會員登錄
我國居民的飲食習(xi) 慣中食鹽的攝入量普遍偏高。在過去的40年間，我國成年人平均每天食鹽攝入量在10克以上，是世界衛生組織推薦量的兩(liang) 倍。
其中，我國南方居民平均每日攝鹽量為(wei) 10-12克，北方居民高達15-22克。[1]
過多的鹽攝入會(hui) 增加高血壓的發病風險。調查發現，每天攝入食鹽大於(yu) 等於(yu) 12克的人群，患高血壓的風險會(hui) 增高約14%，同時這個(ge) 風險量也隨著食鹽攝入的增加而上升。[2]
那麽(me) 我們(men) 吃進去的鹽都從(cong) 哪裏來？
可能會(hui) 有不少人納悶，平時自己烹飪給鹽不多，為(wei) 什麽(me) 會(hui) 鹽攝入量超標呢？
那今天我們(men) 首先用一張圖來說一說我們(men) 鹽攝入的主要來源：
很多食品行業(ye) 為(wei) 了能夠保證食物的口感風味，以及確保它的保質期，也添加了不少隱藏鹽。
比如我們(men) 經常吃的調料如醬油每100克就含有17克的鹽，雞精每15克就含有2克的鹽；零食如餅幹每100克也含有4克的鹽，每100克話梅的鹽含量更是超過了18克！
這裏你也可以評估一下自己平時大概攝入的鹽量，有沒有超過世界衛生組織所推薦的5克呢？
過多攝入這些隱藏在食品中的鹽，更是會(hui) 加大腎髒的負擔，引起水腫,容易脫發，並且也會(hui) 增加高血壓、腦梗塞等心腦血管疾病的發病率。
如何減鹽不減味？
通過現在食品行業(ye) 的發展，減鹽行動也在持續的推進中，研究發現通過膳食減鹽(每減少4.6克)，可以降低收縮壓約4.46mmHg。
想要在日常生活中有效減鹽不減味，可以先從(cong) 最能接受的方式開始，循序漸進的改變。這裏我也為(wei) 大家羅列了幾種能夠有效的方法，不妨試試。
01
選擇減鹽調味料
日常想要可持續的減鹽，最簡單有效的方法可以先從(cong) 使用頻率最高的調味料開始。
比如減鹽的醬油、低鈉鹽(低鈉鹽不僅(jin) 僅(jin) 降低了血壓的水平，同時也能夠改善血管的彈性)。
這些調味料大約可以降低30%的鈉含量，但口味差異不大，可在不知不覺中減少鈉的攝入。
提醒一下低鈉鹽/醬油含鉀量可能較高，腎功能不全的患者不適用。
02
善用鮮味的食材
大量研究表明，食物天然的鮮味可以大大增加鹽味的感受性，擅用富含鮮味的天然食材如菌菇、芹菜、海藻、香菜、洋蔥等自帶鮮味香氣的蔬菜可以有效的減少鹽分的加入。
你可以試著用這些天然的食材煲一碗不加鹽的湯，同時搭配一些天然的香料(如黑胡椒、大蒜、白胡椒、孜然)也是非常美味的。
03
多選低鈉的食品
學會(hui) 查看產(chan) 品背後的營養(yang) 標簽，通過1g鹽=400mg鈉的計算方式了解產(chan) 品總的含鹽量。
建議選低鈉產(chan) 品≤120mg/100g，牛奶及奶製品，低鹽的奶酪、酸奶、原味米餅/堅果、新鮮各類蔬果。
減鹽生活從(cong) 你我做起。
平時在烹飪和購買(mai) 食物的時候，我們(men) 可以睜大雙眼去觀察這一天的鹽攝入量，建議以循序漸進的方式逐步將自己的鹽攝入減少到5克以下(約一個(ge) 啤酒蓋的量)，這也是健康用鹽的一天推薦量。
一起吃出健康好狀態吧！
歡迎掃碼聯係科普老師！
我們(men) 將定期推出
公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！
- 參加最新科普活動
- 認識科普小朋友
- 成為科學小記者
