2019 年來自英國和澳洲多所大學聯合發表的一項研究分析結果顯示：健康飲食可以顯著改善抑鬱症狀。長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全穀雜糧、堅果、魚蝦水產(chan) （少吃紅肉和甜食）的食譜，對於(yu) 預防和改善抑鬱症狀很有幫助。

2

多親(qin) 近自然、多去曬曬太陽

親(qin) 近自然，多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。燦爛的陽光可以幫助機體(ti) 釋放 5-羥色胺，並且可以改善褪黑激素的釋放。

有流行病學調查，秋冬季是抑鬱症的高發季節，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑鬱症發病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點時間曬曬太陽，心情和睡眠則會(hui) 好很多。

3

聽聽歡快音樂(le) 能帶來好心情

情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂(le) 有助於(yu) 趕走抑鬱。欣賞音樂(le) 時會(hui) 涉及邊緣係統（情緒係統）的大部分腦區，總是可以調動積極性、調節情緒。此外，音樂(le) 也有鎮靜和減輕壓力的作用。

4

心情不好找朋友傾(qing) 訴或抱抱

多一些朋友間交流、傾(qing) 訴也能緩解不良情緒。找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chan) 素等激素，減弱杏仁核（掌管負麵情緒）的反應。所以，擁抱可以緩解人的負麵情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。

5

心情不好時做一次放鬆按摩

享受按摩可以提高人體(ti) 內(nei) 的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑鬱藥物作用的目標激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕鬆愉快。

6

心情不好時讓自己溫暖一點

感覺到溫暖可以促進催產(chan) 素的釋放，增強信任和寬容的感覺，也會(hui) 緩解人的負麵情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者幹脆洗一個(ge) 熱水澡，都可以讓你好受很多。

7

心情不好試試吃一塊巧克力

攝入巧克力後，人體(ti) 會(hui) 分泌多巴胺，從(cong) 而使人產(chan) 生快樂(le) 的感覺。

策劃製作

來源丨健康時報

審核丨李菁晶 北京天壇醫院神經內(nei) 科教授、主任醫師

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林

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