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劃重點

★ 理性對待零食：選對可補充營養(yang) ，有益身體(ti) ；選錯則危害健康。

★ 多選天然健康零食，比如堅果、水果、奶製品等；盡量限製食用高糖、高鹽、高脂零食，比如火腿、薯片、辣條等。

★ 每天吃零食不宜超過三次，且要與(yu) 正餐間隔1.5~2個(ge) 小時。

近期，《美國心髒協會(hui) 雜誌》發布的一項研究顯示：早餐後的最佳零食是水果，晚餐後的最佳零食為(wei) 奶或奶製品。這種搭配有助於(yu) 調節身體(ti) 新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌症死亡風險。換句話說：零食吃對了有助延長壽命。

論文截圖

一直以來，很多人都把零食看作是“洪水猛獸(shou) ”，很多人想吃不敢吃，生怕吃了會(hui) 發胖或者有損健康。而美國的這項研究結果猶如平地一聲雷，不僅(jin) 顛覆了長久以來大眾(zhong) 對零食的負麵認知，還讓很多吃貨中人喜大普奔：終於(yu) 可以“心安理得”地享受零食啦！

不過，別高興(xing) 的太早！（唱）：你的零食，我的零食，可能不一樣。並不是什麽(me) 零食都能延年益壽的，前提是吃對了才行。接下來我們(men) 就來說一說，如何選對零食！

01

什麽(me) 是好零食？正餐之外的健康食物

所謂零食，其實就是三餐以外的加餐食物，隻要不是正餐時間，其餘(yu) 時間吃的各種少量食物和飲料都是零食。適當吃零食可以為(wei) 人體(ti) 補充能量和營養(yang) 。

一百個(ge) 人眼中有一百個(ge) 哈姆雷特，不同的人對零食也有著不同的理解。有的人認為(wei) 薯片、薯條、辣條、鍋巴、巧克力……這才是零食，當然這也是大多數人平時吃得比較多的零食。但這類零食普遍高油、高鹽、高糖、高能量，對身體(ti) 健康沒啥好處。

圖片來自網絡

《美國心髒協會(hui) 雜誌》發布的這項研究中所闡述的零食，當然不是這些不健康的零食，而是更健康的一些食物，比如：水果、奶製品、堅果等。

02

零食怎麽(me) 吃？控製好時間與(yu) 量

健康零食的定義(yi) 清楚了，接下來讓我們(men) 解決(jue) “在什麽(me) 時間吃”以及“每天應該吃多少”的問題！

吃零食的時間應該安排在兩(liang) 次正餐之間，最好與(yu) 正餐間隔1.5~2小時，以避免影響正餐的進食。吃零食的次數建議控製在每天≤3次，並且每次吃完都要漱口，清潔口腔。需要注意的是：別安排在睡前吃，睡前吃零食不僅(jin) 會(hui) 增加胃腸道消化和吸收的負擔，也會(hui) 損害牙齒健康。

每日零食建議：

水果200~350克

牛奶300~500毫升

原味堅果10克（比如1個(ge) 紙皮核桃或七八個(ge) 腰果/巴旦木/開心果）

03

看好標簽，選零食不踩坑

雖然我們(men) 提倡更多地選擇天然食物做零食，但偶爾也會(hui) 吃一些預包裝零食解饞。這就需要大家在選購零食之前做好一件事：看好食品標簽。

主要看3點：配料表、營養(yang) 成分表、生產(chan) 日期和保質期。

▶配料表：

根據《預包裝食品標簽通則》的規定，食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列，也就是說：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑選預包裝零食的時候要先看看配料表，尤其是需要注意以下兩(liang) 個(ge) 方麵：

① 不要選擇添加糖排名靠前的零食。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天的添加糖攝入不超過50克，最好控製在25克以下[1]。過多糖的攝入會(hui) 增加齲齒、肥胖的發病風險。我們(men) 常見的添加糖包括：白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、蜂蜜、紅糖、冰糖等。

② 不要選擇含有反式脂肪的零食。經常攝入反式脂肪酸會(hui) 增加肥胖和心血管疾病的發病風險[2]。那麽(me) ，如何判斷食品中是否含有反式脂肪酸呢？當看到配料表中出現氫化植物油、精煉植物油、人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的時候，就說明其可能含有反式脂肪酸。

▲某品牌巧克力棒

有些細心的朋友會(hui) 發現一個(ge) 問題：配料表中明明出現了上述配料，但是營養(yang) 成分表裏的反式脂肪酸一項卻標注的是“0”，這是咋回事？

根據《預包裝食品營養(yang) 標簽通則》的規定，當反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固體(ti) ）或100mL（液體(ti) ）時，就意味著反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包裝上標注“無或不含反式脂肪酸”的字樣。

▲某品牌巧克力棒營養(yang) 成分表

▶營養(yang) 成分表：

通過營養(yang) 成分表上的數據，我們(men) 可以準確地選擇能量、脂肪、鈉、糖含量都相對較低的零食。不過，大家還需要了解以下4個(ge) 星空体育官网入口网站點：

① 能量：營養(yang) 成分表上的能量單位普遍是千焦（KJ），如果要換算成我們(men) 平時說的千卡（kcal），需要用千焦的數值÷4.184，得到的數據才是千卡。就比如上圖那款巧克力棒，相當於(yu) 每100克的能量為(wei) 2038÷4.184=487千卡。

② 糖含量：目前國標沒有強製要求生產(chan) 商必須在營養(yang) 成分表中標識出糖含量，所以糖含量的計算更多適用於(yu) 甜飲料（飲料中的碳水化合物主要是就是添加糖）。用營養(yang) 成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每塊方糖含糖量約為(wei) 4.5g），得到的就是對應的方糖數量。比如下圖這款甜飲料：每100毫升中的糖含量為(wei) 12÷4.5≈2.7塊方糖，一瓶為(wei) 1L，即便喝掉半瓶也就是500毫升的量，攝入的糖含量也不低，相當於(yu) 近14塊方糖。

圖片來自網絡

③ 鹽含量：《中國居民膳食指南》推薦每人每天攝入的鹽含量需＜6克，這不僅(jin) 僅(jin) 包括我們(men) 平時做菜用的食鹽，還包括我們(men) 看不到的隱形鹽。很多包裝小零食都是鹽的“重災區”，比如話梅、辣條、薯片、鍋巴……

計算它們(men) 的鹽含量其實也很簡單，用營養(yang) 成分表中的鈉含量÷400，得到的就是鹽含量了！比如下圖是一款大家都很喜歡吃的辣條，每100克的含鹽量為(wei) 2128÷400=5.32克，一包辣條重78克，如果吃下去整整一包，就會(hui) 攝入約4克食鹽，這就已經達到了推薦限量6克的近67%了，再吃點菜就很容易鈉攝入超標。

▲某品牌辣條營養(yang) 成分表

④ 脂肪含量：與(yu) 以上幾個(ge) 指標相比較而言，脂肪的含量是最好判斷的，營養(yang) 成分表上寫(xie) 的是多少就是多少克，無需換算。就拿上麵那款辣條來說吧，每100克辣條就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣條，攝入的脂肪含量就接近20克了，約占營養(yang) 素參考值的33%。另外，對於(yu) 成年人來說，脂肪供能應該占總能量的30%以下。

所以，購買(mai) 零食的時候，一定得看一眼營養(yang) 成分表上的這些數據，簡單換算下，心裏有個(ge) 譜。大方向當然是盡量選擇低能量、低鹽、低糖、低脂的零食。

▶生產(chan) 日期和保質期：

這個(ge) 就簡單了，大家都知道要盡可能地選擇離生產(chan) 日期最近的，這樣能最大程度保證食品的新鮮度。此外，也要注意保存方式，避免因為(wei) 儲(chu) 存條件不當導致食品提前變質。

參考文獻：

[1]中國營養(yang) 學會(hui) .中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016

[2]佟誌剛. 反式脂肪酸與(yu) 心血管相關(guan) 疾病關(guan) 係的研究現狀[J]. 實用臨(lin) 床醫學, 2010, 06(v.11):139-141.

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 注冊(ce) 營養(yang) 技師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 張繼國 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所 研究員

本文首發於(yu) “科學辟謠”

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