解惑專(zhuan) 家：廣州醫科大學附屬中醫醫院內(nei) 分泌科王文英主任中醫師

　　現代人生活節奏快，很多人因為(wei) 早上趕著上班、上學，沒時間準備早餐，就隨便吃點，糊弄過去。相關(guan) 調查顯示，中國人早餐的現狀為(wei) ：約20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相當一部分早餐結構不合理。廣州醫科大學附屬中醫醫院內(nei) 分泌科王文英主任中醫師表示，不吃早餐危害大，“一日之計在於(yu) 晨”，一天當中，早餐最重要，它是一天能量供應的開始，不僅(jin) 不能省，還要吃飽吃好。一份合格的早餐包括什麽(me) ?快來跟著專(zhuan) 家學一學吧!

　　不吃早餐危害大 各種疾病找上門

　　王文英表示，不吃早餐絕不是“餓一頓”那麽(me) 簡單，對人體(ti) 的危害非常大，主要體(ti) 現在以下5方麵：

　　1.不吃早餐易得膽結石。膽囊內(nei) 膽汁在晚飯後重新開始儲(chu) 存，若隔天不吃早餐，經過大約12小時的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成膽固醇結晶，日複一日，逐漸形成結石。而正常吃早餐的情況下，由於(yu) 膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過高，因此不易形成結石。

　　2.不吃早餐對消化係統的危害很大。正常情況下，頭天晚上吃的食物經過6小時左右就從(cong) 胃裏排空進入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內(nei) 的各種消化酶就會(hui) 去“消化”胃黏膜層。長此以往，細胞分泌黏液的正常功能就會(hui) 遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化係統疾病。

　　3.不吃早餐對大腦危害很大，影響智力。雖說腦組織的重量隻占人體(ti) 重的2%~3%，但腦的血流量每分鍾約為(wei) 800毫升，耗氧量每分鍾約為(wei) 45毫升，耗糖量每小時約為(wei) 5克。因此，不吃早餐會(hui) 影響學習(xi) 能力和成績;上班族不吃早餐，工作效率會(hui) 大打折扣。

　　4.容易肥胖。人體(ti) 機能一旦意識到營養(yang) 匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後消耗的才是脂肪，所以千萬(wan) 不要以為(wei) 少吃一頓有利於(yu) 減肥，不吃早飯，會(hui) 使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

　　5.導致營養(yang) 不良及抵抗力下降。長期不吃早餐，會(hui) 導致營養(yang) 不良，還會(hui) 導致身體(ti) 抵抗力下降，從(cong) 而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

　　專(zhuan) 家碎碎念：好的飲食結構有利於(yu) 營養(yang) 均衡

　　2021年的《中國居民膳食指南研究報告》剛剛發布，報告指出了我國居民飲食結構上出現的問題及建議。具體(ti) 包括：我國居民高油高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費逐年上升;國人全穀物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足;人均水果、奶類、大豆類食品攝入量仍然較低，高加工醃製品攝入過多。

　　好的飲食結構有利於(yu) 營養(yang) 均衡，也能減少慢性病的發生。指南建議：每天應攝入全穀物和雜豆類50克-150克;每天應攝入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2;每天攝入200克-350克新鮮水果。大豆及其製品的食用：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天;每天28克堅果;每天液態奶300克;每周應吃魚280克-525克。

　　早餐6個(ge) “反麵教材”你中招了嗎

　　王文英表示，早餐不僅(jin) 不能省掉，還要吃飽吃好——應當盡量豐(feng) 盛，搭配最好包含全穀類、奶或者豆製品、水果、動物蛋白等優(you) 質蛋白和蔬菜等，既營養(yang) 均衡，又能補充能量。“中國人的早餐存在的最大問題在於(yu) 元素單一，或者食物品種不同但其實元素重複、攝入過量等問題。”她介紹，以下就是目前市民，特別是中小學生、上班族為(wei) 了方便而經常食用的幾例早餐“反麵教材”，大家可以對照看看都錯在哪裏。

　　案例1：常溫酸奶或純牛奶+麵包+火腿切片+雞蛋+蘋果

　　點評：本例看似品種繁多，元素也多，但其實，主食隻包含了麵食，缺少全穀類的攝入，如玉米、雜豆等，並且火腿切片屬於(yu) 高加工肉製品，不建議早餐食用，應盡量少食。

　　案例2：快餐店豆漿+漢堡

　　點評：本例元素較為(wei) 單一，豆漿是不錯的，建議低糖;但漢堡是油炸類食物，不建議多食。

　　案例3：中式早餐店的包子+雞蛋+粥

　　點評：本例存在元素重複、元素不足的情況。包子和粥都屬於(yu) 主食，一個(ge) 是麵食，一個(ge) 是米類，這樣增加了主食的攝入量，從(cong) 而增加了碳水化合物的攝入量，但缺乏膳食纖維和維生素。

　　案例4：速食麥片粥+玉米+培根

　　點評：此例增加了穀類的種數，但量需要控製，而速食麥片加工程度大，其本來含有的膳食纖維、維生素等營養(yang) 成分都大打折扣，應優(you) 先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬於(yu) 高加工肉製品，脂肪含量較高，不建議食用，而且缺少了奶製品、水果等。

　　案例5：煎餃+粥+雞蛋

　　點評：本例裏煎餃為(wei) 煎炸類食品，油分過多，雖然含有一定的蔬菜量，也不建議食用，或者改為(wei) 蔬菜水餃或蒸餃比較好，另外，還缺少了水果和奶類等。

　　案例6：雞蛋菜餅+粥

　　點評：本例雞蛋菜餅裏含有動物蛋白、蔬菜、主食，相對較好，但粥又重複了主食，增加主食的分量，建議把粥改為(wei) 奶或者無糖豆漿會(hui) 更好。

　　這幾個(ge) “正麵教材”Get起來!

　　由於(yu) 中小學生和上班族早上時間有限，早餐最好是省事、省時、簡單而又有營養(yang) ，結合人體(ti) 的能量代謝率，王文英推薦以下幾種搭配建議：

　　1.低糖/無糖豆漿或者牛奶250ml，雞蛋1個(ge) ，雜糧餅50克，蘋果1個(ge) 。

　　2.酸奶1杯，雞蛋1個(ge) ，蔬菜水餃6個(ge) 或者玉米1根，聖女果3個(ge) 。

　　3.紫薯1個(ge) ，番茄1個(ge) ，牛奶250ml，雞蛋1個(ge) 。

　　4.牛奶250ml，燕麥1兩(liang) ，雞蛋1個(ge) ，青菜、水果任選1種。

　　王文英表示，其實合理的搭配還有很多，但要把握一個(ge) 總體(ti) 原則，那就是——奶製品早餐不超過300ml、蛋白不超過50克，主食不超過2兩(liang) ，蔬菜、水果適當搭配，閑時可吃25克左右的堅果，忌醃製品、煎炸類、高糖、高加工肉製品等，如果有條件可以增加魚類的攝入，多搭配全穀類如玉米、雜豆類。

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