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很多上班族的一天都非常相似——早晨一頭紮進工位，眼睛緊盯電腦屏幕，手指在鍵盤上翻飛，同一個(ge) 姿勢持續幾小時。如此長時間緊繃著弦，大腦和身體(ti) 都會(hui) 疲憊不堪，效率自然大打折扣。

一些人試圖通過“摸魚”緩解疲勞，實際上“摸魚”隻會(hui) 讓人更疲憊。

如果能合理利用工作間隙，給自己安排幾次短暫高效的休息，不僅(jin) 能緩解身心的乏累，還能讓後續的工作活力滿滿。其實，在每天漫長的 8 小時工作時間裏，藏著不少被我們(men) 忽略的“充電”小訣竅。

對抗腦疲勞，需要高效休息

很多人習(xi) 慣於(yu) 為(wei) 自己製定一份滿滿當當的工作日程表，然後“抽空”休息，而這遠遠不夠。長此以往，大腦很容易陷入疲勞。

腦疲勞是指長期執行高強度認知活動而導致認知表現下降的一種心理生理狀態，通常表現為(wei) 疲倦、注意力下降、警覺度降低等。腦疲勞會(hui) 降低人的日常工作效率，令人對自己的工作心生厭惡和焦慮，同時也是引起社會(hui) 事故發生，導致慢性疾病的重要原因之一。

因此，人類的大腦需要定期“重啟”或是“清除緩存”，而高效休息正是這個(ge) 修複過程的關(guan) 鍵按鈕。

久坐還會(hui) 引發腰酸背痛，可以每隔一小時靠牆踮腳站立幾十秒，或扶桌子做幾個(ge) 桌麵俯臥撐。過度用腦容易讓大腦陷入思維困境，可以試試認知重啟的方法，花 3 到 5 分鍾默讀一首詩歌，主動從(cong) 工作中短暫剝離開來。

2

情緒、體(ti) 力消耗大

如果上班時需要一直站立並且高頻與(yu) 別人溝通，情緒和體(ti) 力消耗都很大（如窗口服務人員、醫護、教師等），可以充分利用每一次接水和小憩的短暫時間，做一些提踵+甩臂的動作，或在茶水間做 2 分鍾"芭蕾式站立"（腳跟並攏腳尖外展，配合手臂上舉(ju) ）。爭(zheng) 取每個(ge) 小時裏能夠累積 3 到 5 分鍾的“微運動”時間。
此外，情緒壓力大的時候，可以每隔半小時捏握減壓球，同時對自己暗示“要把壓力捏碎”。

3

腦力消耗大

如果你從(cong) 事一份高強度腦力型工作（如設計師、策劃、科研人員），則需要更多的心理剝離和感官切換，來對抗創意枯竭或者邏輯困境。

用左手寫(xie) 字，或是聽 5 分鍾 ASMR 能有效緩解緊張和焦慮情緒，或者也可以花 5 分鍾整理抽屜，把注意力聚焦在觸覺上。

還有，在工位上養(yang) 一株綠植或是放置一個(ge) 小小的魚缸也是好辦法，休息時照顧這些小夥(huo) 伴也能幫助你“重啟”工作狀態。

當然，也有些耗時不多的休息方式更有普適性：午休時間離開辦公室到戶外散步，或是進行一項輕微的運動（太極拳，超慢跑，踢毽子）；與(yu) 家人朋友做些積極的互動交流，或是與(yu) 同事聊與(yu) 工作無關(guan) 的話題等“社交微休息活動”，都能帶來愉悅和輕鬆，增強工作能力；此外，正念練習(xi) 也能使大腦的能量消耗減少，幫助有效休息。

高效休息≠摸魚

工作間隙的高效休息與(yu) “摸魚”有著本質的區別。高效休息是一種有目的、有計劃的行為(wei) ，是為(wei) 了讓自己在休息後能以更飽滿的熱情和更高的效率投入到工作中。

而“摸魚”則是一種消極的工作態度，是在工作時間內(nei) 逃避工作任務，從(cong) 長期來看可能帶來更大的心理壓力，引起焦慮。還有些“辦公室常見行為(wei) ”看似休息，實則加劇疲勞：

1

頻繁停下刷手機

手機上的信息繁多，容易讓人陷入信息的海洋中，無法真正放鬆大腦。再說，頻繁在“工作任務”和“信息處理任務”之間切換，會(hui) 損耗注意力，更容易讓人感到疲勞。

2

吃飯時間談工作

無論是午餐還是茶水間的小憩，都建議你選擇與(yu) 工作完全無關(guan) 的話題，有意識地把自己從(cong) 工作中抽離一小段時間。工作思路在後台“持續掛機”的狀態可不利於(yu) 休息放鬆。

3

暴飲暴食

“犒勞自己”的心態需要控製一下，因為(wei) 高糖、高脂肪的食物會(hui) 讓血糖迅速上升，隨後又迅速下降，讓人感到更加疲憊。

4

劇烈運動

雖然運動是一種很好的放鬆方式，但在工作間隙進行劇烈運動並不適合。劇烈運動會(hui) 使身體(ti) 消耗大量的能量，導致疲勞加重。

休息能提升創造力，而不會(hui) 抑製創造力；休息可以讓工作更高效，而不是降低工作效率。最後希望大家在敬業(ye) 之餘(yu) ，都能科學地照顧好自己的身心健康。

參考文獻

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[7]亞(ya) 曆克斯·索勇-金·龐.科學休息：迅速恢複精力的高效休息法；中信出版集團，ISBN：9787521725025

策劃製作

作者丨竇媛媛 心理谘詢師 中國科普作家協會(hui) 會(hui) 員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林

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