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最近朋友圈裏正傳(chuan) 得沸沸揚揚，說中國科學家發現了，過午不食真的有好處！晚餐不要吃！也有人說：臣妾做不到，該怎麽(me) 辦啊？

本文就來告訴你，不吃晚餐是不是健康，什麽(me) 人不適合。也要告訴你，如果你做不到不吃晚餐，還有什麽(me) 方法來彌補遺憾。

嚴(yan) 格來說，相關(guan) 科學新聞中所討論的，是一種飲食重心放在一日前半段的「限時進食」生活方式。

圖片來源：圖蟲創意

所謂限時進食（time restricted feeding，TRF），就是限製一天當中吃東(dong) 西的時間在某個(ge) 範圍裏，不是什麽(me) 時候想吃就吃的。

一天有 24 個(ge) 小時，大部分人會(hui) 有 10~12 個(ge) 小時不吃東(dong) 西，比如從(cong) 晚上 8 點到早上 6 點，就是 10 個(ge) 小時；晚上 7 點到早上 7 點，就是 12 個(ge) 小時。這段時間叫做「禁食」（fasting），或者叫「空腹」。

比如你做體(ti) 檢要抽血，通常會(hui) 要求你頭一天晚 8 點之後不再吃東(dong) 西。這就是 overnight fasting。這時測出來的數據，叫做空腹數值。比如空腹血糖、空腹血脂等。

如果能把吃東(dong) 西的時間窗口限製在 12 個(ge) 小時之內(nei) ，就算是「限時進食」了。如果限製得更嚴(yan) 格一些，比如隻有 6~8 個(ge) 小時，甚至隻有 4 個(ge) 小時，也被稱為(wei) 「日內(nei) 斷食」。也就是說，把不吃東(dong) 西的時間盡可能地拉長，讓人體(ti) 長時間處於(yu) 空腹狀態，就起到了和「5 加 2 輕斷食」等做法類似的作用。它們(men) 都屬於(yu) 「間歇性斷食（intermittent fasting）」的方式。

已經有不少研究發現，和想吃就吃相比，做「日內(nei) 斷食」，把吃東(dong) 西的時間窗口控製得更嚴(yan) ，可能對減肥降脂更有好處。

圖片來源：圖蟲創意

一方麵，縮短進食時間窗口之後，人就很難吃過量了。大家都有這種體(ti) 驗：到了飯點還沒有吃上飯，覺得餓了，下一餐通常會(hui) 吃得比較快、比較多。胃的排空時間是 4~6 小時，如果集中在 6~8 小時之內(nei) 吃三餐，胃還沒有排空就來了下一餐飯，絕大多數人不可能食欲那麽(me) 旺盛。如果隻吃兩(liang) 餐呢？總量也不太可能比正常的三餐更多。

另一方麵，禁食的時間長了，吃各種零食的事情就基本上不會(hui) 發生了。如果在 8 個(ge) 小時之內(nei) 要吃三餐飯，哪兒(er) 還會(hui) 有胃口在 8 小時之內(nei) 吃零食呢？其他時間就算想吃零食，也不允許吃任何東(dong) 西了，不就隻好放棄吃零食的念想了麽(me) ？

再說，禁食期間餓了不能吃東(dong) 西，那就需要消耗體(ti) 內(nei) 的脂肪和蛋白質，所以人會(hui) 變瘦。對原本過胖的人來說，人瘦了，血脂血壓血糖都容易降下來。

但是，除了睡覺 8 小時之外，還有 16 個(ge) 小時的時間。如果隻有 8 個(ge) 小時吃東(dong) 西，到底是幾點到幾點呢？這就涉及到用餐的時間窗口問題了。

此前已經有研究者探討了這個(ge) 問題。他們(men) 把限時進食的時間分成「早段進食」（eTRF）和「中晚段進食」（mTRF）兩(liang) 種類型。

「早段進食」通常是在上午和下午上半段，比如 6 點到 14 點，7 點到 15 點，8 點到 16 點這種模式。

「中晚段進食」則是從(cong) 中午開始一直到晚上，比如 11 點到 19 點，12 點到 20 點，13 點到 21 點這種模式。

很多人都覺得，6-8 小時還要吃三餐飯，太麻煩了。正常情況就是吃兩(liang) 餐而已。所以，早段進食方式就需要省去晚餐，而中晚段進食方式就需要省去早餐。這兩(liang) 種方式相比，哪個(ge) 更有利於(yu) 代謝健康呢？

目前的初步研究結論是，早段進食更有利於(yu) 減肥和防病。（對研究不感興(xing) 趣的朋友可以隻看加重字體(ti) ，然後拉到文章末尾看幾個(ge) 建議。）

一項研究發現，持續 3 天的早段限時進食（早 8 點到下午 14 點）可以降低食欲，促進脂肪氧化，從(cong) 而有利於(yu) 預防和減輕肥胖[1]。研究者發現，吃東(dong) 西的時間短了，但平均饑餓素水平反而降低了，平均飽感水平上升了。測定發現非蛋白質呼吸商降低了，這意味著脂肪氧化更多了。

另一項研究發現，和早 8 點到晚 8 點的進食區間相比，早 8 點到下午 14 點的進食區間可以更好地改善肥胖者的血糖波動，增加細胞自噬，增加清晨空腹時的酮體(ti) 水平，提升夜間的腦源性神經因子水平，等等，並調整了晝夜節律相關(guan) 的基因表達[2]。這些變化對抗衰老可能有所幫助。

此前已經有很多研究發現，把一日飲食的重心調整到白天，黑夜少吃或不吃，可能是有利於(yu) 預防肥胖、糖尿病和心腦血管疾病的，這可能是晝夜節律的規律所決(jue) 定的。

這次中國研究者所做研究的新意，是改變了受試者的類型。以往研究都是用超重肥胖者做的，而這次是用不肥胖的健康人做的[3]。另一方麵，這個(ge) 研究所測量的指標也比較多。除了體(ti) 成分的變化，代謝指標的變化，炎症指標的變化，腸道菌群的變化，還有代謝通路和相關(guan) 基因的檢測。總之，能上的指標都上了。

這個(ge) 實驗中，「早段進食」的進餐窗口是早 6 點到下午 15 點之間，而「中晚段進食」的進餐窗口是上午 11 點到晚上 8 點之間。自己可以確定具體(ti) 時間，但一天中隻有 8 個(ge) 小時可以吃東(dong) 西。實驗持續時間是 5 周。

看到這裏大家大概已經理解了，這並不是經典的過午不食，隻是把結束進餐的時間提前到了下午三點前。晚餐是肯定要省略掉了，但下午 3 點前不限製零食點心等加餐。

結果和以前相似：和不限製進食時間相比，早段進食的模式，更有利於(yu) 減脂、提高胰島素敏感度、降低炎症反應。和「想吃就吃」相比，中晚段進食也有一定效果，但效果明顯不如早段進食。

如果說 8 小時、6 小時的進餐時間有點短，控製在 12 小時之內(nei) 算是很容易了吧。比如說，早上 7 點半吃早餐，晚上 7 點半以後不吃東(dong) 西，絕大多數人都能做到。

圖片來源：圖蟲創意

有研究發現，給肥胖女性設計好熱量減少的減肥方案，若隻在 12 小時之內(nei) 吃，和可以不限時間隨時吃相比，體(ti) 脂率和腰圍的減少都更多一些。換句話說，吃的減肥餐是一樣的，體(ti) 力活動也是一樣的，但如果加上 12 小時的進食時間限製，效果就明顯更好了[4]。

總結一下，如果您有減脂、減肥、平穩血糖的需求，而且晚間的工作學習(xi) 鍛煉負擔比較輕，那麽(me) 可以這樣吃：

1 把進食的時間集中在 8~10 小時之內(nei) ，不要什麽(me) 時候想吃什麽(me) 時候吃。

2 把進食的重心盡量放在午前，早餐吃足，午餐提升質量，晚餐少吃或不吃。

3 如果吃晚餐的話，最好 6 點前吃完，最遲 7 點前吃完。

4 晚餐之後，什麽(me) 東(dong) 西都不要吃。

雖然吃東(dong) 西的時間有變化，但同時要達到以下三個(ge) 要求：

1 食物內(nei) 容很健康，並不因為(wei) 是限時進食，就可以亂(luan) 吃不健康的零食飲料油炸食物等。

2 品種仍然很豐(feng) 富，各種食物都要照顧到，不因為(wei) 限製時間就隻吃少數幾種東(dong) 西湊合。

3 食物數量不要太少，蛋白質和各種微量營養(yang) 素的供應都應達標。

更簡單的方式，就是直接早吃晚餐。很多人擔心晚餐吃碳水化合物會(hui) 造成夜間高血糖，不利於(yu) 控製血糖、血脂，也不利於(yu) 預防肥胖。然而，有研究顯示，並不需要在晚餐戒掉碳水化合物，隻要早吃晚餐，就能有效降低夜間的血糖波動，甚至改善整整一天中的血糖波動，並促進脂肪代謝[5]。和 8 點甚至更晚的時間吃晚餐相比，6 點吃晚餐就可以達到健康效果。

我們(men) 的最新研究也發現，如果能在 6 點前吃晚餐，而且隻吃白米飯，晚餐後的血糖波動值甚至會(hui) 低於(yu) 早餐和午餐後。（待發表）

所以，如果真能好好吃三餐，晚餐早點吃，兩(liang) 餐之間別吃零食，別喝甜飲料，已經足以達到預防肥胖的目標。對於(yu) 那些晚上要加班、要學習(xi) ，人也沒有達到肥胖標準的情況來說，就沒必要很辛苦地搞什麽(me) 6 小時、8 小時進食了。

此外，需要增重的人、胃腸疾病患者、肝腎疾病患者、營養(yang) 不良者、孕婦乳母和發育期兒(er) 童，都應慎用 8 小時甚至更短時間的限時進食模式。能做到 10~12 小時進食，不亂(luan) 吃零食，已經足夠健康了。

最後還要忠告一句：如果你真想舍棄晚餐的話，一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做劇烈運動，也不要高強度用腦。否則夜裏饑餓之後，不吃則輾轉難眠，吃了則一天破功，胃腸功能還會(hui) 受到影響，那就得不償(chang) 失了。

參考文獻：

[1] Ravussin E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 2019, 27:1244-1254

[2] Jamshed H, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients, 2019, 11, 1234

[3] Xie Z, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature Communications, 2022, 13:1003

[4] Pureza I R O M , et al. Acute effects of time-restricted feeding in low-income women with obesity placed on hypoenergetic diets: Randomized trial. Nutrition, 2020, 77: 110796

[5] Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients, 2020, 13:2424

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