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“中午不睡，下午崩潰。”忙碌的生活中，午睡已經成為(wei) 許多人緩解壓力、恢複精力的重要習(xi) 慣。

最新的研究發現：那些經常午睡的人，大腦衰老可能更慢！那最佳午睡時長是多久？午睡要注意什麽(me) ？一起來看看！

最佳午睡時長來了：別超 30 分鍾！

2023 年 4 月，《肥胖》期刊上發表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為(wei) 30 分鍾以內(nei) 。

與(yu) 不午睡的人相比，午睡超過 30 分鍾的人，高體(ti) 重指數（BMI）、代謝綜合征風險增加 41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方麵。

而午睡小於(yu) 30 分鍾的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方麵表現得更好。

午睡睡太久反而可能對健康不利，尤其是這類人！

2024 年 6 月，《歐洲神經病學雜誌》上發表的一項研究顯示，對於(yu) 高血壓患者，午睡不能超過 30 分鍾，長時間午睡增加中風的風險。

與(yu) 午睡 1~30 分鍾相比，午睡 31~60 分鍾與(yu) 中風風險增加 27%，午睡超過 60 分鍾與(yu) 中風風險增加 37%。

經常午睡的人，

大腦衰老可能更慢！

都說睡覺就是大腦在“充電”，果然研究中也證實了這一點。

2024 年 11 月 21 日，《科學》上發表的一項研究顯示，30 分鍾的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認知表現，讓大腦進入最佳狀態。午睡常常就是這類淺睡眠。

2023 年《睡眠健康》期刊上發表的一項研究顯示，經常午睡的人，與(yu) 較大的總腦容量之間存在因果關(guan) 係，午睡減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度，從(cong) 而有助於(yu) 保持大腦健康。

具體(ti) 來說，經常午睡的人，總腦容量更大，相當於(yu) 腦容量衰老減緩 2.6~6.5 年。

保持適當午睡，好處還有這些

1

有效預防老年癡呆

2021 年發表在《綜合精神醫學》上的一項研究顯示，午睡能有效預防老年癡呆，並且有規律地午睡還可以提高思維敏捷性。

2

降低心血管病風險

2019 年發表在《心髒》雜誌在線版上的一項研究發現，偶爾午休（每周 1-2 次）的人與(yu) 那些根本不午睡的人相比，中風/心力衰竭發生的風險幾乎減少一半，降低了 48%。

3

有助調節負麵情緒

白天小睡可以調節情緒，改善午睡後的心理狀態。2010 年發表在《精神病學與(yu) 臨(lin) 床神經科學》上的研究發現，午睡後清醒期間，快樂(le) 、放鬆成分的量值顯著升高。

健康午睡，留意這幾點

1

午睡時要注意保暖

天冷時午睡一定要做好防寒保暖。這是因為(wei) 人體(ti) 在午睡時體(ti) 溫降低，抵抗力也會(hui) 變弱，這就使得寒氣入侵的概率大大增加。

2

吃完飯別立即午睡

很多人午休時間較短，吃完午飯抓緊休息成為(wei) 常態。醫生建議，吃過午飯後，盡量在陽光下散步遛彎 10~20 分鍾，疏解飯後的飽腹感，促進消化，給胃提供一點休息的時間。然後再午睡。

剛吃過午飯，胃裏麵充滿了食物，消化係統在此時最忙碌。如果在此時午睡會(hui) 影響胃腸道的消化，令食物的吸收受到阻礙，甚至引起食物倒流，長期這樣下去會(hui) 令胃部產(chan) 生病變，對人體(ti) 的消化功能有嚴(yan) 重的影響。午睡的質量也會(hui) 受到影響。

3

趴著午睡墊得高些

趴在桌上午睡，身體(ti) 無法舒展，會(hui) 導致血液循環不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺，也會(hui) 使身體(ti) 多處神經受到壓迫，往往造成午睡時心中焦慮，入睡困難。

同時，伏案的姿勢使頸椎、腰椎和背部承受較大的壓力，長此以往易造成這些部位的損傷(shang) 。

醫生建議，上班族在午休時應盡量仰臥在椅子上，如果條件不允許，則要盡量將頭部墊高，趴在鬆軟的枕頭和墊子上午休。

4

午睡後按摩頸腰背

午睡後宜慢慢醒來，突然驚醒會(hui) 導致血壓波動，引起頭暈等症狀。

睡醒後可以進行簡單的按摩。比如，在麵部進行幹洗臉的按摩，能夠促進血液循環；按摩後頸部、腰背部，能得到較好的舒緩，讓身體(ti) 各項機能逐漸“蘇醒”過來。

參考文獻

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[2]Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024

[3]NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits. Science, 2024.

[4]Is there an association between daytime napping,cognitive function,and brain volume?A Mendelian randomization study in the UK Biobank.Sleep Health.Volume 9, Issue 5P786-793October 2023

[5]Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population,General Psychiatry,34:e100361.2021

[6]Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019).

[7]A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

策劃製作

來源丨健康時報

審核丨趙偉(wei) 天津大學泰達醫院神經內(nei) 科主任醫師

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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