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本文審稿:葩麗(li) 澤，營養(yang) 學主任醫師，中國營養(yang) 學會(hui) 科普委員

大過年的，很多人都免不了吃些糖果和甜食，但為(wei) 了大家的健康得潑點涼水，一口糖毀全身，一定要注意每天糖的攝入量！

國人糖攝入增5倍

近年來，中國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人認識到。2008年，有調查顯示，每個(ge) 中國人在這一年裏吃下了19.6公斤的糖，相當於(yu) 平均每人每天攝入50多克糖。與(yu) 30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。

而世界衛生組織(WHO)曾調查了23個(ge) 國家人口的死亡原因，得出結論：嗜糖之害，甚於(yu) 吸煙！這項調查還提示，長期嗜高糖食物的人，他們(men) 的平均壽命比正常飲食的人要縮短10年—20年，並提出了“戒糖”的口號。

一口糖毀全身

誘發高血壓

高鹽飲食和高血壓緊密相關(guan) 已成為(wei) 公認的研究結論。高血糖水平作用於(yu) 下丘腦的某個(ge) 關(guan) 鍵部位，會(hui) 引起心率加快、血壓升高。

引起肥胖

糖進入到人體(ti) 後，沒有作為(wei) 人體(ti) 所需要的能量和以備急用以糖原形式儲(chu) 存起來的多餘(yu) 部分糖，就會(hui) 轉化成脂肪儲(chu) 存到體(ti) 內(nei) ，久而久之引起肥胖。

易患骨質疏鬆

進食大量糖或碳水化合物，會(hui) 消耗體(ti) 內(nei) 大量鈣、鎂、鈉等，體(ti) 內(nei) 鈣的不足使肌肉硬化和張力減弱，調節血壓的機製紊亂(luan) ，大量鈣被中和，又能讓骨骼脫鈣而出現骨質疏鬆症。

引發痛風

糖過量易導致人體(ti) 內(nei) 源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發痛風，大量喝甜飲料的人痛風的發病率比不喝甜飲料的人高出多倍。

易長皺紋

糖分會(hui) 與(yu) 皮膚中的膠原蛋白結合，削弱膠原蛋白對皮膚的修複和再生功能，導致皮膚過早出現皺紋和變得鬆弛。研究表明，50歲—70歲的人如果血糖水平增高，會(hui) 讓他們(men) 看上去老了5個(ge) 月—7個(ge) 月。

易長齲齒

經常吃糖又不及時漱口，極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。

容易厭食導致營養(yang) 不良

如果吃糖太多，會(hui) 影響食欲，其他營養(yang) 素勢必攝入減少，導致體(ti) 內(nei) 蛋白質、維生素、礦物質均缺乏，極易造成營養(yang) 不均衡。

3招揪出“隱形糖”

1.吃水果查查含糖量

很多人以為(wei) ，水果以“水”為(wei) 主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。

含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；

含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴；

含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。

2.買(mai) 零食看標簽

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以一定要學會(hui) 看食物標簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們(men) 揪出來。

3.做菜少用糖醋、紅燒

烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像紅燒肉、魚香肉絲(si) 都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲(si) 大概加糖25克—30克，糖醋排骨和糖醋裏脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄醬、燒烤汁等調味醬，每百克大概有15克左右的糖。

6招幫你健康吃糖

《中國居民膳食指南(2016)》提出的建議是：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限製在25克以內(nei) 。建議：

1.多吃天然食物，少吃精加工食物。適當吃一些水果，就比直接吃甜蛋糕、喝糖飲料要好。

2.若當天喝了蜂蜜水或紅糖水，則之後最好避免其他甜的食物。

3.少吃膨化食品，雪餅、鮮貝、蝦條等。它們(men) 吃起來雖然是鹹的，但裏麵含有大量的澱粉，卻不含抑製糖上升的膳食纖維。

4.少吃肉幹、肉脯、話梅。為(wei) 了口感，一些加工肉製品，如肉幹、肉脯裏含有不少糖。而話梅等零食為(wei) 了防止變質，也會(hui) 加入大量的糖抑製細菌生長。

5.不喝或少喝糖飲料，少喝乳酸菌飲料。喝咖啡、豆漿時，少加或不加糖。

6.打著“低糖”和“無糖”標簽的食物要注意。

無糖中創造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養(yang) 素，不會(hui) 產(chan) 生能量，也不能被人體(ti) 利用，攝入過多甜味劑會(hui) 加重髒器負擔。

低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標準（100毫升液體(ti) 或固體(ti) 中，糖含量低於(yu) 5g）。

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