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作者：北京協和醫院內(nei) 科醫生 鄭西希

小長假又到了，雖然不能聚餐了，但是不能外出的小長假，宅家外賣是免不得的，奶茶、薯片、蛋糕都會(hui) 悄悄的變成腰間的肉肉。體(ti) 重總是在不知不覺中悄悄長起來的，但是節食減肥卻需要巨大的勇氣和意誌力，如果能在不知不覺中瘦下來就好了。下麵就來介紹一些方法可以幫助大家更容易的瘦下來，特別是在好吃的紮堆兒(er) 的小長假，如果能利用下麵幾點減重就能事半功倍。

1 高腳杯+小盤子

利用視覺錯覺人的胃非常神奇，有的時候我們(men) 吃一個(ge) 三明治就能飽，而有的時候一頓大餐之後，當甜點上桌的時候，胃裏居然又神奇的騰出了地方。這說明，“飽”是相對的，依靠“飽”的感覺來控製食量是不可靠的，對於(yu) 幾百千卡的多餘(yu) 熱量，我們(men) 的胃和大腦都不會(hui) 意識到。

對於(yu) 大部分人來說，“吃完了”意味著碗空了、杯子見底了或者菜上齊了——我們(men) 是依賴外部的信號來告訴我們(men) 什麽(me) 時候應該停下筷子。

這些意味著“吃飽了”的“外部信號”中重要的一點就是碗空了，實驗顯示人會(hui) 吃掉盤子中92%的食物，餐具的大小往往決(jue) 定了我們(men) 吃的多少，用小碗、小盤子盛飯和菜會(hui) 讓我們(men) 不知不覺就減少熱量攝入。

下麵圖中的兩(liang) 條線哪一條更長呢？

（圖片來源於(yu) 網絡，僅(jin) 供學習(xi) 使用）

當我們(men) 看到一條垂直的線和一條水平的線時，會(hui) 覺得垂直的線比較長，而實際上這兩(liang) 條線的長度是一樣的，下麵的圖中就可以看出。

而把這種視覺錯覺應用到生活中，用瘦長杯子喝飲料時會(hui) 認為(wei) 自己喝了更多。研究顯示，用矮胖杯子會(hui) 比用瘦長杯子多喝25-30%的飲料，如果用瘦長杯子來喝聚會(hui) 上常見的含糖飲料及啤酒，我們(men) 就可以不知不覺地少喝進1/4的熱量。

同樣的，視覺錯覺對於(yu) 控製吃的熱量也有用，可以比比下麵兩(liang) 個(ge) 圖中的橘黃色圓圈哪個(ge) 更大？

看起來是第二個(ge) 更大，但實際上二者是一樣大的。所以同樣多的食物，用小盤子裝會(hui) 顯得更多，在吃自助餐或聚餐的時候，如果選擇小盤子，我們(men) 就會(hui) 不自覺的少拿食物。

有人在一次營養(yang) 學家的自助餐會(hui) 上做了一個(ge) 實驗，隨機給參加聚會(hui) 的營養(yang) 學家分配大盤子和小盤子，結果使用大盤子的營養(yang) 學家比使用小盤子的多拿了31%的食物。

利用視覺錯覺減肥：

從(cong) 視覺上，小盤子和瘦高杯子會(hui) 顯得食物更多，讓我們(men) 以為(wei) 自己吃了很多喝了很多，從(cong) 而減少吃喝的總量。

2 品種豐(feng) 富的誘惑

為(wei) 什麽(me) 低碳水化合物減肥法有效？

低碳水化合物可以減肥，極端的低碳水化合物減肥法比如阿特金斯減肥法、生酮飲食等，很多人親(qin) 測有效。而且，在關(guan) 於(yu) 極低碳水化合物飲食的試驗中幾乎都不用設定熱量攝入上限，隻需要限製食物種類，“除了碳水化合物，想吃什麽(me) 吃什麽(me) ”。

試過低碳減肥的人應該都知道，當低碳水化合物膳食時基本上除了黃油、菜葉和肉沒什麽(me) 可選的食物，當食物的種類受到極大限製的時候，攝入的熱量會(hui) 不自覺的減少。而增加食品的種類會(hui) 讓每個(ge) 人都吃得多，這也就是為(wei) 什麽(me) 一頓自助餐的熱量非常高。

食物種類豐(feng) 富時會(hui) 吃得更多！更可怕的是，即便隻是“看起來”種類豐(feng) 富，也能讓人多吃。比如，一袋巧克力豆如果染成五顏六色的，即便口味都是一樣的，我們(men) 也會(hui) 吃的更多。

可行的應對方法：

不要讓種類豐(feng) 富導致多吃

做菜的時候如果隻有自己一個(ge) 人，可以減少種類，不吃三菜一湯，而是做“one-pot”料理，“一鍋出”既有蔬菜又有主食，可以更好的控製攝入。

買(mai) 零食的時候，也不要一次夠買(mai) 很多種類，而是一次隻買(mai) 一種而且盡量買(mai) 小包裝，不要買(mai) 多種口味的幾聯包。人為(wei) 的減少選擇的種類就可以不知不覺就少吃。

3 讓“吃”變得麻煩——對付零食的好辦法

我們(men) 隻吃看得到的食物，而且越容易獲得的食物越容易吃多。

用玻璃的、透明的碗裝的食物會(hui) 讓人更容易多吃[3]，因為(wei) 我們(men) 能看到碗中的食物，就會(hui) 下意識的想要把它消滅掉。這也是為(wei) 什麽(me) 很多甜點都會(hui) 用透明的小杯子裝。如果把同樣的甜點放在不透明的飯盒裏，它們(men) 對我們(men) 的誘惑力會(hui) 大打折扣。甜品店裏的展示台、透明的餅幹罐子，這些都在誘惑著我們(men) 。所以我們(men) 要盡量減少“看得到”的食物，在家裏，避免用透明的罐子裝餅幹、零食。

人是非常懶惰的，相比把零食放在手邊，如果需要走到另一件屋子裏才能吃到零食，可能我們(men) 就不會(hui) 吃零食了[4]。另外，在從(cong) 沙發上站起來走到另一個(ge) 房間的路上，我們(men) 會(hui) 有時間想是不是真的想吃零食，是不是需要減肥，這一點時間可以讓我們(men) 做出“還是不吃了”的決(jue) 定，但是如果零食就在手邊，可能還沒有時間做決(jue) 定就已經吃進嘴裏了。

對付零食的最好辦法——讓吃零食變得更困難

把零食放在櫥櫃的角落裏

多用幾層包裝紙包好

規定自己隻能在餐廳吃東(dong) 西，或者必需用盤子吃點心。這樣突然想吃時，需要找吃的，吃完還要刷盤子，這樣就可能不會(hui) 吃零食了。

4 聚餐的陷阱——人越多吃的越多

有的時候，我們(men) “吃”並不是因為(wei) 餓，而是因為(wei) 大家都在吃，或者因為(wei) 我們(men) 開心要慶祝所以胃口大開。在聚餐時人們(men) 停止進食往往也是因為(wei) 同伴的人吃完了，而不是我們(men) 吃飽了。大家都會(hui) 有這樣的經曆，在一家人聚餐吃餃子的時候，你肯定不會(hui) 記得自己是吃了10個(ge) 還是15個(ge) 餃子。這就是聚餐的陷阱，有心理學家做過研究，比起一個(ge) 人吃飯，和好朋友一起吃飯時，平均會(hui) 多吃35%，如果和一大群人一起吃飯會(hui) 多吃將近一倍。

同類人一起吃飯的飯量相近，這也是為(wei) 什麽(me) 一家人或者兩(liang) 口子體(ti) 型往往相近的原因

當然，節日就是要開開心心，所以西希不會(hui) 讓大家過節自己在家吃沙拉，而是要利用一起吃飯的人能夠互相影響的心理來減重。就像跑馬拉鬆有控製速度的“兔子”（Pacer）一樣，餐桌上也有控製吃飯節奏的“兔子”，我們(men) 一定要在吃飯慢、吃得少的“兔子”旁邊，這樣就可以不知不覺減少進食量。

節日聚餐控製食量的秘笈：（當然不要和陌生人聚餐）

爭(zheng) 取當最晚上桌的人，可以幫忙布置桌麵擺餐具等等。

坐在吃的慢吃得少的人旁邊，或者吃飯速度向吃的最慢的人看齊。

不要把碗裏的東(dong) 西吃光，這樣好像自己還沒吃完。就可以禮貌的回絕“再盛一碗飯”的盛情了。

盡量坐在素菜、低熱量菜的旁邊，避免坐在油炸食品、主食或點心旁邊，這樣就不會(hui) 總去吃那些高熱量的菜。

來源：協和醫學雜誌

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