最近很多人都看到了一篇發表於(yu) 《Diabetes Care》雜誌上的科學新聞：

　　盡管對其他亞(ya) 洲國家來說，多吃米飯的確會(hui) 增加糖尿病風險，但對中國人來說，多吃米飯卻不會(hui) 顯著增加糖尿病的風險，甚至一天吃 450 克大米，相當於(yu) 煮出來的米飯 5 碗，都沒事[1]！

　　很多人都感到鬆了一口氣：啊，看來我可以放心吃米飯了。

　　這個(ge) 研究結果適合用來指導我們(men) 的飲食生活嗎？不管您信不信，反正我是不全信的。

　　不想看細致科學分析和邏輯推理的朋友，可以重點看加重字體(ti) ，並細讀最後的研究理解和防病建議。

　　這並不是因為(wei) 我不信任這個(ge) 科學期刊的權威性，也不是我不信任 PURE 研究（全稱為(wei) The Prospective Urban Rural Epidemiology）中這個(ge) 營養(yang) 流行病學研究人員的專(zhuan) 業(ye) 性，而是因為(wei) 我 3 年前就看過了這個(ge) 研究團隊所發表的文章，知道這個(ge) 流行病學研究所調查的都是什麽(me) 人。

　　這項研究中的受訪者中，有 4 萬(wan) 多名中國人。在這 4 萬(wan) 人中，81% 的受訪者是小學和中學文化，82% 是中等體(ti) 力勞動和重體(ti) 力勞動者，顯然是以低收入體(ti) 力勞動者為(wei) 主要研究對象。

　　換句話說，這項研究是在低收入、除了糧食之外其它食材比較少、營養(yang) 狀態不夠理想、平均教育水平較低，中高體(ti) 力活動的人群中做的，得到的結果不一定適用於(yu) 生活富裕、主食以外其他食品豐(feng) 富、腦力勞動為(wei) 主、體(ti) 力活動量小的人群。

　　我相信，不僅(jin) 看健康類新聞，而且關(guan) 注國外最新研究結果的人，大部分是受過大專(zhuan) 以上教育的群體(ti) ，其中每天在電腦麵前工作的腦力勞動者比例較大。

　　比如建築工人，比如農(nong) 業(ye) 工人，一天吃 5 碗米飯有什麽(me) 可怕？他們(men) 常年高強度體(ti) 力勞動，肌肉充實，而且吃完飯就要流汗幹活，而充實的肌肉可以容納血糖，大量體(ti) 力活動會(hui) 消耗血糖，所以餐後血糖大幅度升高的機會(hui) 並不大。

　　但是，同樣是體(ti) 力活動者為(wei) 主，研究中納入的其他亞(ya) 洲國家，特別是南亞(ya) 國家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉國，增加白米的攝入量會(hui) 增加 61% 的糖尿病風險。

　　那麽(me) ，為(wei) 什麽(me) 中國受訪者與(yu) 其他亞(ya) 洲國家的受訪者結果有差異？研究者的解釋是：

　　（1）中國受訪者的飲食結構整體(ti) 更加健康，攝入了更多的蔬菜、豆製品等，所以白米飯的升血糖作用就顯得不那麽(me) 明顯了。

　　（2）中國所吃大米的種類和南亞(ya) 國家有差異，其澱粉的黏性強一些。

　　（3）中國人的米飯攝入量比南亞(ya) 國家的受訪者少一些（中國受訪者平均是 450 克，而南亞(ya) 國家受訪者平均每天吃精白大米多達630克），所以米飯帶來的血糖影響沒有那麽(me) 大。

　　我認為(wei) ，這些分析中，第一點是合理的，第二點則完全站不住腳，第三點也不夠準確。

　　（1）這個(ge) 結果在某種意義(yi) 上凸顯出了膳食結構和整體(ti) 營養(yang) 的重要性。一個(ge) 合理的膳食結構，要比某種具體(ti) 食物更加重要。不吃米飯，改成饅頭、大餅、玉米餅子，或者小米粥，如果整體(ti) 營養(yang) 不合理，運動又很少，未必就能降低患糖尿病的風險。

　　研究早就發現，攝入足夠的蛋白質食物，攝入充足的蔬菜（特別是綠葉蔬菜），攝入較多的抗氧化物質，攝入多種來源的膳食纖維，攝入足夠的鈣、鎂、鉻等元素，對於(yu) 預防糖尿病都是有益的。隻考慮主食的種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義(yi) 的。

　　那些吃白米飯相對較少的人，到底吃了些什麽(me) 呢？是把白米飯換成餅幹薯片，還是把白米飯換成了全穀、豆類、蔬菜、瘦肉、魚類、奶類呢？恐怕這才是問題的關(guan) 鍵所在。顯然前者是不利於(yu) 預防糖尿病的，而後者則是有益的。

　　（2）研究者對大米類型的分析有一定邏輯性，因為(wei) 米飯隻是一個(ge) 非常概括的詞匯，其中的細節太多了。是什麽(me) 品種的米？怎麽(me) 加工的？怎麽(me) 煮的？這些都會(hui) 帶來血糖反應和營養(yang) 價(jia) 值的巨大差異。

　　不過，與(yu) 這篇文章作者的推測相反，中國人愛吃的大米，並不是低血糖反應的類型。和南亞(ya) 地區所吃的長粒大米相比，東(dong) 北大米（粳米類型）中的直鏈澱粉更少，支鏈澱粉更多，血糖指數更高[2]。即便是南方所種的秈米，也不如南亞(ya) 大米的顆粒長、直鏈澱粉多。中國的大米飯烹調方法，會(hui) 把米飯烹調得柔軟可口，比南亞(ya) 的米飯質地柔軟得多，消化速度會(hui) 更快。所以，想從(cong) 大米類型上找差異，來證明中國人吃米飯不容易患糖尿病，恐怕在科學上站不住腳。

　　（3）同樣都是體(ti) 力活動人群，為(wei) 什麽(me) 南亞(ya) 國家吃更多的大米？很大程度上，可能是因為(wei) 他們(men) 的其他食物來源更不豐(feng) 富。

　　於(yu) 是就想起來不久前看到的報道，印度軍(jun) 官 Santosh Babu 在與(yu) 中國軍(jun) 人的衝(chong) 突中陣亡，媒體(ti) 貼出了他的照片。我發現，作為(wei) 一個(ge) 男性，一個(ge) 軍(jun) 人，該軍(jun) 官居然有雙下巴，輪廓缺乏剛硬線條，麵部脂肪非常豐(feng) 富，顯示他的體(ti) 脂率過高。而這種情況，很可能是因為(wei) 飲食當中蛋白質食物和蔬菜不足、澱粉類食物過多。作為(wei) 軍(jun) 人，這樣的體(ti) 成分狀態，很難想象能擁有良好的體(ti) 能，不利於(yu) 戰鬥力。

　　在這項研究之前，還有若幹項有關(guan) 白米飯和糖尿病風險的研究[3-8]，各位有興(xing) 趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究認為(wei) 攝入過多白米飯增加糖尿病風險，其中新加坡學者發現米飯攝入量和糖尿病風險總體(ti) 上無關(guan) ，但關(guan) 鍵在於(yu) 用什麽(me) 食物來替換米飯。

　　所以，對這篇研究，應當這樣理解：

　　1 這篇文章的結論適用於(yu) 中等和強體(ti) 力勞動者，可能不適合於(yu) 輕體(ti) 力活動的腦力勞動人群。千萬(wan) 不要因為(wei) 這篇文章，就認為(wei) 自己可以放心每天吃四五碗白米飯，無需顧慮糖尿病風險。

　　2 此前部分研究提示白米飯攝入量增加時可能增加糖尿病風險，但這種關(guan) 係的關(guan) 鍵在於(yu) ，到底用什麽(me) 食物來替代白米飯，營養(yang) 平衡是否改善了。並不是說，隻要少吃白米飯就能預防糖尿病。

　　3 不必迷信「抗糖大米」、「低糖電飯煲」之類概念產(chan) 品。印度等南亞(ya) 國家所吃的大米支鏈澱粉更少，消化速度更慢，但並沒有攔住糖尿病高發的問題。因為(wei) 延緩消化速度，並不等於(yu) 改善營養(yang) 價(jia) 值。僅(jin) 靠這一個(ge) 措施，不能解決(jue) 疾病預防問題。

　　4 整體(ti) 的營養(yang) 充足和膳食平衡，比如吃到充足的蛋白質、豆類和蔬菜，可能比僅(jin) 僅(jin) 少吃白米飯更有利於(yu) 預防糖尿病。南亞(ya) 國家中米飯和糖尿病之間強相關(guan) 性，可能與(yu) 他們(men) 白米飯數量過多而其他食物太少，整體(ti) 營養(yang) 平衡不佳有關(guan) 。

　　有關(guan) 預防糖尿病的飲食，這裏提出如下建議：

　　1 在主食中加入全穀雜豆，不要天天隻有白米飯、白饅頭、麵條、餅之類精白米麵食物。近年來多項研究提示，在消化係統能接受的前提下，增加主食中的全穀雜豆比例，更有利於(yu) 預防糖尿病。最新發表的研究也支持這個(ge) 說法[9]。

　　2 吃足夠的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，能提供良好的飽腹感，並延緩消化吸收速度。

　　3 每一餐都要做到蔬菜+蛋白質食物+米飯/其他主食的組合，大口吃菜，小口吃飯。不能隻吃大量主食，蛋白質和蔬菜都太少。

　　4 吃飯時先吃些少油烹調的蔬菜，再吃魚肉類和米飯主食。

　　5 餐後及時站起來做些輕鬆活動，不要坐著不動，以便降低餐後血糖峰值。

　　6 規律性健身，強化肌肉，增加耐力，降低內(nei) 髒脂肪，提高身體(ti) 的血糖處理能力。

　　糖尿病是一種身體(ti) 活力不佳、代謝能力較差的狀態。合理的營養(yang) 有利於(yu) 預防糖尿病，其解釋不僅(jin) 僅(jin) 在於(yu) 碳水化合物的攝入量，應當更多地考慮體(ti) 力活動量，以及整體(ti) 的營養(yang) 素供應情況。如果天天頓頓主食隻吃大量白米飯，體(ti) 力活動量又很小，那的確是有理由擔心糖尿病風險增加的.....

　　與(yu) 其僅(jin) 僅(jin) 少吃白米飯，不如用全穀雜糧替代一部分白米飯，同時保證蛋白質供應，增加多種蔬菜攝入量，再積極運動起來，強化肌肉，消耗血糖。那麽(me) 我們(men) 就可以和白米飯和平共處啦。在親(qin) 人聚餐、節日大餐時吃一小碗白米飯，完全不必有罪惡感！

　　參考文獻：

　　1 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020, September 1.

　　2 Kaur B，Radawana V, Jeya C, et al. The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015, 56(2): 215-236

　　3 Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.

　　4 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.

　　5 Villegas R, Liu S, Gao Y T, et al. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(21): 2310-2316.

　　6 Seah J Y H, Koh W P, Yuan J M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study[J]. European Journal of Nutrition, 2019, 58(8): 3349-3360.

　　7 Golozar A, Khalili D, Etemadi A, et al. White rice intake and incidence of type-2 diabetes: analysis of two prospective cohort studies from Iran[J]. BMC Public Health, 2017, 17(1): 133.

　　8 Dong F, Howard A G, Herring A H, et al. White rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2015, 66(4): 209-218.

　　9 Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. bmj, 2020, 370.

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