天氣轉涼，不少小夥(huo) 伴又開始思考貼“秋膘”的事情了。去年貼的“秋膘”還沒減完，新一年的“秋膘”又將來臨(lin) 。今年的“秋膘”要不要貼？怎麽(me) 貼才健康？

　　貼“秋膘”該貼的是什麽(me) ？

　　貼“秋膘”是民間的一種說法，膘，從(cong) 營養(yang) 學角度來說指的就是皮下脂肪。古代人從(cong) 立秋後就開始增加一些脂肪含量較高的肉，例如紅燒肉等，來增加脂肪以儲(chu) 存能量、抵禦嚴(yan) 寒。

　　而現在，我們(men) 超重肥胖的人數逐年增加，已經不再需要儲(chu) 存脂肪了，反而由於(yu) 久坐少動、運動量減少，導致肌肉量不足。

　　況且真正產(chan) 熱的是骨骼肌和體(ti) 內(nei) 的棕色脂肪，而不是被儲(chu) 存起來的皮下脂肪。所以，健康貼“秋膘”應該貼的是健壯的肌肉，而不是厚厚的脂肪。

　　“貼膘”與(yu) 健康如何平衡

　　一說到貼“秋膘”，很多人會(hui) 想到胡吃海喝、大魚大肉。如果真要是這樣吃下去，肌肉可能沒有增加多少，反而吃出了肥胖、三高、脂肪肝等疾病，豈不是得不償(chang) 失！

　　那麽(me) 如何在“貼膘”的同時又能保證健康呢？

　　1、增加蛋白質。在日常膳食中適當增加魚禽肉蛋奶、豆製品等優(you) 質蛋白豐(feng) 富的食物，同時增加抗阻運動，例如俯臥撐、啞鈴、平板支撐等，有利於(yu) 增肌。

　　2、嚴(yan) 格控製總脂肪攝入，同時增加不飽和脂肪酸的比例。少吃肥肉、油炸食品及加工肉製品，多吃新鮮的深海魚類及堅果，炒菜做飯少放油，並且使用植物油。

　　3、嚴(yan) 格控製添加糖的攝入。WHO建議每天的添加糖不超過50克，最好控製在25克以內(nei) 。少吃甜食、糖果，少喝甜飲料，多吃新鮮的蔬果。

　　4、選擇健康的烹調方法。多用蒸、煮、燉、燜、燴等烹調方法，少用煎、炸、爆炒、燒烤、熏等高溫烹調。

　　5、增加運動。保證每天不少於(yu) 6000步的主動活動量，每周中等強度的運動不低於(yu) 150分鍾。

　　貼“秋膘”每天應該怎麽(me) 吃？

　　天一冷就特別想吃東(dong) 西，一吃多還怕怕蹭蹭地長肉，怎麽(me) 辦？

　　合理膳食很重要，學會(hui) 這幾點就不愁了！[2]

　　1、主食粗細搭配。每天250-400克穀薯類，其中全穀類及薯類要占到至少1/3。

　　2、葷素搭配。每餐有葷有素，每天1斤蔬菜，80-150g肉類，其中水產(chan) 類占一半。

　　3、多選擇顏色較深的蔬菜、水果。深色蔬菜有綠葉蔬菜、胡蘿卜、木耳、海帶等，秋冬常吃的水果有柿子、橘子、西柚、橙子等。

　　4、天天蛋奶。每天一個(ge) 雞蛋、一杯牛奶，為(wei) 身體(ti) 補充豐(feng) 富的蛋白質和鈣。

　　5、合理加餐。很想吃東(dong) 西的時候，選擇一些健康零食，例如新鮮的水果、可生吃的蔬菜、無糖酸奶、堅果、雞蛋及豆製品等。

　　6、每天8杯水。多喝溫熱水，少喝或不喝含糖飲料。女性每天的飲水量不少於(yu) 1500毫升，男性不少於(yu) 1700毫升。

　　這個(ge) 秋天，一起健康貼“秋膘”！

　　參考文獻：

　　[1] 王庭槐,《生理學》第9版,北京,人民衛生出版社.

　　[2] 中國營養(yang) 學會(hui) ,《中國居民膳食指南2016》,北京,人民衛生出版社.

　　作者 | 韓冬梅

　　注冊(ce) 營養(yang) 師

　　中國好營養(yang) 科普達人

　　審核專(zhuan) 家 | 李繼斌

　　重慶醫科大學公共衛生與(yu) 管理學院教授

　　中國好營養(yang) 審稿專(zhuan) 家

　　編輯 | Resomi

　　校對 | Lei yuk_yan、Ying

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