來源 | 酷炫腦

　　憤怒情緒出現時感覺人要爆炸，想要合理控製並不難，不如從(cong) 深呼吸和表達“我生氣了”開始。

　　說到情緒管理，大部分人首先想到的就是是憤怒這種情緒。

　　的確，憤怒是我們(men) 最想要管理好的情緒。一方麵是因為(wei) 憤怒在大部分情況下都是直接表達出來的，比較好觀察到；另一方麵，無論是暗自生悶氣還是對著別人大喊大叫發脾氣，都會(hui) 給自己和他人帶來很大的傷(shang) 害。

　　憤怒情緒總會(hui) 被比作炸藥，因為(wei) 它總是毫無征兆地突然爆發，釋放出無窮無盡的威力，結果也就像炸藥爆炸一樣，總是兩(liang) 敗俱傷(shang) 。

　　01 為(wei) 什麽(me) 我們(men) 需要憤怒？

　　其實憤怒本身沒有問題，問題是我們(men) 表達憤怒的方式。憤怒情緒本身是具有進化意義(yi) 的。誇張點說，沒有憤怒，人類大概早就滅亡了。憤怒是我們(men) 在麵對攻擊時的一種本能反應和保護機製。它的運作方式和我們(men) 熟悉的“戰或逃”反應很類似。

　　當我們(men) 的祖先在狩獵過程中受到大型獵物的攻擊時，他們(men) 就會(hui) 的憤怒情緒就會(hui) 被激發，憤怒會(hui) 激發身體(ti) 釋放大量的壓力激素。有了壓力激素，人就會(hui) 出現心跳加快、血管擴張、肌肉組織中獲得更多的血液和葡萄糖，他們(men) 也就有能力迅速做出反應，保護自己。

　　想象一下，要是沒有憤怒情緒，我們(men) 的祖先在競爭(zheng) 激烈的原始社會(hui) 中就不是狩獵者了，反而變成獵物了。就算在不需要提防原始叢(cong) 林環境的現代社會(hui) 中，憤怒也有不少好處。

　　憤怒可以用來維持正義(yi) ，也就保證了社會(hui) 公正；憤怒也是一種強有力的動機，它可以激發你更努力地向自己的目標挺進；它還可以激發樂(le) 觀向上的情緒，這種強有力的情緒可以讓我們(men) 感覺到自己身體(ti) 的巨大能量，獲得一定的控製感……

　　憤怒有好處，但是我們(men) 希望合理表現憤怒，而不是亂(luan) 發脾氣。如果合理運用，我們(men) 可以把憤怒變成一種助燃劑，但如果亂(luan) 發脾氣，成了情緒上的“巨嬰”，那就隻能變成一顆隨時隨地會(hui) 爆炸的“移動式炸藥包”了。

　　所以說，情緒管理不是要我們(men) 不憤怒、不發脾氣，而是要我們(men) 學會(hui) 區分何時該憤怒，何以恰當表達憤怒。

　　02 憤怒情緒來自哪裏？

　　為(wei) 了研究憤怒情緒在大腦中的表現，研究人員讓一些誌願者躺進核磁共振儀(yi) 裏，他們(men) 的眼前會(hui) 出現一副畫麵，他們(men) 不知道的是，在這些畫麵切換的瞬間會(hui) 出現一個(ge) 憤怒的麵孔，這個(ge) 麵孔閃現的時間非常非常短，短到人們(men) 根本沒法看清，也無法意識到有這個(ge) 麵孔的出現。

　　有趣的是，盡管誌願者們(men) 沒有意識到自己看到這個(ge) 畫麵，他們(men) 的大腦卻超前地覺察到了這個(ge) 表情。憤怒麵孔閃現時，大腦的杏仁核就會(hui) 變得活躍。

　　這個(ge) 實驗告訴我們(men) 在我們(men) 還沒有意識到自己生氣的時候，大腦中的杏仁核就開始報警了。所以說，杏仁核是大腦對憤怒的第一個(ge) 感知器。

　　在這之後，就是一係列的接力。杏仁核會(hui) 把信號發送給下丘腦，下丘腦又通過分泌一種叫做 CRH 的激素把信號傳(chuan) 遞到腦垂體(ti) ，腦垂體(ti) 是管理激素的重要結構，它會(hui) 分泌促腎上腺皮質激素到腎上腺。

　　腎上腺則作為(wei) 憤怒信號的終點站，在接受腦垂體(ti) 的指令後就開始分泌壓力激素影響我們(men) 的身體(ti) 。像皮質醇、腎上腺素、去甲腎上腺素，這些都是讓你在生氣時滿臉通紅、忽然大吼大叫、心跳加速的荷爾蒙。在極度憤怒的情況下，這些激素的過量分泌甚至會(hui) 引發心髒病，導致猝死。

　　憤怒情緒的影響可不止於(yu) 此，壓力激素還會(hui) 隨著血液遊到大腦中，對大腦造成影響。當皮質醇水平過高時，大腦前額葉皮質的神經元就會(hui) 受到損害，前額葉皮質受損會(hui) 有什麽(me) 結果呢？簡單來說就是會(hui) 讓你變笨。

　　前額葉負責著各種各樣的高級認知功能，無論是情緒管理、做決(jue) 定、規劃未來、甚至是調配注意力、抑製衝(chong) 動，都是前額葉皮質的工作。

　　03 大腦如何控製憤怒

　　既然杏仁核是憤怒信號在大腦和身體(ti) 中傳(chuan) 遞的第一站，那我們(men) 是不是可以通過抑製住杏仁核的活動來控製憤怒呢？

　　可以，我們(men) 的大腦也的的確確就是這麽(me) 做的。這裏我們(men) 可以把大腦簡化為(wei) 兩(liang) 個(ge) 部分。一個(ge) 是“理性大腦”，負責理性分析，主要由負責高級認知功能的前額葉皮質構成；與(yu) 理性大腦相對的是“感性大腦”， 主要由負責情緒感受邊緣係統構成。杏仁核就是組成邊緣係統的眾(zhong) 多結構中的一個(ge) 。

　　在憤怒時，杏仁核就像個(ge) 發脾氣的小孩那樣，會(hui) 讓整個(ge) 大腦陷入一種被劫持的狀態。這也被稱作為(wei) “杏仁核劫持”。

　　此時此刻，整個(ge) 大腦都被杏仁核的活動霸占，理性大腦此時無法再發揮它的效用，於(yu) 是，人就無法冷靜下來，行為(wei) 完全由杏仁核掌控，此時此刻，我們(men) 就真的是被情緒控製了。

　　不過，我們(men) 依然有些小伎倆(lia) ，可以幫助理性大腦把控製權奪回來。我們(men) 知道經濟學上總是會(hui) 假設人是理性的動物，做出的行為(wei) 也是理智的。

　　這不僅(jin) 是個(ge) 假設，也是有腦科學依據的，因為(wei) 在正常情況下，人的理性大腦會(hui) 對感性大腦的活動產(chan) 生抑製，也就是說，理性大腦會(hui) 管住感性大腦，在感性大腦駕駛著身體(ti) 橫衝(chong) 直撞時刹住車。

　　憤怒時的衝(chong) 動行為(wei) 和傷(shang) 人言語就是因為(wei) 這個(ge) 刹車暫時失靈了。如果我們(men) 能及時把刹車功能調動起來，我們(men) 就能控製住自己在憤怒情緒下的行為(wei) 。

　　04 我們(men) 應該如何管理憤怒？

　　第一步是及時意識到憤怒。對於(yu) 許多人來說，憤怒的到來可以說是毫無防備的。可能要等到自己開始大吼大叫了，你才會(hui) 意識到“啊，我生氣了。”

　　所以，管理憤怒的第一步就是在第一時間捕捉到憤怒的發生。我們(men) 之前提到過，在憤怒情緒到來時，壓力激素會(hui) 讓我們(men) 的身體(ti) 產(chan) 生一係列的生理反應，這些反應都是很好的線索。

　　你可以注意關(guan) 注自己在每次生氣時身體(ti) 有什麽(me) 強烈的感受，對於(yu) 有的人來說可能是全身肌肉僵硬，有的人則覺得忽然臉發熱，有的人是一種胃繃緊的感受，還有一種常見的感受是呼吸急促。

　　無論你的身體(ti) 感受是什麽(me) ，找到自己在憤怒前的身體(ti) 信號都可以幫助你在第一時間捕捉憤怒。一旦捕捉到憤怒，你就可以開始處理它。

　　一個(ge) 方法就是刻意放慢呼吸，延長吐氣的節奏可以給大腦發送一個(ge) “安撫信號”，讓理智的前額葉重新掌管杏仁核的活動。

　　一旦前額葉這個(ge) 理性大腦活躍起來，杏仁核為(wei) 首的感情大腦就會(hui) 乖乖順從(cong) ，不再“劫持”大腦，你就會(hui) 覺得憤怒慢慢退去，感到一陣清涼。

　　我們(men) 可以一邊呼吸一邊數數，這不僅(jin) 可以幫助你控製和延長呼吸，還可以讓你暫時把注意力從(cong) 憤怒事件上移開，給你一個(ge) 喘息的機會(hui) 。你可以記住一個(ge) 4-7-8的口訣。具體(ti) 做法是，用鼻子吸氣同時數到4，屏住呼吸數到7，最後通過嘴呼氣數到8，同時發出“嘶”的聲音，重複整個(ge) 呼吸周期四次。

　　呼吸法管理情緒其實已經是老生常談了，另一個(ge) 更有趣又有效的方式是情緒擬人化。當你發現自己想要發火時，把自己的憤怒情緒想象成一個(ge) 卡通形象，它是一個(ge) 獨立於(yu) 你的存在，你可以隨意天馬行空，要點是把它想象地越具體(ti) 越好。

　　就像電影《頭腦特工隊》中那個(ge) 頭發火紅、身材矮胖的卡通形象，就代表主人公頭腦中的憤怒情緒。你也可以自由DIY屬於(yu) 你的憤怒小人。當你把憤怒想象成一個(ge) 自己身體(ti) 之外的卡通形象時，你會(hui) 發現自己的主觀憤怒感受要弱得多。

　　05 如何正確表達憤怒

　　在管理住憤怒情緒之後，我們(men) 需要去表達憤怒情緒。研究發現，要維持一段長期感情，坦誠地表達憤怒是必不可缺的。

　　表達憤怒是一個(ge) 磨合的過程，它是在告訴對方“我不能接受你的這種做法，因為(wei) 這樣做觸犯到了我的原則”，它讓雙方都更加懂得彼此的需求，有利於(yu) 在日後更順利、更默契地相處。

　　正確表達憤怒的方式就是告訴對方你的感受，一句簡單的“我覺得有些生氣”就是健康表達憤怒的開始。

　　在之後，你可以詳細說說讓你覺得生氣的具體(ti) 行為(wei) 和其他原因。要點就是清晰直白，是什麽(me) 就說什麽(me) 。與(yu) 此同時，你需要保證和對方有眼神交流，在70%的時間裏看著對方的眼睛說話可以讓對方感覺到你的認真，同時又不會(hui) 太過挑釁。

　　在溝通時最重要的一點就是，無論有多生氣，都盡量不要去責備對方。在表達憤怒時，語句多用“我”開頭，而非用“你”開頭。

　　比如說，用“我不認可你的做法”替代“你這樣做是不對的”；用“我生氣是因為(wei) 看到你做了什麽(me) 事”替代“你這麽(me) 做惹怒了我”，前者是表達你自己立場和主觀感受的語句，是一種對情況的觀察，後者則是強加於(yu) 他人的責備，很有可能是主觀臆斷，而並非對方的本意。

　　其實，很多時候，生活中的憤怒都是來源於(yu) 溝通不夠，如果知道了雙方的本意就會(hui) 發現錯怪了彼此，所以，一旦你覺得沒必要生氣了，就主動笑一笑吧。畢竟，退一步海闊天空嘛！

　　06 總結

　　憤怒情緒本身是具有意義(yi) 的，並不會(hui) 傷(shang) 害人，也不會(hui) 有那麽(me) 多的負麵影響。問題在於(yu) 如何表達和處理憤怒。

　　早在你還沒意識到憤怒時，杏仁核就已經覺察到了憤怒。杏仁核會(hui) 傳(chuan) 遞信號給下遊結構，最終結果是使腎上腺分泌壓力激素。這些壓力激素的釋放就是你憤怒時各種強烈身體(ti) 感受的源頭。

　　壓力激素水平過高不僅(jin) 會(hui) 增加心髒病的風險還會(hui) 損害腦細胞，讓大腦的認知、記憶、情緒管理等功能受到影響。

　　憤怒情緒下的衝(chong) 動行為(wei) 是由於(yu) 大腦受到了杏仁核的劫持。控製呼吸有助於(yu) 調動理性大腦，將對身心的掌控權從(cong) 感性大腦手裏重新奪回，獲得冷靜的機會(hui) 。

　　將憤怒情緒想象成一個(ge) 獨立於(yu) 你自身存在的卡通人物可以顯著減輕憤怒感受。

　　憤怒不需要抑製，而需要表達。表達憤怒是一個(ge) 像對方呈現自己內(nei) 在想法和感受的過程，而不是對他人的斥責。所以，用“我”開頭的語句更能恰到好處地向他人傳(chuan) 遞你的憤怒感受。

　　參考文獻

　　1。Society for Personality and Social Psychology。 “Sometimes expressing anger can help a relationship in the long-term。” ScienceDaily。 ScienceDaily， 2 August 2012。 。

　　2.https：//www.goodtherapy.org/blog/value-of-anger-16-reasons-its-good-to-get-angry-0313175#：~：text=When%20you%20experience%20physical%20and，and%20then%20feel%20calm%20afterward。

　　3.Diano， M。， Celeghin， A。， Bagnis， A。， & Tamietto， M。 （2017）。 Amygdala response to emotional stimuli without awareness： facts and interpretations。 Frontiers in psychology， 7， 2029。

　　4.G Hisler， A Miller， Z Krizan。 0276 Does Losing Sleep Unleash Anger？ Sleep， 2020； 43 （Supplement_1）： A105 DOI： 

　　10.1093/sleep/zsaa056.274

歡迎掃碼入群！

深圳科普將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的活動和科普好物！