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在戶外活動時，膝關(guan) 節是最容易受損的身體(ti) 部位之一，它也是最容易出現疼痛的關(guan) 節之一。那麽(me) ，要如何保護好膝關(guan) 節呢？
髕骨，也就是我們(men) 常說的膝蓋骨。在屈膝和伸膝的過程中，髕骨會(hui) 在股骨槽內(nei) 滑動，它會(hui) 在這個(ge) 凹槽中由外上方向內(nei) 下方來回移動，這樣可以保證小腿能夠很好地內(nei) 外旋、內(nei) 收和外展。髕骨內(nei) 表麵覆蓋的關(guan) 節軟骨，可以緩衝(chong) 關(guan) 節麵的摩擦，使運動更加平穩。膝關(guan) 節承受了大部分的體(ti) 重，在登山時，壓力更大，會(hui) 造成膝關(guan) 節運動負荷過大。
首先，在運動前應該先進行充分熱身，沒有拉伸的肌肉會(hui) 增加運動時受傷(shang) 的風險，比如關(guan) 節扭傷(shang) 或肌肉酸痛。可以在走路時輕輕伸展，或者做一些拉伸運動。登山前在低強度狀態下鍛煉五分鍾，讓關(guan) 節提前適應運動的狀態。
拉伸時間也很重要，每一段拉伸動作保持至少30秒，可以適當地延長肌肉拉伸所需要的時間，對有疼痛感覺的區域持續拉伸至1分鍾。接著在另一側(ce) 肢體(ti) 重複這個(ge) 拉伸動作。對於(yu) 大多數肌肉來說，一次拉伸運動就足夠了。另外，要保證拉伸到位才能避免傷(shang) 害，但是更需注意，不要過度拉伸。可以將動作幅度達到最大，而且不感到任何疼痛的程度，然後再保持10~15秒鍾，達到拉伸的效果。
其次，運動中還要注意適當減少膝關(guan) 節負重，體(ti) 重過重者造成的膝關(guan) 節損傷(shang) 普遍多於(yu) 體(ti) 重較輕者。體(ti) 重過大的人運動中會(hui) 成倍增加膝關(guan) 節的壓力，造成膝關(guan) 節軟骨和韌帶的負荷過大，從(cong) 而產(chan) 生運動損傷(shang) 。學會(hui) 保護自己的膝關(guan) 節，才能更好地進行鍛煉和運動。
最後，運動後還要注意休息與(yu) 放鬆。頻繁地跑、跳或下蹲運動會(hui) 造成肌肉疲勞。疲勞的肌肉不能起到很好的穩定骨骼和關(guan) 節的作用，對於(yu) 膝關(guan) 節來說，還會(hui) 逐漸讓髕骨偏離滑槽軌道，最終出現髕骨脫位或損傷(shang) 的情況。如果感覺到疲憊，應當及時休息，保護好膝關(guan) 節。
本文由北京體(ti) 育大學運動醫學與(yu) 康複學院副教授黃鵬進行科學性把關(guan) 。
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