素食者要補鐵和鈣、孕媽媽都要吃葉酸、大多數人都可以補點維D

中國注冊(ce) 營養(yang) 師 穀傳(chuan) 玲

保健食品又叫膳食補充劑，是指聲稱有保健功能或者以補充維生素、礦物質等營養(yang) 物質為(wei) 目的的食品。雖說營養(yang) 補充應該優(you) 先食補，但對於(yu) 某些特殊生理狀態或飲食習(xi) 慣的人來說，通過食補很難達到目的。為(wei) 避免營養(yang) 缺乏，建議服用相關(guan) 膳食補充劑。

絕大多數人都要補維生素D製劑。維生素D可以促進鈣吸收，進而有利於(yu) 骨骼健康。從(cong) 出生到老去，維生素D的推薦攝入量都是400單位。常吃的食物中，維生素D含量較高的有奶酪、蛋黃、香菇。要達到一天推薦攝入量，需要吃135克奶酪或12個(ge) 雞蛋黃或128朵幹香菇，對絕大多數人來說，這很難做到。曬太陽也能合成維生素D，但天氣不好(陰天、下雨、霧霾)、戶外活動時間少、塗防曬霜、穿長袖、戴遮陽帽等都會(hui) 影響維生素D合成，所以僅(jin) 靠曬太陽補維生素D也不夠，更建議通過製劑來補。

備孕期、孕產(chan) 期都要補葉酸製劑。孕早期(懷孕後的前3個(ge) 月)缺乏葉酸，會(hui) 增加胎兒(er) 神經管畸形的風險。研究顯示，如果每天服用400微克葉酸，要至少服用3個(ge) 月，紅細胞葉酸水平才能達到預防神經管畸形的水平。遺憾的是，天然食物中的葉酸在烹調中損失率高達50%~90%，僅(jin) 靠吃富含葉酸的食物，每天大概隻能攝入200微克葉酸，所以《中國臨(lin) 床合理補充葉酸的多學科專(zhuan) 家共識》建議，從(cong) 可能妊娠或孕前至少3個(ge) 月開始，每天增補400微克或800微克葉酸，直至妊娠滿3個(ge) 月;孕中晚期增補葉酸400微克。

素食者最好補鐵、鈣、維生素B12、DHA製劑。素食裏隻有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等發酵豆製品才含有維生素B12;植物性食物中鐵的吸收率遠低於(yu) 動物性食物中鐵的吸收率，所以素食者比較容易缺乏維生素B12和鐵。如果是全素食，鈣的良好食物來源奶製品完全不吃，也很容易缺鈣。雖然植物性食物中的歐米伽3係列脂肪酸可以轉化為(wei) DHA，但是轉化率很低，所以純素食也容易缺乏DHA。建議素食者服用維生素B12、鐵、鈣、DHA製劑或者複合營養(yang) 素與(yu) 礦物質製劑，可以有效地預防這些營養(yang) 素缺乏。

減肥者最好補複合營養(yang) 素。減肥就必須少吃多動。少吃除了控製能量攝入，還會(hui) 減少微量營養(yang) 素攝入，而多動會(hui) 增加微量營養(yang) 素消耗。研究顯示，超重和肥胖患者常常伴有多種維生素和礦物質缺乏，比如成年肥胖患者血清維生素E濃度較正常體(ti) 重者顯著降低，15.5%

~29%的肥胖患者存在維生素B1缺乏，肥胖者維生素B6和維生素C均較體(ti) 重正常者明顯降低。所以減肥時最好適量補充複合維生素和礦物質。

膳食不均衡又難以改變的，最好補相關(guan) 營養(yang) 素補充劑。喜歡吃精米白麵的人，做不到粗細搭配的話，就容易缺維生素B1;奶製品吃不夠(300克)就容易缺鈣;蔬果吃不夠(大概3~5拳頭蔬菜、2~3拳頭水果)就比較容易缺乏維生素C……這些情況下就建議補相關(guan) 營養(yang) 素補充劑，以減少營養(yang) 缺乏的風險。如果你現在飲食不均衡，但是可以做到努力調整變得均衡，那就沒必要吃保健食品;如果實在沒有辦法調整，容易缺啥營養(yang) 就補啥營養(yang) 。▲